1、保持臥室溫度清爽宜人。大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。2、保持黑暗無光。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。3、遮蔽噪音。如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。4、消除電視影響。研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視

根據題主的描述，題主目前已經是比較嚴重的睡眠不足了，長時間的睡眠不足會導致我們降低免疫力、增加心腦血管疾病的風險、影響面板狀態，加速衰老，影響精神情緒，容易出現健忘、思維遲鈍、注意力不集中、易怒，焦慮等問題。

上一次沾枕頭就睡著是什麼時候？ 睡眠大約佔據了我們生命的 1/3，快節奏的工作生活，讓睡眠問題成為都市人群普遍存在的問題：

晚睡拖延症不斷壓縮著我們的睡眠時間，睡得越來越晚；

明明很累但又睡不著，撐著撐著就到天亮了；

一覺醒來腦袋昏昏沉沉沉，提不起精神……

睡眠問題經常困擾著上班族，更甚的是，在現代媒體一篇篇養生文的狂轟濫炸之下，很多原本沒有睡眠問題的人，也對自己的睡眠產生疑問：我究竟睡得好不好呢？這樣算不算熬夜？睡少了有沒有必要補覺？諸如此類。

那麼我們先確定第一個問題，如何判斷自己到底有沒有睡眠問題？

1.入睡時間是不是很久？

2.夜裡是否總是睡醒幾次？

3.夜裡是否經常做夢？

4.早上是否起床困難？

5.白天是否注意力集中？

6.白天是否有睏倦和疲勞感？

如果以上的問題不是經常出現，那說明你的睡眠是良好的，不用糾結你睡眠時間的長短，不要糾結你睡覺的早晚；如果以上問題經常出現，那麼你的睡眠或多或少就出問題了。

人的神經系統和身體是 複雜系統，也就是說，其表觀效能跟輸入的關係是複雜的、非線性的、難以簡單描述的，一般不可能遵守幾條簡單的規則就達到最優效能。具體在“睡眠”上，影響其效果的因素也是多種多樣。同時，睡眠對我們來說還不具有完備的可解釋性，因此改善睡眠質量也不是一個簡單問題。

確定自己有睡眠問題了，要區分病理狀態的“睡眠障礙”還是健康狀態的“睡眠質量差”。

前者可以表現為長期性的 入睡困難，睡眠時間過短或者過長，易醒，噩夢多，早上醒來後仍然感覺疲憊等。可能是由神經系統疾病的導致的，包括抑鬱症、躁鬱症、神經衰弱等， 也可能由身體疾病導致，包括鼾症(阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵)等。這樣的情況最好去醫院進行鍼對性的診斷和治療。

後者多半是由不合適的生活習慣、工作壓力等因素導致的，是可以通過自己的努力修正的。睡不好的主要原因有：

精神緊張，壓力大當天喝了刺激性飲料：咖啡、酒、奶茶等睡前吃宵夜/吃得太飽/什麼都不吃太餓作息無規律，每天不在同一時間入睡環境因素（如燈光太亮、噪音、溫度不宜、枕頭不舒適、伴侶打呼嚕等）睡前玩手機電腦超重、肥胖

那麼到底如何保證自己的睡眠質量？

1.睡前請放下你的手機以及任何讓你長時間沉迷亢奮大腦活躍的電子產品；

2.固定時間入睡，培養自己的生物鐘，做到有規律的睡覺；

3.睡眠環境的舒適性，溫度適宜、安靜靜謐、床墊軟硬合適等等；

4.保證午睡，不需要太久30分鐘左右為佳；

5.睡前運動，睡前讓身體充分運動，放空大腦；

6.不要有心理負擔，不要總是想著自己的睡眠如何，不要給自己任何心理暗示；

7.最重要的一點，前面6點每天堅持不懈，唯有堅持讓自己脫離原有的懶惰舒適區，才能擁有健康的睡眠。

總結：

簡單來說，對於一個健康人，提高睡眠質量的關鍵在於降低神經系統的“警覺”水平，也就是讓我們的神經系統任何周圍環境是安全的。

所以做一個有規律，同時能夠自律的去堅持的社會新青年，無疑是好的睡眠的最大保障。

睡覺其實就是一種簡單的養生，睡眠質量的好壞直接影響著一個人的健康水平。那麼如何創造一些外界條件，擁有良好睡眠呢？這裡有四個要素對睡眠質量影響蠻大的。接下來，就讓我們一起來了解下影響睡眠質量的四個因素都有哪些。

