你有過這種經歷嗎？

工作時間偷偷打盹，一旦休息時間，在椅子上或者在某個角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態。

儘管你很累，但就是睡不著，很快，休息時間過了。說起來很讓人沮喪，不但沒睡著，也沒幹任何事情；如果不打算睡覺還能做點別的事兒。

而總有那麼些人，無論身邊發生了什麼，無論身處何地，用帽子遮住臉就能睡著。更不用說晚上一沾枕頭就著。其實這些都是可以學習的。

隨時隨地在兩分鐘或者更短的時間內入睡其實和其他技能一樣，都是可以後天訓練獲得的。

第二次世界大戰期間，美國為海軍飛行員開發了這項技術。

如何在兩分鐘或更短時間內入睡？

在二戰那幾年，美軍意識到了一個問題：由於空中作戰的巨大壓力，許多飛行員都存在著應激反應，這讓他們身體虛弱，不堪負重。從而犯下一系列致命的錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷。

為了阻止飛行員和飛機的損失，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測試一種可以訓練的放鬆方法，以便飛行員能夠減壓，提高反應速度，增加註意力減少恐懼。

戰前 Winter 是一個成功的大學橄欖球和田徑教練，他與心理學教授一起合作，幫助運動員在高壓下放鬆並取得更好的表現。

事實上 ，他將睡眠定義為「身心放鬆的狀態」。

第一步是身體放鬆，第二步是心理放鬆。如何身體放鬆？在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術，戰後用於運動員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，教運動員如何放鬆，

這裡我們稍微濃縮一下：坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉著。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴脣，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。現在來處理一下眼部八塊肌肉。

閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。現在，把肩膀放的儘可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試著讓它們再進一步。現在放鬆你的胸部。

深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。

現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。然後在左臂重複，且保持緩慢呼吸。你的上半身已經放鬆了，感覺溫暖而愉快，感覺良好，幸福感侵入身體。現在該下半身了，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機構上，放鬆。然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。

告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重複。感覺自己就是椅子上的一堆肉。目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，撥出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~如果你無法感覺自己身體的鬆弛，以及水母般的感受，請嘗試拉緊肌肉，然後使之放鬆。

如果遵從上述步驟，你可以達到一個很好地放鬆水平。Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習，可以很好的放鬆，減壓，提高專注力，促成更好的決策。這只是第一步，身體的放鬆，下一步精神的放鬆可以「跨越門檻進入深度、輕鬆的睡眠」。

如何精神放鬆Winter 認為，一旦你身體放鬆了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。快速入睡的關鍵就在於「停止你腦中奔騰的想法」，你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題。

Winter 特別警告，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學員身上測試，當我們想到一項運動的時候，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現代研究證實了上述觀察結果，只要我們在腦海中想象身體運動，實際上相關肌肉會處於啟用狀態。所以，當你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導致肌肉緊張並抑制睡眠。

所以，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋，Winter 有三個建議，這裡有任何一條都可以幫助你，只需要選一個就行，如果不行就選另一個：幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的裡。

你正在仰望藍天與雲朵，浮動的雲彩。不要有任何其他想法。只要專注於個畫面十秒鐘。想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘。第三個竅門，在腦海中說「不要想、不要想、不要想。。。」，持續十秒鐘，消除其他想法。這些到底好使麼？

參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓練，另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中，高於對照組。經過六週的訓練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內，隨時隨地入睡。不僅如此，即使喝了咖啡，或者在槍炮的模擬背景音中，也是可以安然入睡的。

戰爭結束後，Winter 重新職教田徑，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運選手，有一次他的運動員打破了短跑的十項世界紀錄。

你也可以Winter 強烈認為，他的訓練幫助飛行員緩解了戰爭壓力，幫助運動員緩解競技壓力。同樣，這也適用於平民的日常生活，應對緊張和疲勞。請記住，放鬆身心，把帽子蓋臉上就睡著，這是一種技巧。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會奏效，你必須反覆練習，直到你越來越熟練地學會放鬆和平靜。

嚴重失眠原因有以下幾點：

一，由於工作壓力太大，不順心導致思緒太亂！晚上不能入眠！

二，由於家庭帶來的困擾和抱怨，導致不能入眠！

三，因為有各種業務沒有完成，受到的批評太多導致心裡有事不能入眠！

四，由於買車房貸款太大，發愁不能入眠！

五，導致上倒班太頻繁，時間誤差太大不能入眠！

六，有壓力不能得到及時的發洩，不能入眠！

建議，把心放寬，有壓力就是動力，努力去做好每一件事！結果可能差強人意！但是你一定要付出努力！不要管結果如何！做到問心無愧就好。至於家庭的矛盾！要用心去化解！畢竟家和萬事興！一家人有什麼事都不是事！就看你處理的方式對與不對！只要負起責任努力就好！該改善伙食就改善一下！不要虧待自己，多去找朋友聊聊，釋放壓力！得到精神改善！生活是美好的！沒有什麼事是時間解決不了的。

