減肥必須要運動+控制飲食，所謂的管住嘴邁開腿，二者一齊配合，減肥就必定會有效果。

我最近也正在減肥，已經實施快一個月了，減了八斤，效果明顯。我的方法具體如下：

控制飲食

1.主食主要吃玉米，紅薯，燕麥

2.肉類以雞肉，雞蛋，魚為主，偶爾會有瘦肉，牛肉

3.喝的主要是白開水，偶爾喝茶

4.少糖少油少鹽少油炸，蔬菜管飽

5.三餐最好準時準點，晚飯儘早，晚飯7點前，之後不進食

6.如果可以每餐吃到7-8分飽

運動

1.三餐後半小時不坐不躺

2.晚飯半小時後運動30-60分鐘，快走或者原地跳操（不是劇烈的那種）

3.睡前躺床上空踩自行車500下

基本就這些，這樣看來其實我的運動量不大，主要是控制飲食。不過每餐都會有主食，肉類，和蔬菜，偶爾管不住嘴的那天，就運動量加大力度。

不管是跑步還是別的運動減肥，不單單隻靠練就可以減還要在吃的方面進行控制熱量攝入。如果你每天堅持做一段時間的運動之後就想犒勞自己然後吃一大堆東西，這就意味著你把你運動花的時間白白浪費，體重不下降反而上升。所以不管是跑步也好其他運動也好，在吃的這方面需要控制熱量攝入。另一點呢，就是跑步方式和節奏，跑步是其中有效減肥運動之一但是需要有方法才能達到一定的減脂效果，不要一昧地就跑，先到網上或者各大社交媒體上看看那些運動大V的視訊學習一下。跑步不是說一直這麼跑下去就能減肥因為你如果一直保持同樣的跑步節奏，你的身體機能就會習慣了這種節奏然後就達不到兼職的效果所以需要規劃自己的減肥計劃，在跑步的方式或者時間進行調整（比如剛開始先每天跑三公里堅持一段時間，然後速度慢點或者說跑三十分鐘，同樣速度慢點堅持一段時間）接著之後慢慢增加自己的跑量、時間和速度，這樣就可以達到一定的減脂效果。

剛開始都會很累，但是一定的付出就會有一定的回報，加油！

有氧運動減肥，需要注意：

1、正確認識運動

2．單純性肥胖的運動要點

3．跑步消耗能量的粗略估算方法

4．總結

跑步減肥為什麼效果很差甚至體重還會增加？

跑步減肥效果差我認為有以下幾個方面的原因：

1.跑步後胃口大增。

2.節食的瓶頸期，運動也難以有效果。

3.是否有熱量差。

4.跑步的心理

減肥是個毅力活，也可以說是技術活，看不同人有不同的減肥經歷。

不知大家有沒有這種感覺，跑步後特別容易餓，這個時候如果沒忍住，就會胃口大增，吃下很多食物，吃下的食物很大程度上會大大超過運動本身的消耗，所以很難減肥。

其實，這個問題可以很好的避免的！

在每天總熱量的空隙下，三餐適量的減少一部分，把這一部分放在運動後半小時吃，這樣不僅能夠給身體補充能量，還能夠減少飢餓，同時還能夠更好的減少脂肪合成。

還有一點就是，在跑步前一個小時吃飯比較好，這樣不至於跑步後過於餓，如果是早晨空腹跑步的話，還是建議吃點全麥麵包、香蕉等食物。

經常有朋友問我，節食減肥遇到瓶頸了，我是不是可以通過增加運動來增加消耗從而達到減肥效果？

這樣的後果只會讓你的瓶頸期更加穩固，試想一下身體在長期缺乏能量或者營養不良的時候，身體的代謝也會下降，當身體的代謝下降後還要去增加運動，那麼這個時候身體的反應就是再下降帶來來給運動提供能量，同時你的攝入在不變的情況下，效果很不明顯甚至反彈，這樣就會形成一個惡性迴圈。