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1睡眠姿勢

無論男女老少，最佳的睡姿是右側臥位，因為這樣不會壓迫到肝臟，同時，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應選擇左側臥位。俗話說“站如鬆，坐如鐘，臥如弓”，睡覺的時候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放鬆，有助於提高睡眠質量。

2 睡眠時間

一般來說，晚上11點以後人的體溫開始下降，在這一過程中睡眠質量最好。凌晨兩點以後人的體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習慣優於晚睡晚起的習慣。不要強求晚上一定睡足8個小時，成年人每天保證6—8個小時的睡眠即可，青少年則應保證8—9個小時的睡眠時間。一般來說，老年人的睡眠時間相對少一些，應保證每天6小時左右，且規律的作息時間很重要。

3 睡眠環境

調節臥室的光線和溫溼度，把臥室設計成一個讓人嚮往睡覺的地方，保證其幽暗、安靜、舒適。一般來說，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃為最佳，且室內溼度不宜超過60%。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、乾熱環境等都會破壞睡眠環境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加溼器和風扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助於儘快入眠。

4 睡眠寢具

床和褥墊的硬度要適中，以保持人體脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低於人體肩到同側頸部距離為宜，一般為5—8釐米

如何改善睡眠質量

一棵小樹苗只有細心培育它，給它適量澆水......它才能長大、長壯，成為一顆參天大樹！不然你會看到一顆矮小的、葉子發黃的一棵樹！同樣人也是如此，我們為了自身健康要儘可能的保持充足的睡眠！那麼睡眠較差的人應該如何改善呢？

不要等到困了才睡覺！大多數人們通常沒有執行有效計劃，為了趕工作而犧牲睡眠時間.因此要對睡眠重視起來,制定一個有效的日程計劃,計劃如何獲得理想的睡眠時間。儘量嚴格執行時間表。假如你多一點休息,工作效率會更好

白天多晒太陽！晒太陽有助於睡眠。一天中，在幾個特定的時間點，你的身體會釋放特定的激素。其有助於控制人體的血壓，食慾，精力，消化系統，免疫系統，脂肪利用率等。光線照射會刺激身體，產生最高水平的白天激素和神經遞質，用來調節生物鐘。白天光照過少和晚上人造光照過多會影響晚間的睡眠質量。睡眠不足會導致身體疾病增多，精力下降，睡眠質量下降。實踐證明，在戶外至少直接晒半小時太陽，產生的益處最大。如果你被困在一個沒有自然光的場所，你可以在戶外或窗邊待10~15分鐘。或者在中午多出去走走。

睡前遠離電子螢幕！電腦，智慧手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙。電子螢幕發出的人造藍光，會刺激人體發出更多的激素（比如皮質醇等），誤導原本準備睡覺的人體。睡前使用發光的電子裝置，會損害人體的整體健康、反應速度及與每日睡眠節律同步的生物鐘。據調查發現，和看紙質書的被試組相比，晚上看電腦的被試組入睡時間更長，夜晚的睡意也較少。電子螢幕也比普通看書組更容易疲倦。我們應該睡前少用手機和網路，用看書、運動、寫作及和家人聊天來代替。在進入深度睡眠時，睡前至少90分鐘，你要關閉所有螢幕，讓褪黑激素和皮質醇水平恢復正常。

