我自從健身以來，嘗試過很多健身餐，同樣也嘗試過蛋白粉，你說不要蛋白粉，那就不提蛋白粉，只說一些日常的。到目前為止，我都嘗試過以下幾個，排名不分先後。

1.雞胸肉。那是我大概健身一年以後，有一次在惡補健身理論的時候看到說雞胸肉不僅蛋白質含量高，而且幾乎不含碳水化合物，因此特別適合增肌減脂的人食用（那時候我肚子上的肉還很多）。於是我便開始各種吃雞胸肉，一日三餐有雞肉就吃雞肉，平時健身後也會自己做雞胸肉吃。市裡的超市有賣那種冷凍的雞胸，也便宜，於是我每次去超市都要買上幾塊放在冰箱裡，等著哪次練完肌肉就吃。

在吃法上，我一開始是把雞胸肉切片煎著吃，味道還可以，但是問題是不敢放太多的油，怕脂肪攝入過多。但是，放的油太少雞肉又很容易糊了，而且煙熏火燎的。當時真的是挺糾結的。到後來，索性就切成塊煮著吃，只放鹽和醬油。這下不怕油多了，就是味道不咋地，不過為了身材，也就那麼吃了很久。再後來，我又發明了新玩法，那就是用高壓鍋滷著吃，仿照滷牛肉來做，味道又變好了一點。於是至今我都是用這種方法吃雞胸肉。

至於效果，我覺得還是非常不錯的，雞胸肉雖然味道不咋地，但是補充蛋白質還是很到位的，而且確實低脂低糖，還便宜，可以是增肌減脂人士的最佳選擇之一。

2.低脂牛奶。牛奶中蛋白質的含量也很高，而且營養豐富，同樣也是增肌的好幫手。不過普通牛奶脂肪含量很高，有的牛奶脂肪含量甚至比蛋白質含量還高，所以低脂牛奶大受健身人士的喜愛。我也不例外，我經常到網上去買低脂牛奶回來喝，雖然味道差了很多，但是想到可以少攝入一點脂肪，我也心甘情願的喝下去啦。所以說，如果你想增肌減脂一起來，低脂牛奶可以考慮一下。

3.雞蛋。在我看來，大多數的健身人士的健餐中可能沒有雞胸肉，但是肯定有雞蛋。無論煎雞蛋，炒雞蛋，煮雞蛋，茶葉蛋，我一般只吃煮雞蛋和茶葉蛋。雞蛋中蛋白質含量也是非常高，所以常常是健身餐的首選。唯一的缺點就是蛋黃中脂肪含量較高，所以有很多人只吃蛋白不吃蛋黃（可能有點浪費哈），我吃的時候一般都是吃三個雞蛋，扔掉兩個蛋黃，這樣還是覺得痛心疾首。但是想到吃下去變成脂肪還得減下去，與其這樣，不如直接就扔掉吧！

4.豆腐。其實好多豆製品中蛋白質含量也很多，比如黃豆，但是黃豆的口感真的是不敢恭維。以前我還嘗試過買點黃豆煮熟了吃，不過就算以我這種窮人吃了都覺得味同嚼蠟。因此我就轉戰吃熟豆腐了。每次食堂裡有豆腐我都要點一份。我這麼做無非就是想植物性蛋白和動物性蛋白都攝入點，這樣人體所需要的二十種氨基酸就能都齊全了。另外，如果想補充植物蛋白，西蘭花同樣可以考慮一下，前提是能忍受水煮西蘭花的草香～

5.牛肉。牛肉就不必多說了，大補之物，健身後吃了恢復得快！缺點就是貴了點，有錢任性的請忽略此點。

6.綠葉蔬菜。我認為健身後光吃肉還不行，葷素搭配很重要。我尤其愛吃綠色蔬菜，什麼小青菜，生菜，菠菜，黃瓜等等，這些菜都可以生著吃，維生素損失少，對身體也好。

首先，我們要掌握減脂期間的飲食原則—“全營養、低升糖、促代謝”：攝入全營養的食物來修復衰老和損傷的細胞，透過提供低升糖指數的食物來降低血糖對血管的損傷從而修復血管內皮，透過促進代謝來使細胞代謝脂肪的功能增強，從而達到清脂，糾正代謝失衡的目的。

只要您在控制總量的前提下，吃符合以上要求的食物就都可以，比如：藜麥、紅豆、燕麥、番茄、黃瓜、蝦、雞胸肉等等。

但是，在這裡我需要提一點的就是：在減脂的同時，我們一定要增加肌肉含量！

如何才能快速有效的增加肌肉含量呢？

建議在運動後30-60分鐘內適當補充蛋白粉。蛋白粉最好是包含乳清蛋白和酪蛋白兩種的。

乳清蛋白吸收快（0.5h即達到吸收峰值），增加體內蛋白合成。乳清蛋白有助促進胰島素分泌，改善糖代謝，並在短期內減輕體重。肌肉含量增加、體脂含量降低，可以有效增加胰島素敏感性、降低胰島素抵抗。

酪蛋白吸收慢（體內停留長達5-6h），避免自身蛋白丟失及肌肉分解。

透過如上飲食方法進行減脂、增肌，您就可以達到很好的塑形，擁有完美身材！