如果你在平臺期，在穩定體重的前提下，不妨增加一些食物的攝入，然後慢慢的增加運動的習慣，從新減肥一次，這樣效果會更好。

減肥最基礎，也是最重要的一點就是熱量差，攝入的熱量一定要小於消耗的熱量，消耗的熱量包括食物熱效應、基礎代謝、生活運動三個方面。

其中基礎代謝佔到人體總消耗的60-70%，所以你的運動只有很少的一部分消耗，如果沒有注重飲食控制，或者飲食沒有做好一樣也會讓減肥困難重重。

把跑步當做減肥的手段，那麼很少有人能堅持下來，就算能夠堅持一段時間讓減肥目的達到，後面不跑步之後也會慢慢吃回來的。 同時，把跑步是枯燥壓抑的，在身體能量不足和長期的壓抑下，很容易暴飲暴食，也難以達到減肥目的。

跑步對減脂的效果有多大？

無論是跑步、或者其它的運動專案，對於減脂來說，起到的作用一是增加日常消耗量；二是提高體質體能；三是增強肌肉、使身體更加緊緻；

但是減脂的核心是熱量差，既然有差值必定有兩個因素，除了你的消耗熱量之外，還有攝入熱量決定著，並且攝入熱量起著決定性的作用。

大多人會通過測量體重的方法，體重確實在很大程度上說明了你是胖、還是瘦，但是不要忽略了體脂率和身體的圍度，因為脂肪、肌肉的比例不同，體型完全不一樣，即使是同樣身高、體重的兩個人，也會有明顯差別。

效果不是那麼明顯說明還是有一定效果的，如果你本身體重不大的情況下，建議通過拍對比照、測量圍度的方法來看效果。

即使保持一定強度的訓練，跑步一個小時消耗的熱量也是有限的，如果用長時間的運動會容易使關節發生損傷，並且熱量的消耗會有一個上限，並不是一直如理想中那樣以同樣的消耗量在進行。

但是熱量的攝入就可以很高，有時一頓飯就能達到一天的基礎攝入量。

所以，當你運動減肥沒效果時，最先考慮的就是你的飲食中高熱量食物是否過量了。

高強度的訓練並不是燃脂效果最好的區間，但是強度過低也無法有理想的燃脂效果，單就燃脂的效果而言，跑步中保持中等強度、在最大心率的60-80%區間時，是燃脂效果最為理想的階段。

既然想要通過鍛鍊來達到你的目的，無論是提高體能還是減脂塑型，那麼在渡過前期得肌肉適應階段之後，就要適時的增加一些強度，突破你的舒適區。

首先減肥選擇跑步有氧運動是正確的，但是為何跑了那麼久效果卻不好呢？相信有很多想通過跑步減脂的健身者們或多或少都會遇到這樣的問題。那麼我們下面分析一下出現這種現象的原因和解決辦法。

一、跑步時間達不夠

健身運動前，要做肌肉關節放鬆，這是每個健身愛好者都知道的基本知識，避免在運動時扭傷。每次跑步的時間至少應該保持在30分鐘以上，因為跑步是有氧運動，持續的時間長，那麼氧氣才能足夠供給機體，排汗，才能分解體內糖分，達到燃燒脂肪的效果。如果時間太短，還沒來得及分解就已經結束的話，效果會大打折扣，這樣的跑步量，只能算是散步，不算是燃燒脂肪。

二、達不到標準的速度

為什麼說速度達不到？跑步並不是單純的亂跑一通就完成了事。動作要規範，動作要平衡，手臂擺動要標準。速度不可以忽快忽慢，跑前10分鐘快走做為熱身，呼吸要保持均勻。10分鐘後要加快速度，速度因人而異，看你個體力能支撐你跑多快。如果你利用爆發力來跑步，持續的時間肯定不夠，很快會堅持不住。如果太慢又達不到燃燒脂肪的標準，因為跑步的心率最好是達到60%--70%才是燃燒脂肪的最佳狀態。所以控制好這個均速，呼吸要保持有節奏感。