少喝咖啡或含咖啡因的飲品！咖啡因是一種強大的神經系統興奮劑。下班回家的途中喝一大杯咖啡，會給睡眠帶來消極影響，相當於接近睡前攝入咖啡因的效果。研究發現，讓參與者在不同時間攝入咖啡因（臨睡前、睡前3小時、睡前6小時），都呈現出對睡眠重大的擾亂作用。這就是說，不僅臨睡前攝入咖啡因不好，即便是睡前6小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也會導致睡眠問題。想降低體內咖啡因的濃度可以多喝點水，水裡加點優質海鹽。鍛鍊也很有幫助。去散步、做瑜伽之類的活動都有幫助。

讓室溫度降下來！研究表明，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的15.56-20攝氏度，太高太低都可能導致睡眠困難。有慢性睡眠問題的人的睡前體溫，比正常人的睡前體溫高很多。如果你有睡眠障礙，試著睡前花1.5-2小時，洗個熱水澡。夏天時可以試著用床墊調節體溫。如果你手腳冰涼，可能表明血液迴圈不良。必要時穿雙暖和的襪子。選擇正確的入睡時間很重要。實踐證明，人類在晚上十點到凌晨兩點處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。我們把這段時間稱為“黃金時間”。在此期間，身體恢復的效果最好。如果你想達到精神最佳狀態，最好在一個睡眠週期結束時起床，醒來會覺得更加神清氣爽。假如你晚上10點睡覺，就把鬧鐘定到早上5:30起床。總之定要爭取至少睡4個睡眠週期，也就相當於6個小時。

攝入的食物會影響睡眠質量！你攝入的食物型別，及其包含或者缺乏的營養成分，會自動引發一系列的程式，決定你的身體、健康和睡眠。腸道細菌也有一個晝夜計時系統。每天晚上，它們其實都會“輪班”，讓有益菌控制人體全域性。睡眠不足會導致飲食選擇不佳和吃的更多，從而導致有害菌掌控全域性。臨床證明，農藥、加工食品、抗生素、化學食品新增劑或防腐劑、含有氯的水等這些物質會傷害或誤導腸道微生物。

創造一個良好的睡眠環境！要在臥室保持良好的空氣流通。要是沒辦法開窗或者在冬季。可以用一臺簡單的加溼器。這不僅可以改善空氣質量，有助於加速入睡，還可以防止黏膜乾燥，降低被感染的可能性。

合理科學的鍛鍊身體！在生活中保持常規鍛鍊，不只是為了獲得一個好身體，還要獲得高質量睡眠。鍛鍊給身體的變化是通過睡覺體現的。在睡眠中，身體會釋放大量有益激素，引導修復系統，讓你達到空前最佳狀態。從體溫調節的角度看，早晨或傍晚鍛鍊對睡眠非常好。

調節臥室內光線！任何光線都會打亂睡眠模式。對大多數人來說，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。睡眠專家建議，臥室要黑到伸手不見五指的程度效果最佳。儘量減少室內的光線，儘可能創造完美的睡眠氛圍，你可以關掉家裡所有的電燈，或者換上微弱的燈光，資料表明，紅光的效果很好，可以選擇蠟燭光，也可以選擇喜馬拉雅鹽燈。

人一生最重要的就是健康，好好愛惜自己，改善自己的睡眠質量，也希望我們每個人都保持一個健康的身體。

你好！錯誤的睡眠習慣和心理因素，是造成睡眠質量差的主要原因。怎麼解決呢？

醫學上有一種治療方法，叫做 “認知行為療法” 。意思是建立正確的認知，養成正確的行為。不論是國內還是國外，“認知行為療法”都是醫學專家、醫學指南針對睡眠障礙的首選推薦。

原因有三點：

第一，睡眠科的專業醫生有限，並不是所有醫院都設立了這樣的科室。

第二，很多人沒有這樣的意識，睡不好應該去尋求睡眠專家的幫助。

第三，認知行為療法的治療需要患者和醫生多次深入的交流，需要多次往返醫院，患者比較難以堅持。

睡眠是你終身的一個“工作”，當然這個工作要打引號。因為睡眠佔據人生1/3的時間，是健康和精力的首要保障。晚上睡好了，白天做任何事的效率都會提高。你只需要花一點時間，就能提高人生1/3時間的質量，也就是睡眠質量，真是一筆劃算的投資。

