體測儼然成了許多許多人的一場噩夢，卻又不得不接受，因為擔心體測的人多半是平時不運動的，所以每到體測了便會臨時抱佛腳，尋求各種秘方，甚至用上了一些手段。大家不用擔心，今天在這裡我就來分享一下快速提高體側成績的方法。

第一天 恢復性適應訓練

運動量 ：男1600M； 女1200M ；先做好熱身運動

1、200M*1 成績要求是40秒完成 女的50秒完成(可根據個人情況增加5秒)。休息5分鐘

2、400*1 成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成(根據個人情況可以增加不多於15秒)，休息5分鐘。

3、800M變速跑(女生是400M變速跑)，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度(100M)，要求20秒(女生25秒)完成(可根據情況+3秒)，彎道為調整路段(100)，主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在40秒內完成即可(女生45秒)，休息7分鐘

4、200M 成績要求是45秒完成 女的55秒完成(可根據個人情況增加5秒)。

放鬆運動，慢跑或者走2圈，主要調整呼吸深度，避免第二天過於痠痛。

第二天 適應訓練(調整期)

運動量 男1200M 女800M 先做好熱身運動

1、200M*1 成績要求是40秒完成 女的50秒完成(可根據個人情況增加5秒)。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度(100M)，要求20秒完成(可根據情況+5秒)，彎道為調整路段(100)，每個彎道在40秒內完成即可，休息10分鐘(女生可以不用)

3、400M勻速跑+200M慢跑 前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根據個人情況可以增加不多於15秒)，後200M要求60秒完成，女生70秒(可根據個人情況增加5秒)。

第三天 有氧能力訓練

運動量 男1700M 女1300M 先做好熱身運動

1、100M*1 成績要求是20秒完成 女的25秒完成(可根據個人情況增加5秒)。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度(100M)，要求20秒完成(女生25秒)(可根據情況+5秒)，彎道為調整路段(100)，每個彎道在40秒內完成即可(女生45秒)，休息10分鐘

3、400M勻速跑+400M變速跑+400M(女的不用)勻速跑 前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根據個人情況可以增加不多於15秒)，400M變速跑的要求和第2條一樣，時間每100M增加3秒，最後400M時間要求是男1分50秒分鐘，如果達不到，也要求堅持完成全程。

放鬆運動

第四天 休息

運動量 無要求

1、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬於恢復性訓練

第五天 提高訓練

運動量 男2000M 女1600M

1、400M*1 成績要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成(可根據個人情況增加不多於10秒)。休息5分鐘

2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內完成，女生4分30秒內完成，後面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度(100M)，要求22秒完成(女生25秒)(可根據情況+5秒)，彎道為調整路段(100)，每個彎道在40秒內完成即可(女生45秒)，休息10分鐘

3、400M勻速跑，要求盡力完成，時間不超過1分50秒，放鬆運動。

第七天 測試訓練

1、變速跑400M，要求同上

2、慢跑400M 休息10分鐘

3、測試成績1000M(800M)掌握跑步的戰術。(最好每200M就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標時間有多少差距，然後提醒你要加快速度)

第八天就休息緩解一下就可以了，物極必反嘛，如果還不放心的話可以嘗試慢跑。