三、沒有做得每天堅持

如果沒有每天堅持跑步，這種現象就好像節食減肥一樣，節食一段時間，體重有所下降，短時間內是有效果的。但是當你恢復正常飲食後，脂肪一縮一張，脂肪反彈會超出你的想象。所以像有些人，有興趣了就跑一下，今天心情不好了又不想跑。這樣的跑步不但減不了脂肪，脂肪還會悄悄長上來，所以就出現有些人覺得為什麼我都有跑步，為什麼就是體重不降反升呢？減脂需要一個過程，更需要你的堅持，繼續持之以恆定有回報。

四、改變跑步路線，加長跑步時間。

如果你都做到以上幾點，還是沒有效果的話。試試改變跑步習慣，因為我們的身體也是很聰明的，適應能力很強。跑步一段時間後，身體便適應了你的健身運動模式。所以你只有改變，創新，才能有個提升空間。比如平時你一直都是跑平道的，那麼你試試改跑有點坡度的，增加身體負擔，再延長時間。如果你覺得體力不支，只能接受平時的跑步量，那麼你跑完步可以再加其它有氧運動。再延長其它有氧運動30分鐘，這個改變可能會達到你想燃燒脂肪的效果。

以上說的幾點，個人理解，如果你跑步沒有太大的效果，不妨試試。

因為現在生活水平的提高和人的活動量的減少，出現了很多體重超標的現象，包括現在的小孩子中間也出現了很多小胖孩兒。不管是成人或是小孩子體重超標都不是什麼好事兒。體重超標會給人帶來行動的不便，並且還會影響個人形象。更重要的是體重超標會影響人的身體健康。比如血壓高，心臟病，糖尿病這些患者中有很大一部分都是因為肥胖所引起的，並且這些疾病現在越來越年輕化。因此減肥行動刻不容緩。

那麼，具體怎麼減肥效果才會更好呢？下面給您介紹一下我個人的切身體會吧，因為我也是一位很容易胖的人。

一，減肥只靠運動也是不行的，只能說運動是減肥的一個方面。同時還要在飲食方面多下功夫，平時要多吃新鮮水果蔬菜。尤其是蘋果，如果能在飯前吃一個蘋果最好，這樣能給人一種飽腹感。再吃飯時就不會吃太多。

二，平時適當多吃一些豆製品，因為豆製品既能保證人體所需要的營養。又會給人增加飽腹感，並且豆製品熱量低是減肥人士的首選食物。再一個如果方便的話，平時多吃一些雜糧食品，雜糧一般所含的熱量都是不太高的。所以對減肥是有所幫助的。

三，在很多的肥胖者中有很大的一部分人容易便祕，所以平時要多吃一些可以緩解便祕的食物，比如說木耳，黃瓜。等等，時常保持大便通暢也是對減肥有一定的幫助的。

另外，減肥不是一件立竿見影的事情，一定要堅持運動和飲食方面的注意事項。這樣才會使減肥的效果事半功倍。

健身先健腦，跑步過程中自己有沒有多思考和多總結問題點？跑步減肥這種方式適合自己嗎？要是適合，那你那麼久為何沒有效果？反思下自己跑步那些方面出現問題，是否要重新提高認知，定製下自己健身跑步的計劃呢？古有南轅北轍一詞，若是做的方法不對，那曾經努力不是白費。

跑步（這裡指的是中慢速長跑），確實是最簡單的一項有氧運動。但我們不能把跑步和減肥劃等號，其實也就是說，跑步對有些體質人群是不太適合的。以下幾點可以提供參考：

1.跑步減肥的效率是極低的。

跑步減肥，效率極低，而且風險極高。首先這不是說跑步是沒有效果的，只是效率很低，也就是所謂的投入和產出是不平衡的。舉個栗子；慢跑一個小時10公里，大概可以消耗600多卡路里，但是這個消耗並不是單純的脂肪供能，而你所花費的時間，消耗的能量，只要吃半盒薯片就可以補回來了。

