對於業餘選手來說算是精英級了～～～賽前跑幾次16公里，能完成1、2次半馬更好。賽前一兩天多補點碳水。不知道對不對，請大神補充吧

半程馬拉松90分鐘，已經達到專業級別了，如果跑後身體出現不適，建議從頭開始練習，遵循“循序漸進”，一開始距離短，月跑量少，逐漸增加跑步距離，和月跑量，注意勞逸結合，不要過於勞累。平時還要增加一些力量訓練，比如俯臥撐、健腹、深蹲等，跑步看似簡單，其實想要健康快樂跑，還是需要各方面的提高，希望對你有幫助。

這位兄弟我不知道你之前有沒有跑半馬的經歷，半馬要跑進90分鐘對於業餘選手來說有很多困難，我目前已經參加了五場半馬和兩場全馬，我的半馬最好成績是在去年創造的，當時在11月份跑出了1小時33分的成績！

半馬要跑進90分鐘需要一定的訓練，主要體現為跑量、步頻和步幅。你需要一定的跑量來把找到你最佳的呼吸節奏，我目前是每個月至少跑100公里，目前也已經慢慢掌握了我的呼吸。

接下來就是最重要的步頻和步幅。大資料表明那些優秀的馬拉松選手的步頻和步幅都會保持在一個範圍之間。比如我一般都會在170到190之間，而步幅都會在110到125之間。當然了有些人步幅能保持一個數在120左右，但是他們的步頻會很高，反過來也是一樣。我們不能和職業選手比，但是我們要找到最合適自己的節奏。

如果你的步幅在120左右可能接下來你要提升的是你的步頻，如果你的步頻在170左右，接下來你要提升的就是你的步幅，因為跑半馬用多少時間除了這幾個很關鍵的因素之外，比賽開始之前那幾天你的飲食和作息都會影響到你的狀態，當然了也可能會有惡劣天氣的出現，有可能會下雨或者大太陽！

10月21日，本人剛剛跑完半程馬拉松，說實話累成狗。之前一直沒有刻意的訓練過，以為很容易很輕鬆。然而事實證明我是妄想了，雖然跑完了半程，卻緩了三天，比賽時間共用了2個小時31分鐘。我是沒有經歷過刻苦努力的，你問這個問題，我猜測你肯定是經常鍛鍊的。據我瞭解，每天堅持，每天進步一點點，不刻意只求進步，助你成功️

訓練好了沒問題，90分鐘難度不是很大，關鍵看你怎麼訓練。力量，核心，間歇，變速，配速，跑坡坡和LSD都少不了。本男48，半馬84分鐘。

要是有基礎的情況下，半馬150左右，要簡單做個的訓練計劃，正確的跑步姿勢，腿部力量，核心，心肺功能，強度，一年左右可以達到

要想半馬跑進1.30配速，鍛鍊需要配速跑，衝刺跑，還要有跑量，慢慢的增加跑量，提高配速，我第一次參加蘇州市馬拉松完成比賽是1.46分鐘，後來幾次都是慢慢提高，去年參加半馬最好成績1.34。今年我又提高了很多，

1、跑量每個月200公里以上

2、多練間歇跑

3、核心力量訓練

4、科學跑步。

如果想提高半馬成績，必須要提高速度和耐力，平常的訓練中就要加入速度訓練和耐力訓練。

速度訓練：

最直接的就是間歇的方式，跑一組800米，再用同樣的時間休息，如此迴圈；

其次可以利用有氧閾值跑來增加自己的抗乳酸能力

耐力訓練

就是輕鬆跑，以輕鬆的配速跑十公里到十三公里讓自己的雙腿跑動起來，適應跑步這項運動所需要的肌肉力量，讓自己的心肺也得到逐步的提高，讓身體加強燃燒脂肪的能力，還有讓自己的步伐越來越輕越來越可控。

這樣穿插開來，一週鍛鍊五次，然後加入一天的力量訓練，進行為期三個月的系統訓練，三個月後新的比賽你就可以具備半馬跑進130水平。

這裡給你介紹一下我的半馬訓練計劃，你可以參考一下第一週二週，以輕鬆跑為主，週一到週五每天10公里，週六休息，週日20公里，長距離跑；第三到第六週，週一週三週五輕鬆跑10公里，週二8*800米間歇跑，週四十公里馬拉松配速跑，週日22公里長距離跑，第七週所有訓練減半，第八到第十一週，週一週三週五輕鬆跑10公里，週二8*800米間歇跑，週四十公里馬拉松配速跑，週日分別22、24、24、22公里長距離跑，週六休息日會進行力量訓練，徒手深蹲4*30，平板支撐4*60s,弓箭步4*30