肌肉線條明顯不代表肌肉力量大，也有可能是體脂比較低而已。在健身房健身半年，肌肉輪廓都出來了，但依然拉不起一個引體向上。

主要有兩方面原因。一方面是特定肌群力量不足，第二方面是不習慣引體向上發力模式。

引體向上主要參與肌群有手臂、背肌、胸小肌和肩部肌肉。這裡面二頭肌和背肌發力佔主要，所以在平時要特別注重這些肌群的訓練，在健身房可以多做這幾項訓練。

啞鈴划船（背肌）

彎舉（二頭肌）

繩索直臂下拉（胸小肌）

也就是說你肌肉太笨了，換個運動方式肌肉就不習慣，不會發力，這種情況可以透過一些引體向上退階訓練搞定。

高位下拉

彈力帶引體

折刀引體

在實際訓練中，如果想要快速上手引體向上，可以先進行退階訓練，等退階訓練搞不定的時候，再進行器械分化收尾。

強硬健身，

引體向上是背部訓練的最好的姿勢之一

但是這個動作不是每個人都能做出的，有的人甚至一個也拉不上去。下面我們來說說如何訓練自己做引體向上。

第一步，垂直懸掛

找一個單槓，雙手寬於肩膀，雙腳離地，堅持到撐不住為止，此訓練可加強你的握力和小臂力量，為以後引體打基礎。

注:不要像晾衣服一樣掛在上面，要有規矩的上拉發力，可以每組4到6次，做6組。

第二步、反向划船

找一條大概在腰部的單槓，腳跟著地，緩緩收緊肩胛骨，收腹挺胸，拉起上半身。每組10到15個，做6組。

第三步、曲臂懸掛

前兩個動作做好之後就可以做這個進階動作了，你要做的就是曲臂緊縮背闊肌掛在上面，保持自己下巴過槓，每組十到十五秒做五組。

第四步、下降訓練

這是引體向上的後半程動作，要緩慢勻速的做這個動作，下降的過程中保持穩定，每組做五到八次做五組。

如果堅持訓練，很快你就可以做出標準的引體向上了。

有粉必回！！！！！！！！！！！！！！！！

題主你好，對於這個問題你不是個例，很多人都會有這樣困惑。引體向上是很多健身愛好者的薄弱環節，包括在健身房中也有很多練得很好的大神，連一個引體向上都做不了。這就是健身房健身和街頭健身的區別，很多街頭健身的人可以很輕鬆的完成單槓漫步，人體旗幟等高難度動作。

為什麼很多人，包括在健身房健身的人也做好引體向上呢？一、肌肉發力方向紊亂，就是動作發力的點不對。二、體重過大，需要進行減脂，（你應該不屬於這個問題）。三、雖然有線條，但絕對力量不夠，需要增肌。說到根本其實就是做得少。

建議在開始練習引體向上的時候使用助力帶或重力機，這樣會讓你更快掌握這個動作，並循序漸進的增加練習。另外，再推薦你幾個動作，對鍛鍊你的力量與技巧都會有很大幫助，幫助你早日可以真正掌握引體向上。

雙手抓在單槓上，全身放鬆，收緊肩胛骨用力，用背部肌肉發力，提起身體。

雙手握緊單槓，用腿蹬地，利用慣性作用將頭部拉到單槓以上。

與上一個動作一樣，做到頭部過單槓後保持住。

將彈力帶掛於高出，使用背部力量拉下彈力帶，可以用高位下啦器械進行替代。

雙手抓住吊環，保持身體成一條直線，向上拉動身體。

與上一個動作類似，但這個動作可以讓身體更接近水平位置。

俯身手持壺鈴，後背發力，屈臂向上拉起，過程中夾緊雙臂。

在最後，要提醒一下題主，作為女性你要首先知道自己想練成什麼樣，如果是塑形的話建議用拉力帶或重力機做做就好了。畢竟多數女孩還是不願意練出一個倒三角的後背的。