2.跑步並不適合體重基數大的人群

對於體重基數大的人來說，跑步運動量大必然會加速膝蓋損傷，跑步運動量小的話，運動效果沒有達到強度，效果會更慢。

對於為什麼減肥效果那麼差呢？這就要從身體運動耗能說起

人體的主要供能物質有三種，分別是糖、脂肪、蛋白質。減肥減的主要還是脂肪。其實這三種物質都是可以釋放能量的，但是在相同重量下，它們釋放的熱量其實是不同的呢

所以說大家知道為什麼脂肪這麼難消耗了嗎?脂肪是人體熱量的主要儲存形式，其儲存的熱量也是最高的。

比如你靠跑步消耗了300大卡熱量，如果這些熱量都是由糖提供的，那麼跑步結束後你體內的糖分就會減少73g;可是如果這些熱量都是由脂肪提供的，那麼你的脂肪就會相應的減少32g。

從此看來脂肪是多麼的難減，資深專家也對日本辟穀減肥法（類似節食的）研究過，人體耗能順序首先是糖類，蛋白質，最後才是脂肪。

由此看來，你也別為了瘦幾斤而瞎跑，但是有沒有好點的方法呢？好的案例也是有的，這邊總結七條建議給你，但願可以幫的上你（整理圖片分享）。

總結：若是一定要選擇跑步減肥的，那心裡要做好過苦行僧的日子準備，持之以恆。以下幾點過來人的經驗也可以借鑑一下：

第一，堅持跑步。

我每週跑步兩三次，每次跑5~10公里左右。

第二，控制飲食。

一般早飯和中午飯正常吃，晚飯基本不吃或者少吃。這一點非常重要。過來人甚至覺的，跑步是很難減下體重，而少吃飯才是體重降低的主要原因。

第三，養成習慣

減肥過來人透露出他堅持4年習慣，對美食得道控制（估計生活上沒有人完全到），只有這樣自己的體重才控制在一個比較滿意的程度。如果不注意飲食，放開吃幾天，體重會增加，乃至反彈幾斤。

試問下，生活上有幾個願意過上這樣生活的，即使跑步減肥成功，那也會失去很多快樂吧，建議題主重新訂好健身計劃，綜合鍛鍊。分享下健身大師總結一句名言

讓跑步適應你的生活節奏。

跑步鍛鍊的最大敵人是教條主義，所以既要參考原則，同時要根據自身的狀態調整。

我是小月月，非常榮幸可以解答這個問題，跑步減肥卻效果不理想，這問出了很多減肥者的疑問和苦惱。

首先提出一個新名詞給大家:基礎代謝

基礎代謝指的是，人一天在沒有參與任何運動的情況下，除了呼吸、心跳、血液流動，所消耗的熱量。肌肉含量越高，基礎代謝也越高。

接下來我們就一一認識一下跑步還有減肥。

跑步分為長跑和短跑。

一，長跑即長距離跑步，跑程通常在5000米以上，它屬於耐力性訓練，紅肌纖維發揮作用，紅肌纖維橫截面積纖細，長時間長跑體型苗條，特點時間長於30分鐘以上可以持續燃燒脂肪。

二，短跑屬於爆發性訓練，時間短、強度大，白肌纖維發揮作用，纖維橫截面積粗大，長時間爆發性訓練會變得粗壯，優點是短時間可以最大會的提高心率，用一些功能性全身動作替代短跑動作 ,hiit，減弱一些爆發性，保留高心率特點（不得超過最大心率220–年齡），注意多樣化動作如（開合跳，波比跳，高抬腿，自重深蹲...），後期加強伸展。短時間飛躍你的新陳代謝。