淺睡眠；

深睡眠；

快速動眼睡眠。

我們躺下睡覺，會先進入淺睡眠，然後由淺入深，逐漸進入深睡眠。深睡眠的時候，人就不再有任何的意識，很難被叫醒。在這之後會進入快速動眼睡眠，這時大腦接近清醒狀態，眼球會快速地運動，所以才叫做快速動眼睡眠。

在快速動眼睡眠期，大腦活動是非常快的，所以我們很容易從睡眠中醒來，大多數夢也是在這個階段發生的。

玩過滑梯的人都知道， 滑梯想滑得順暢需要兩個條件。第一個是動力足夠大，第二個是阻力足夠小。

動力來自於滑梯的高度與陡度，還有下滑的時候有沒有人從後面推，這些都是動力。動力越大，滑下去的時候肯定越順越快！

放下大腦裡的念頭，順其自然，不重去想失眠這件事，也不要控制失眠這件事！這是一種很神奇的感受！（森田療法）

這個問題我來回答，根據你的描述，由於您以前經常熬夜加夜班，導致了一種熬夜的習慣的發生，所以現在怎麼睡也睡不著？，生物鐘已經紊亂了。所以，我有如下建議，希望可以幫到你。

第一：從現在開始，每天早睡早起，即使凌晨醒了，也不要看手機了，嘗試著看能不能睡著？即使睡不著，也要睡。

第二：每天晚上一杯鮮牛奶，睡覺前飲用，保證效果越來越好，如果凌晨醒了，再喝一杯。

第三：睡覺之前洗個熱水澡，這樣可以消除疲勞，安神醒腦，對生物鐘的修復有一定的調節作用。

第四：萬一實在是睡不著，千萬不要看手機，電腦什麼的了，在床前準備幾本書，看看書就可以了，不知不覺就睡著了，為什麼不能看手機電腦了？，因為這些東西是電子產品，對大腦有輻射作用，對視力也不好，還容易刺激神經，那神經產生興奮，不容易睡覺，那就更加失眠了，對改善睡眠質量非常不利，所以我建議睡前在床邊擺幾本書，百益而無一害，又能增長見識，何樂而不為呢？

如何改善好睡眠質量呢？

我們知道人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中渡過的，這說明，一個人在其一生中只要擁有一個良好的睡眠的話，就能讓自已在醒來時精神煥發不說，而且還能擺脫掉過去的煩惱，滿懷信心的走向屬於自我的明天來。可天不如人意，有的人睡眠特別不好，如果你是七老八十的人雖然不好還可以理解。問題是像題主這樣的才26歲的年輕人，睡眠竟然也不好，這個問題就大的去了。

我想題主你睡眠不好的話，精神肯定是時常有些萎靡，或許還有頭暈胸悶的感覺，入睡時非常困難，容易被驚醒，神經尤其容昜衰弱，也容易胡思亂想，翻來覆去就是睡不著。照這樣如此下去的話，有可能會得抑鬱症。至於如何去解決呢？其實方法也很簡單，那就是每天都有規律的去鍛鍊身體，有著良好的飲食生活習慣，儘量做到不要去吃藥，注意自已睡前別喝興奮性的飲料，濃茶，咖啡等它會導致睡眠差。另外睡覺時要放鬆心情，保持平穩的心態，不要有太大的心理壓力，學會自我調節，比如有規律數數羊數數數字，睡前特別不要做劇烈運動，別看緊張刺激的影視劇，別聽激情澎湃的音樂，不要玩手機。可以喝一杯溫熱的牛奶，養成良好的睡眠衛生習慣。

