有啊，比如波比跳就是有氧和無氧相結合的健身動作，是世界公認的脂肪殺手！

其實有氧和無氧運動也沒有那麼絕對的分開，這個運動屬與有氧運動就不屬與無氧運動的說法也不對的。舉個例子，對於跑步，慢跑應該屬於有氧運動，400米-100米跑應該屬於無氧運動。都是跑步只是運動劇烈程度不同而已。

有氧運動時氧化分解體內的糖類和脂肪為主給身體提供能量，這個運動強度是運動時心率在人體最大心率75%以下時供能主要方式，運動時的心率達到人體最大心率的80-90%有氧分解脂肪就來不及供能了用的無氧酵解糖原來供給能量，運動心率達到最大心率90以上時以ATP-磷酸肌酸來給人體供能。

所以要減脂的話，就進行有氧運動，把運動時的心率維持在自己最大心率的60-75%。這個時候燃燒脂肪供應能量比率最大，再高供能靠的糖原和ATP，再低仍然是有氧分解脂肪供能為主，但運動量太小，運動消耗的脂肪有限。

題主問，有氧和無氧相結合的運動，有一個動作被認為是減脂效率最好的，就是波比跳。波比跳是一套組合的健身動作，包括深蹲、俯臥撐、伏地挺身和跳躍。見圖

連貫起來就是這樣的，見圖這個動作看是簡單，實際上有一定的難度的，他需要全身的主要肌群都參與運動。儘自己的最大努力去做，直到做不動為止算一組，休息90秒在做一組，連續做3五組，花上10-20分鐘就能達到很好的燃脂效果。

還有開合跳，見圖

伏地登山跑

箭步蹲跳

以上這些運動都能有效的減脂減肥。減肥的秘訣在堅持。

當然有。

所有的徒手力量節奏訓練，和小負重節奏訓練，都屬於此類

我個人還是比較推薦前者

後者儘管見效更加快，但是對新手而言，並不是對關節太友好。

所謂有氧和無氧的結合訓練，我們還是要從訓練的目的上分析：

無氧訓練的目的是增肌塑性

有氧訓練的目的是強化心肺和減脂

在比較泛用的訓練策略中，HIIT就能達到這樣的效果。

hiit的全稱是High-intensity Interval Training

也叫做高強度間歇式訓練法。

它的本質是力量訓練，可以強化肌肉和爆發力

但是又同時可以達到有氧減肥的目的

所以，這個訓練方式從歐美興起，現在國內也很盛行。

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hiit的運動模式是：

1.徒手的力量訓練

2.每組練習不計個數，只計時間，通常為60秒不間歇的完成一個動作

3.中間休息20秒，再繼續訓練

3.全程至少6個迴圈以上

4.hiit20分鐘的連續運動減脂效果，堪比有氧慢跑1個小時

5.這個訓練模式對體能要求極高，請酌情安排

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介紹幾個HIIT比較慣用的訓練動作，大家可以自己試試：

1.原地高抬腿

這個動作可以有效的刺激到腿部肌群，臀部肌群，以及腹肌的下半部分

而且對心肺功能訓練效果很好

2.空擊或者拳擊動作

這個動作可以完整的訓練到你的所有上肢肌群

尤其對於背部，肩部和腰腹的訓練效果出眾

建議新手不要打沙袋，空擊訓練即可，沙袋訓練很容易拉傷肌肉

3.跳繩

各種花式跳繩動作，都可以對小腿，大腿的肌群強烈刺激

同時對於上下肢的協調性有巨大幫助

4.各種支撐的變種動作

這類動作都是從平板支撐演變而來的

包括俯臥撐也算在內

它們可以提升核心腰腹肌群的穩定性

同時提升身體的平衡能力

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HIIT唯一的缺點，就是不能訓練出很爆炸的大塊頭

但是對於減脂和塑性來說，這是最為高效的模式

大家可以在確保安全，客觀審視自己體能的前提下嘗試

一般2個月內會見到奇效

希望有幫到你。