長跑與hiit切換使用，總保持一種運動模式和頻率身體會適應並減少消耗量。讓它始終保持高度識別中，以便於消耗更多的熱量。以上是減脂中部分運動方法。

再說一下減肥中的主角脂肪君。只有全面認識到脂肪的本質才能百戰不殆。

脂肪的作用分為八項來講。

一，脂肪為身體提供熱量，脂肪氧化後會變成二氧化碳和水。畫重點我們撥出二氧化碳分解脂肪，所以心率與呼吸極為重要，如果你強度過小對脂肪的分解作用不大，雖然你跑步了可是你時間（30分鐘以上）和心率（220-年齡）也要重點有要求。HIIT也符合心率呼吸燃脂要求，要多樣化運動。最大心率（除身有疾患者），健康第一避免為了快速減肥不尊重本體感受。

二，構成身體組織和生物活性的物質的作用。劃重點脂肪為有一個百分比要求，脂肪過低也會損傷我們的腦神經、肝臟，腎臟。根據資料合理減肥。

四，保護內臟，防震，減震作用。脂肪不是敵人，要合理保留。

五，可溶解脂溶性維生素。讓我們更好的吸收營養保持健康，不過度減肥。

六，維持體溫，不要在人為製造的過冷環境里長時間停留（如在過低溫度的空調環境下辦公，衣著不溫暖）低溫下身體會釋放訊號，攝入更多的熱量轉化脂肪來維持體溫。

七，固定體內臟器，緩衝衝撞。

八，口感好，有飽腹感（扛餓）。

重點減肥期不要過度減少甚至停止油脂的攝入，這樣飢餓感會讓減肥計劃失敗。甚至暴飲暴食導致反彈。根據中國居民膳食寶塔建議油不得低於25克（減肥酌減，橄欖油，不飽和脂肪酸首選）鹽6克（減肥酌減）。

綜上所述:肌肉力量訓練提高靜止時的消耗量

跑步心率和時間要達標，運動模式切換，不單一運動，推薦HIIT。

飲食攝入量不高於消耗量，保持健康脂肪百分比。

以上是這個問題的解答，希望可以幫助到你。

首先我要肯定你一點就是，當你想減肥的時候，你知道要去跑步[思考]這種想法和行為是非常棒的！[贊]接下來我要告訴你我對減肥跑步的一些認識了。[機智]（端好小板凳請認真聽喲！[耶]）

[飛吻][飛吻]想減肥則需要兩大必修課。

第一點：吃。首先想減肥，你肯定需要管住自己的嘴巴。[閉嘴]怎樣管住自己的嘴巴呢？那就是少吃多餐。你每天身體所需要的熱量一定要達到，這樣才能保證你在減肥的時候不會影響到你的健康。[求抱抱][求抱抱][求抱抱]

[舔屏][舔屏]吃的時候你可以選擇一些低熱量的食物。

[周冬雨的凝視]例如：

[胡瓜]蔬菜類：黃瓜，菠菜，生菜等

[白眼]肉類：雞肉，牛肉等

[心]水果類：菠蘿，蘋果等

[左上][左上]但是你要記住每頓吃七分飽，就是你感覺自己自己飽了的時候，要立馬停下筷子或者趕緊離開餐桌。防止自己再與食物進行接觸，去外面散散步轉移一下自己的注意力也是好的。[比心]（飯後走個3000步）

第二點：運動。剛開始減肥的時候，運動強度不宜過大，避免傷到自己。[委屈][委屈]我們需要循序漸進。[加油]

[心]例如：

[皺眉]第一週：你可以做一點簡單的。先熱身運動，先跑個三十分鐘，速度也不宜過快。然後進行拉伸運動。

[憨笑]第二週：你就可以加大難度了。跑個五十分鐘，速度可以適當加速了。[擊掌][擊掌]

[飛吻]第三週：可以試著跑五公里了喲，時間可以把握好。[舔屏]

[吻]經過你前三週的磨合與適應，接下來你要做的就是堅持了。記住一定要拉伸！[摸頭][摸頭]當然你也可以有氧運動和無氧運動相結合。減肥效果會更好。[耶]但是你記住每天跑保證適度的步，每天吃適度的食物，相信你一定會瘦下來的[機智][機智]瘦下來可以穿美美的s碼的裙子，也不會辜負這個夏天喲。[可愛][可愛]