慢跑全腳著地，先腳跟著地像車輪般軋過去。單說腳著地片面，跑步大腿帶小腿省力。不追求速度和量，量力而行，少穿減震鞋基本不會有膝蓋問題。

這個話題爭議超級多。

要用前腳掌率先落地。

但網路上每一篇提示跑步要重心靠前的文章，後邊都會有人說自己就是腳跟落地，啥事也沒有巴拉巴拉……

其實，這些覺得自己沒有任何問題的人

要麼是跑速慢，跟走差不多，所以用哪落地也受不了傷，當然這樣的跑法也沒什麼鍛鍊效果。

或者，就是他們的跑齡還不夠長，跑步的勞損傷是積累而來的，用錯誤的方式訓練，開始都覺得沒問題，等發現問題那天，就已經傷了……

我們看看圖例：

這三個圖，從左到右分別是：

腳後跟落地

全腳掌落地

以及前腳掌落地

我們可以清楚的看到：

1.腳後跟落地，則地面衝擊力的方向，和腳踝不在一條直線上，全部力量大部分由膝蓋吸收

2.全腳掌落地，衝擊力透過腳踝，可以由踝關節和膝蓋共同吸收

3.前腳掌落地，衝擊力不但透過腳踝，而且由於腳跟還在懸空，因此腳踝關節具備更大的伸縮空間，因此腳踝可以更多的幫助膝蓋吸收衝擊力。

所以，前腳掌落地，長遠看來是對膝蓋保護作用最好的一個策略。

在這種跑姿下，腳的前伸幅度，比後腳跟落地小很多

因此，前腳掌落地更加能夠保證膝蓋是微微彎曲，而非伸的筆直

身體的重心也正好在雙腳之間

這些都是有利於膝蓋緩衝的優勢條件。

在跑姿的狀態下，前腳掌落地應該是下邊這樣：

看到了沒有？

落地瞬間腳跟懸空

落地時候膝蓋保持彎曲

人家都做到了，咱也能做到的。

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附送一張正確跑姿圖

各位看清楚，人家也是前腳掌落地的哦~

希望有幫到你。

長距離跑步，避免純粹的前掌或後跟著地。建議全腳掌著地（或，能力較強的可全掌偏前，能力一般的可全掌偏後），低抬腿、高步頻、小步幅，距離適當，配速適中，妥妥的難以受傷。

長跑時前腳掌與後腳跟著地的區別

前腳掌著地

1、保護膝蓋

跑步時前腳掌先落地，這樣在足部落地時會有更多的足部肌肉、肌腱和跟肌腱參與緩衝，減少膝蓋受力。

2、前腳掌著地的方式可以讓足弓的彈性來緩衝落地時對膝蓋的大部分衝擊，從而起到保護膝蓋的作用。

3、在長跑時，要想使腳著地動作輕而省力和富有彈性，又不減慢跑步速度，不易疲勞，採用前腳掌著地的方式較好。

4、前腳掌著地的落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求更高。

後腳掌著地

1、後腳掌著地具有一定緩衝作用

後腳掌著地然後滾動到前腳掌本身就具有一點的緩衝作用。只要注意跑步時膝蓋依舊保持微屈而不是伸直，就不會對膝蓋造成太大的衝擊。

2、後腳掌著力更加省力

後腳跟著地的方式使得跑步時可以藉助於大腿的力量，相對於前腳掌著地小腿用力更少，幫助節省體能。

3、跑步後腳掌著地相對於前腳掌著地膝蓋更接近伸直，導致膝蓋受到更多的衝擊力。

怎麼跑步才能減少對膝蓋的磨損

1、控制跑量

如何避免運動過量，最基礎的一個原則：每週加量不要超過10%。但是每個人的個體差異極大，而且跑步基數也不同，所以跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲憊程度。

2、熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

3、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

4、調整跑步的姿勢

落腳的位置應該在膝蓋的正下方或者偏後的地方，這樣膝關節處於彎曲狀態，可以起到緩衝作用。