真心祝願你們有一個好夢！夢是自己的過程！也是你的夢想起源！有夢想才會有拼搏和努力！不要為了你所謂的外界影響去打斷你的美好夢想！咱們睡覺就好比是一條幽靜的小路，只有心中平靜才能擁有好的夢想！好了不打擾大家了，祝願大家有個好夢！晚安！

失眠，是一種入睡困難，或者睡眠維持困難，所導致的睡眠質量或數量達不到正常生理所需，而影響白天社會功能的一種主觀體驗，是最常見的睡眠障礙性疾病。

表現為入睡困難，易醒，頻繁覺醒，多夢，早醒或醒後再次入睡困難，總睡眠時間不足六小時，醒後伴有頭暈、乏力等症狀。

失眠後要消除失眠帶來的恐懼感，養成良好睡眠習慣，合理安排睡眠時間，儘量不飲酒，午後和晚間不飲茶和含咖啡因的飲料。適當做一些體育運動，有睡意再上床，不在床上做與睡眠無關的事情，睡前兩小時內儘量不要做劇烈的體育運動，晨起定時起床，睡前可以聽音樂、做按摩等讓睡眠質量改善。

如果仍然不能改善失眠，可以在醫生指導下服用一些改善睡眠的藥物。

1、吃點有助於睡眠的食物：

熱牛奶，牛奶中有兩種催眠物質，一種是色氨酸，另一種就有點類似麻醉鎮靜作用的天然嗎啡類的物質，建議在牛奶中加些糖，就更能增加牛奶的助眠效果了。

小米中其實也有著較高含量的色氨酸，那就是為什麼一些人吃飽米飯之後就開始犯困了。在100克米里面含有202毫克的色氨酸，催眠作用顯著啊。

葵花籽睡覺之前吃一些葵花籽，可以促進消化液的分泌，同時還幫助消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。其次，還有蜂蜜、蓮子、核桃、紅棗、豆類、百合等食物，和葵花籽一樣，在睡前吃可以幫助睡眠得到改善

2、適量運動：對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳繩、打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

3、呼吸入眠：把精神集中於自己的呼吸，那就是閉上眼睛排除雜念呼吸，感受吸進去的那一口氣在體內湧動，深吸一口氣，感受這口氣到了自己的大腦，然後慢慢這口氣向下沉，達到你的腳跟，你的手指，然後再往回走，到達咽喉部等。這口氣把所有的濁氣都帶走，慢慢吐出來。這個時候，身體也熱起來了，人很自然的就有了倦意。很容易入睡，入睡快且質量高。

不知道您的嚴重失眠具體是怎樣的程度呢？根據《中國成人失眠診斷與治療指南》，中國成年人失眠的診斷標準如下：

　　①入睡困難，入睡時間超過30分鐘;

　　②睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降;

　　在上述症狀基礎上同時伴有日間功能障礙。睡眠相關的日間功能損害包括：

　　① 疲勞或全身不適;

　　② 注意力、注意維持能力或記憶力減退;

　　④ 情緒波動或易激惹;

　　⑤ 日間思睡;

　　⑥ 興趣、精力減退;

　　⑦ 工作或駕駛過程中錯誤傾向增加;

　　⑨對睡眠過度關注。

　　失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對於急性失眠患者宜早期應用藥物治療。對於亞急性或慢性失眠患者，無論是原發還是繼發，在應用藥物治療的同時應當輔助以心理治療，即使是那些已經長期服用鎮靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。

若想提高自己的睡眠質量，不妨試試這些小方法：

　　1. 睡前放鬆：睡前不妨洗熱水澡、泡腳，提高身體溫度，體溫上升更加容易入睡;

　　2. 放下電子產品：電子產品螢幕的藍光會抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素是促進睡眠、調節時差的重要激素。睡前半小時把電子產品放下，換一種娛樂方式吧;

　　3. 中午過後少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時內不喝含咖啡因的飲料，如咖啡、奶茶(沒錯!奶茶也有高含量的咖啡因)。

　　4. 養成運動的習慣：一般運動在早餐後或晚餐前鍛鍊為宜。入夜後儘量少進行高強度的運動，更不要在睡前做劇烈運動;