總之作為26歲的題主要克服睡眠不好的毛病，此時就要在空閒時間多宅一點，少去蹦迪之類活動，只要三五個月下來，就一定會克服睡眠質量不佳這個毛病的。

改善睡眠質量，首先可以通過調整作息時間，建議早睡早起，按時睡有利於養成好的生物鐘，對於提高睡眠質量有一定的改善作用。其次可以通過生活方式來改善睡眠質量，可以晚飯後散步，對於散步這種有氧活動能夠提高心肺的能力，對於腦細胞乏氧的改善有很好的效果，能夠讓病人入睡比較容易，多夢的現象也可以得到減少。再次睡覺前可以用熱水泡腳，雙腳泡入40℃左右的熱水中，可以讓雙腳的血管適當的擴張，末梢血液迴圈比較流暢，能夠減輕心臟的負擔，對於改善睡眠質量也有一定的療效。也可以通過按摩改善睡眠質量，對於頭維、百會以及腹部的按摩，改變血液迴圈都有很好的效果，改善睡眠也有一定的影響。最後睡覺前也可以喝一杯熱牛奶或聽舒緩的音樂，讓心情得到放鬆，都有利於改善睡眠質量。

與我個人而言，

我的睡眠還是挺不錯的，我一般睡前會做適量的運動，睡前會喝一杯鮮奶，這都是能促進人的睡眠的

在一個，半夜醒來千萬不能看手機，手機對大腦有輻射，有刺激會使大腦興奮。

人的睡眠週期是1個半小時一次，所以你睡覺要算好這個睡眠週期！

晚上儘量11點開始睡覺，睡前進入睡眠狀態，比如不看手機，聽點音樂，或者聽聽書。

習慣需要慢慢養成，另外 ，熬夜看手機不僅視力下降，還會掉頭髮，千萬注意哈！

10年的熬夜史確實時間不短。不過在最開始熬夜的時候，應該並沒有不舒適的感覺，因為當時正值青春期，青春期發育中的年輕人，睡眠週期跟大人不同。

現在26歲，已經是成年人了，再是依照慣性採取跟青春期一樣的作息的話，身體就吃不消，各種身體機能開始表現欠佳，由此也會影響人的心理狀態，出現焦慮擔憂、抑鬱、煩躁等不良情緒，持續時間過長會影響身心健康，確實需要儘早加以調整改善。

另外，需要提醒的是，90%的失眠都是心因性的。像題主這樣，年齡在三十歲左右的年輕人，正處在發展方向和未來不確定的時期，常常會出現迷茫、焦躁的情緒，進而感到煩躁不安、情緒低落、倦怠，更有甚者出現易怒、身體不適等狀況。長此以往，會出現失眠與抑鬱的惡性迴圈。因此很有必要及時聯絡專業的心理諮詢機構來專業測查和解決。

關於自我調節改善睡眠質量的方法，這裡介紹幾種供參考：

認知調節。首先需要明白，自己晚睡的習慣養成已經有不短的日子了，要改變起來不是一朝一夕的事情。告訴自己：改善睡眠這個事情，要慢慢來，只要堅持，就會有改變。

循序漸進。比如先讓自己每天提前一二十分鐘睡覺。這樣持續一兩週以後，再提前一二十分鐘睡覺，以此類推，直到提前到正常的就寢時間。

睡前遠離手機。睡前半小時把手機放到不方便拿到的地方。利用這個時間喝杯溫熱牛奶，洗個熱水澡，然後上床睡覺。

積極心理暗示。躺在床上，閉上眼睛，告訴自己：我能睡著。睡眠是人體的自然能力，過度焦慮擔心睡不著，反倒讓自己情緒不平穩而無法入睡。

練習放鬆。如果躺在床上睡不著，可以閉眼做放鬆練習，推薦858深呼吸法：吸氣一個8拍，屏住呼吸一個5拍，呼氣一個8拍，一拍為1秒，重複做，直到睡著。做的過程中注意兩點：1.如果思想溜號了，不要責備自己，把思緒拉回來繼續做；2.只關注氣息的進和出，不去關注是不是睡著了。早上如果早醒了，也可以這樣做，到應該起床的時間再起來。

最後需要強調的是，失眠更多是心理因素導致的，如果自我調節不奏效或者實施困難，建議及時聯絡專業的心理諮詢機構來專業解決。