我是健身參與者，也是愛好者。更是減肥成功者。我兩個月從160到130。現在半年了體重保持。在這裡我分享一下我的減脂過程。首先你需要準備能吃苦。如果你很胖你必須減脂。減肥一個月，控制飲食，不額外攝入脂肪糖類，每天有氧30分鐘左右，跑步是最簡單的有氧運動。然後自重訓練。每天花式俯臥撐至少200個分組，花式卷腹至少每項200個分組。花式引體至少50分組等。堅持三個月會達到你想要的。

健身計劃如下：

週一：練胸和肱三頭肌； 練胸的動作有平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸（針對下胸肌的寬握），啞鈴飛鳥，以及龍門架夾胸。 練肱三頭肌的動作有窄距臥推，繩索下壓，啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸（針對肱三頭肌的窄握）。

週二：練腿和肩膀（三角肌）； 練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。 三角肌的動作有槓鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥等等。

週三：練背和肱二頭肌； 練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿繩索划船等動作。 肱二頭肌的動作有反握窄握引體向上，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉等動作。

週四：休息； 週五：練胸和肱三頭肌；

週六：練背和肱二頭肌； 週日：休息。

這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、麵包 上午餐： 香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐 大米、豆類、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麥、 (鍛鍊後乳清蛋白) 晚餐 烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、麵包最後小編想告訴你，堅持、堅持、堅持！

練就成型男的話就要從你現在的狀態說起了。不同的狀態健身的側重點和方式是不同的。

如果你現在的體脂率過高，那麼你現在首先要做的是減脂。由於體重過重加上沒有健身基礎，建議做有氧運動，例如游泳，騎行等對關節傷害較小的運動。有氧運動運動強度低適合新手，它不僅能提高你的心肺能力，還有著很好的減脂效果。做有氧運動一定要注意以下幾點:

1、運動前一定要做熱身，運動後一定要做拉伸。

2、不用每天做，但每週至少要做4天，每次30至60分鐘左右。

3、一些有氧運動對膝關節的損害較大，如膝關節不是很好的或者體重過大的可以選擇騎行或游泳等對膝關節損害較小的運動。

4、運動強度及時間一定要量力而為，心率保持在最大心率的百分之65至75（最大心率＝220-年齡）

當心肺功能有了一定的提高且有了一些運動的基礎就可以做HIIT，HIIT是一種高強度與低強度間歇交替的訓練方式，廣義的講所有強度高低交替的運動都可以稱之為HIIT，例如快慢跑，快慢騎行等。

做HIIT在高效燃脂的同時在配合力量訓練增加你的肌肉量。這樣在體脂率降下來之後就會有更完美的肌肉線條，也就是你所說型男了。

當然僅僅靠健身是很難達到我們的目的的，還要配合科學健康的飲食！

想要更科學健康的飲食，我們不得不扯到一個叫BMR（基礎代謝率）的東西，所有的飲食搭配都是建立在BMR的基礎上的。下面是BMR的計算方式

知道了自己的基礎代謝率就可以搭配健康的飲食了。無論是減脂期還是增肌期，我們最少都要吃夠基礎代謝。假如今天熱量攝入超標也不要緊，只要不是超標很多我們完全可以透過運動消耗掉。至於吃什麼，我給大家一張圖，按照圖上的食物去吃就行。每餐中蔬菜的比例最大，其次是澱粉類碳水化合物，然後是蛋白質，最後是脂肪。食物的種類一定要多樣性，不要聽說蛋清的蛋白質含量多就只吃蛋清來補充蛋白質。也不要為了減脂就不攝入脂肪，適量的攝入飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸是有助於減脂的。各類植物油就富含著各種不飽和脂肪酸，而肉類富含著各種飽和脂肪酸。所以我們的食物一定要多樣性，來保證各種營養素的來源。

以上只是健身的方法之一，還有許多其他的方法。但是方式卻只有一個，那就是堅持，唯有持之以恆方得正果。

在這個即將秋入冬的季節，首先非常感激在這裡能為你解答這個問題，其次讓我帶領著大家一起走進這個問題，就讓我們一起探討一下。

作為一個從小在農村出生長大的孩子，對健身鍛鍊好像沒有什麼概念，因為每天都有幹不完的活無形中，就鍛鍊了自己的身體。人家說勤勞可以致富，應該這就是兩全其美吧！