　　5. 養成床只作睡覺之用的習慣，睡覺的時間才上床，讓身體養成習慣，一上床就開始進入睡眠狀態;

　　6. 如果上床後半小時都未能入睡，與其耗著心煩，倒不如起來做點事——看看書報或做做家務等，直到有睡意時再上床;

　　7. 注意午休時間不要太長，一般15~45分鐘的午休睡眠時間便可以給身體“充滿電”。

　　8. 安眠藥的使用謹遵醫囑，如果私自長期亂用藥，容易上癮，還會有加重失眠的風險。

　　如果，上文的方法都未能起效，或已經被重度睡眠問題困擾多年，那麼可能需要從其他方面入手：

　　1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

　　睡眠與心理/生理問題之間是相互影響的。

　　睡眠不足容易對生理與心理健康造成一定的負面影響，而一些生理狀況/疾病，如更年期、關節炎、鼻炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病，也可能造成睡眠的問題;另外，抑鬱和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

　　因此，需要先排除生理或情緒問題，看看是否是疾病干擾了您的睡眠;

　　2. 睡眠藥物有時是必須的

　　對於有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性迴圈。

　　若您覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當地精神專科醫院或心理諮詢中心求助了。

失眠是現在人們都會有的疾病，雖然不是什麼重大的疾病，但是也影響著我們的工作和生活。失眠患者大多是工作壓力非常的大，或者是身體健康方面出現了問題，那麼我們對於失眠應該怎麼辦呢?下面我們一起來看看吧!

經常失眠是什麼原因？

1.身體原因

軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠，如消化不良，頭痛，背痛，關節炎，心臟病，糖尿病，哮喘，鼻竇炎，潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物。

2.精神原因

可能的原因有壓力很大，過度憂慮，緊張或焦慮，悲傷或抑鬱，生氣，容易出現睡眠問題。

嚴重失眠怎麼辦？

1、堅持赤足

赤腳脫鞋子和襪子在步行為30-40分鐘，多1小時，人是生物生存的生物，生物電保持運動人體的正常生活，如生物電過強肝，心經會導致失眠，或熬夜。

注意力不集中，在時間導致大腦記憶過程中，大腦神經功能紊亂;赤腳治療可太強的生物電疏通地下的地面運動。

2、注意休息

疲勞，頭痛，失眠等不適，提醒你，過載，和休息調整。調整的方法是好的，工作和休息，注重體育。長時間久坐的人，每1小時移動，伸展你的腿。放鬆，坐在樹下，做深呼吸的練習。

3、你可以喝一杯熱牛奶

睡覺前，睡前不要喝綠茶咖啡之前，這會使大腦的食物或飲料。晚餐可以新增一些幫助睡眠的食物。

4，應該保持良好的睡眠，放鬆

睡覺前想想前幾天愉快事情，可以在不知不覺中進入夢鄉，也可以做放鬆訓練，催眠的設計如仰臥，閉上眼睛，集中在手或腳，放鬆身體，用沉重的手或腳的經驗肌肉的鬆弛程度，和緩慢的深呼吸。

我有一段時間有過失眠，現在我睡覺很沉，確實做了一些自我調節，對我自己有效，是否對其他人有效暫不清楚，分享出來僅供參考。

首先我確實試了試數綿羊，閉上眼睛，一隻，兩隻，三隻。

全特麼扯淡Σ(-`Д´-ﾉ；)ﾉ

數羊還不如數水餃（睡覺）呢。於是我想，讓自己腦袋裡不想東西，放空。但是什麼都不想躺下去閉上眼睛反而會胡思亂想，什麼時間是否有長短，宇宙是否有盡頭，在這一刻，我即是愛因斯坦！回到主題，當你躺在床上準備睡的時候，身體所有東西都停止了工作，大腦停止了思科，唯有鼻子必須用來呼吸，呼吸？注意！重點來了！

首先，控制呼吸節奏，平穩，順滑。然後，跟隨著呼吸，心理默唸呼～吸～兩字，一定要跟著呼吸的節奏默唸，這樣既佔據了你的大腦，讓你的大腦沒有其他東西可想，同時也穩定了呼吸，幫助入眠。至此之後，失眠離我而去。

