豎脊肌，嚴格意義上是身體比較抗造的一個肌群

因為這部分屬於耐力肌群，每天負責支撐著全部上半身的體重，理論上應該是強度非常好。

但是由於我們日常很多的不良姿態，會造成輕度的脊柱側彎，以及單側豎脊肌拉伸過度

於是才會有你所說的豎脊肌長短不一的情況

最常見的不良姿態就是：翹二郎腿

這個姿勢確實比較有範兒，很多明星也喜歡以這種坐姿拍照

但是它真的不健康

二郎腿很容易造成：

1.豎脊肌兩側拉伸力度不同

2.脊柱側彎

3.高低肩

4.骨盆側傾

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那麼怎麼矯正呢？

先看看豎脊肌的位置

圖中表示5的位置，就是豎脊肌，它在腰部兩側各有一塊，從上到下貫通腰臀。

當你的豎脊肌出現問題的時候

可以透過一些簡單力量訓練來做調整

推薦幾個有效的訓練：

1.

這個動作叫做羅馬椅挺身

是所有力量訓練動作中，對豎脊肌刺激最孤立的一個

在完成的時候，儘量把意念集中在腰部

同時，腰部是整個動作中唯一的發力點

動作全程要保證上半身挺直

2.

這個坐姿左右轉體的動作，是最輕柔的調整豎脊肌力量的訓練

保持坐姿穩定

在下半身不動的前提下，以腰部為軸分別向兩側轉體

轉到盡頭處，停留2秒在迴歸原位

注意不要利用慣性猛轉身，會拉傷韌帶

3.

這個動作，是透過側面發力的角度，來調整豎脊肌的位置

注意在動作的全程，手臂僅起到支撐作用，不要發力

動作中只靠腰部發力來完成身體重心的上下移動

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以上三個動作，分別從不同的角度刺激腰部肌群

每週3次，每次20分鐘的訓練

就可以叫你重新獲得靈活而有力的腰肢

豎脊肌不對稱，通常上可能是由於平常生活中一些習慣造成，譬如，蹺二郎腿、長期背單肩包、長期只用左手或者右手提重物，等等。那麼，豎脊肌不對稱該如何矯正呢？腰背健康，整個人從背後看過去都很健康很有美感呢！

我們每天走路、彎腰、轉身等等動作都會用到這組肌肉，豎脊肌不對稱可能導致腰痛啊、腰痠啊，或者是脊柱側彎等問題；也會衍生出高低肩，肩膀容易痠痛等問題。平常工作時 坐久了，要是一直翹著二郎腿，那天還沒下班我就會覺得腰很酸！

▲大概我們每個人都有這種情況：生活休閒的時候，就喜歡翹著二郎腿，感覺這樣更放鬆；上班的時候，也習慣性翹起二郎腿，感覺這樣坐直了工作起來更有效率。但是，長期有這種不良姿勢，真的對整個脊柱很不好呀！

長期保持不良姿勢很容易出現：盆骨側傾、脊柱側彎、豎脊肌不對稱、頸椎問題、高低肩問題等，導致一系列脊柱問題。

--------那要怎麼矯正呢？--------

麥根就推薦幾個簡單可行的動作，以供大家訓練：

1.半魚王第一式

這個體式不僅能夠扭轉拉伸鍛鍊腰部的豎脊肌肌肉群，還能夠刺激背部的菱形肌，既矯正了不對稱的豎脊肌，也能夠讓背部線條更好看。

2.頭碰膝扭轉前曲伸展式

這個體式同樣是對腰部和背部的肌群一起拉伸扭轉鍛鍊，比較緊那邊的豎脊肌應該多向另一側拉伸，這樣才能夠矯正對稱哦！

▲要是肌肉實在太緊拉伸不開，前期可以藉助毛巾或者拉伸帶，降低側彎扭轉的難度。具體操作是：雙手拉住毛巾兩端，將毛巾套在伸直腿的腳底，往身體方向拉，腳則控制往外“踩”毛巾，慢慢側彎腰部。

3. 蝗蟲式

這個體式主要鍛鍊豎脊肌腰部肌群，能夠滋養脊柱。是這樣做的：俯臥，雙臂伸直放在腹部下方，雙手掌心朝下併攏，雙腿繃直，腳背朝下，呼氣，抬起一條腿向後向上，保持4次深緩呼吸，換另一條腿練習。堅持練習一段時間後，可以同時向後向上抬起雙腿。