由於你這個問題涉及的內容太多，在這裡是說不清的，只給你提供一個思路：

1. 先練大的肌肉群，比如胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。

2. 由於練習內容太多，所以要進行分部練習，每次練習只練習1-2個部位，每次1個小時左右。下個訓練日，練習另外的部位，就這樣不停的迴圈進行練習。

3.以周為週期：每週練習三—四次

週一：背+肱二頭肌；

週三：肩+小腿；

週五：胸+肱三頭肌；

週日：大腿+腹肌。

我本人也是體型偏瘦的型別，我就簡單說一下我的一點心得。

體型偏瘦的人要想增肌，單純靠硬練，是很難有突破性的增肌效果的。之前我的一個健身教練朋友和我說過一個健身法則，那就是三分練，三分吃，四分睡。

就從三分練說起，關鍵點在於健身強度，一定要有一套自己的健身節奏。我的節奏很簡單，每次去了健身房之後先跑步熱身。跑步也是有講究的，我一般是先從低速跑到高速，到了一個峰值之後再慢慢降速。完成一個拋物線的過程之後，熱身動作也就完成了。

在這裡要注意，熱身動作不能用力過猛，不能時間太長。如果再跑步熱身這個階段你就耗費了大量的體力，那麼是不利於你之後的機械訓練的。當然，我也不建議你直接機械訓練，因為那樣子會導致自己的肌肉拉傷，且渾身上下沒熱身，沒開啟就開始猛練，效果也是並不好的。

然後就是擼鐵動作了，選擇三到四個適合自己的機械專案來有節奏的訓練。我一般情況下是選擇四個專案。至於如何有節奏的訓練呢？我就那舉啞鈴這件事來說。首先選擇適合自己的重量，我選擇的是兩邊各是7.5公斤。然後往前推一個重量等級5公斤，往後推一個重量等級10公斤，那麼以這三個重量，按照每組10個，迴圈鍛鍊，那麼每次都會使肌肉有新的刺激，效果只會更好。

至於其他的專案，節奏也一樣。至於組數，我認為每個專案做5到6組為好。

至於三分吃，其實就是指營養餐啦。但是營養餐需要健身價廉根據你的具體身體指標來定製出來的。我個人沒有想要健的多厲害那樣子，所以我一般不吃營養餐。但是如果你有這個經濟條件，以及想要快速增肌的話，倒是可以請教教練為你調配營養餐。

我一般是每次健身完畢之後喝一點蛋白粉。因為健身完畢的時候，肌肉是最需要養分，需要能量的，這個時候將蛋白粉充入之後，增肌當然就可以做到事半功倍。

最後的四分睡，其實就是指每日的早起早睡了啦。不過這件事誰又能真的做到呢？但是每週至少來5天，讓肌肉沉睡兩天，休息兩天，這一點至少是能夠做到的。

所以，體型偏瘦的人一定要記住：三分練，三分吃，四分睡。