眾所周知，跑步之前需要做熱身運動，這主要是因為熱身可以提高心率，增加身體溫度，降低肌肉粘滯性，減少運動損傷的發生，為接下來的運動做好準備。

跑步是一種由雙腿交替向前移動從而帶動全身活動的有氧運動，因此在跑前進行熱身時應對身體各個關節及大肌肉群充分活動，尤其是下肢的各個關節。

熱身過程一般採用動態拉伸，這樣可以在短時間內活動全身。

開合跳

預備姿勢：自然站立；

動作路線：原地向上跳起，雙腳向兩側分開。同時雙臂由兩側向上擺動，在頭頂擊掌。再向上跳起雙腳合併，同時掌心經身體兩側由上向下擺動。回到起始姿勢，並進行下一個動作。

完成2組，每組20~30s

後踢腿跑

預備姿勢：自然站立

動作路線：上半身正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。足前掌著地，離地時，腳前掌用力用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

完成2組，每組20~30s

行進間振臂

預備姿勢：自然站立

動作路線：向前弓步的同時，兩臂做上下振臂運動。再次向前弓步做振臂運動。

完成2組，每組8次

行進間擴胸運動

預備姿勢：自然站立

動作路線：向前弓步下壓的同時，兩臂屈肘前平舉與胸前，且兩臂向後擴張。再換腿向前弓步下壓的同時兩臂向前，再張開向後擴胸。

完成2組，每組8次

跑後的拉伸主要是針對運動過程中的主要發力肌群進行放鬆，減少運動過程中肌肉中代謝廢物堆積的時間，從而有利於消除疲勞，保持肌肉彈性，減少運動損傷的發生。

跑後的拉伸放鬆一般採用靜態拉伸，這樣有助於將運動完成後處於緊繃狀態的肌肉逐漸恢復到原本狀態，對於恢復肌肉彈性具有較好的促進作用。

前臂舉頭

預備姿勢：雙腿伸直站立，兩腳與肩同寬，抬起手臂彎曲手肘，用對側手抓住彎曲的手肘；

動作路線：上半身轉向彎曲手肘的一側，頭部轉向同側；感覺與旋轉方向相反的部位腹部區域的張力。

完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）

單邊牆壁支撐

預備姿勢：站在牆邊，將手放在牆上並與肩同高。

動作路線：旋轉上身，彷彿是背對著牆。動作的過程中，手和腳的位置保持不動

完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）

上身側屈

預備姿勢：背部挺直站立，雙臂自然垂於兩側，目視前方，保持雙腳與肩同寬；

動作路線：傾斜並屈曲上半身；在過程中保持雙腿伸直，腳掌貼緊地面。

完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）

鶴姿伸展

預備姿勢：自然站立，可一隻手扶固定物體。

動作路線：抬起異側腳，再用同側手拉起抬起腳的腳尖，使大小腿能充分的摺疊，膝關節指向地面。堅持數秒後換另一側重複進行。

完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）

單腿伸展體前屈

預備姿勢：自然站立。

動作路線：一隻腳前伸，上半身向前傾，支撐腿膝關節彎曲。雙手摸前伸腳的腳尖。

完成1組，每組20~30s（雙側完成為1組）

跑前拉伸與跑後放松對於預防運動損傷都具有很好的效果，一定不可以忽視哦！！

跑步其實不需要刻意的熱身，因為我們不是參加田徑比賽。

一、可以簡單活動下關節，主要是膝關節和踝關節。膝關節可以選擇靠牆靜蹲，根據能力做2-3組即可，踝關節可以選擇側壓等靜力性活動。跑步開始可以選擇走或者慢跑，配速10分鐘1公里就行，慢跑本身就是一種熱身活動，另外跑步心率HR要達到90左右才能起到健身效果。

二、跑的後拉伸和跑步同樣重要，初學者建議可以下載運動軟體，跟著做就行，如果能有人指導就最好。常見的拉伸都是靜力性拉昇，如弓箭步、側壓腿（勾腳尖）。所有的動作都要有針對性。小腿肌肉，大腿前側和後側，還有臀部；腰背部及肩部等都需要拉伸。

跑步後拉伸完給人的感覺是很舒服的，拉伸能促進血液迴圈帶走代謝產物，從而減少肌肉的痠痛感。