當然實在嚴重還是可以考慮服用藥物幫助，之後應該注重心情和心態的調節。

首先，我曾有過嚴重的失眠問題，

按照大家說的辦法試了好多，

實際上基本上都沒有用，

那種守著黑夜到天明的感受，

讓人心煩至極，甚至到了崩潰邊緣

可當失眠不期而至時，

僅靠想，可解決不了問題。

助眠的方法有很多，

最常聽說的是數綿羊，

最直接的是吃安眠藥，

最中醫學理論的是按摩

……

可怕就怕——

綿羊越數越多，

屆時“群羊亂舞”,估計更睡不著；

偶爾感覺有點用的就是

“478睡眠呼吸法”。

所謂478睡眠呼吸法，

就是用鼻子吸氣4秒後，

憋氣7秒，接著用嘴呼氣8秒，

重複4次。

此方法通過重複的呼吸動作，

使氧氣灌滿肺部，流通全身，

有助於放鬆身心，更易入睡。

當然，因人而異，

這個方法不一定對你奏效，

或可以一試。

當然你也可以改變一些習慣，

來幫助晚上睡眠。

比如晚餐不吃或者少吃，

不要吃的太晚，不要吃得太油膩。

也可以創造適合自己的睡眠環境；

或做一些放鬆的活動，

改善你的睡眠，

還可以選擇軟硬適度的枕頭，

鬆軟的被子和寬鬆的睡衣等等方法，

均有助於睡眠。

如果上述各種辦法都不起作用，

最後你乾脆放棄想要睡覺這件事，

想想其它與睡覺沒有關係的事情，

工作的，生活的，情感的，等等一切，

只要不是關於睡眠的都可以想，

讓自己徹底忘記睡覺這件事，

也許當你忘記了睡眠的時候，

此時無聲勝有聲，

您也許已經合上眼睛，

進入了深深地睡夢之中

………

後續更加精彩！

我也曾受過失眠的困擾，很痛苦，無助也很危險。

半夜醒來，有時是半夜惡夢驚醒，只見窗外月光皎皎，這時的心境是孤單，無助。

一次，連續幾個晚上早醒，輾轉反側，早上我又去遠行，鍛鍊身體。不巧的是天起霧氣，一小時後，我發現自倒在小河邊，真是嚇壞了。

我也常在家裡發脾氣，我也知道這很不好，但改不了。

這是真的，嚴重失眠會使人焦慮，急躁。血壓不穩，還會導致猝死。

那麼怎樣減輕或者治癒失眠，有沒有行之有效的辦法？久病成良醫，我向你推薦一些方法，總有一款適合你：

一，堅持晨起跑步，每天一小時。如遇風大，有霧或雨天，就在室閃進行。

二，晚餐要少食，條件允許，用溫水衝點蜂蜜喝。

三，堅持做五行健身操。

四，睡前溫水泡腳。

五，睡前不看手機，以免耗損陽氣。

六，睡前梳頭。

當然，你也要摸索適合自己的有效的改善睡眠的辦法。

最近的話嚴重失眠，晚上22:00跑去床上睡覺，但是一整夜的話都睡不著。這個情況已經持續了7天了。白天的話覺得很疲倦，沒精神但又睡不著。最近也沒有什麼特別的是飲食正常，工作也沒壓力。請問這個情況要怎麼辦呢？

這種情況都是精神壓力大無法排解造成的，要麼解決了，要麼就是學會放下。轉

從醫學的角度來說，患者長期嚴重失眠應及時調整，睡覺前應注意避免緊張或興奮的大腦。不要喝茶或咖啡。可以吃一些酸棗仁、百合和蓮子來鎮定神經，也可以用沉香和檀香能加深睡眠深度，提高睡眠質量。可以睡前喝一杯牛奶，放鬆神經，要吃清淡的飲食，不要吃辛辣刺激性的食物，不要熬夜，適當運動，提高免疫力。一一轉

失眠的你，在深夜睡不著時，或者睡覺到了後半夜睡不著的時候，千萬別起來、看書、看電視、打遊戲之類放縱自己，要堅持躺在床上閉上眼睛，繼續睡覺，過不了多久你總會睡著的。

若食物丶精神調節均不見效，那你就去找正規大醫院心理醫生諮詢下，治療一下。吃點安眠藥品。

嚴重失眠如果是每週3個或更多晚上失眠，且已持續3個月，則屬於失眠障礙（insomnia disorder），如果還未達到失眠障礙程度，也要重視有可能會導致失眠障。

失眠障礙是睡眠時間明顯減少和睡眠質量顯著降低的睡眠-覺醒障礙，臨床表現為入睡困難、維持睡眠困難和早醒以及極度關注失眠帶來嚴重後果的焦慮情緒。

此外，多夢和醒後不解乏也不少見，睡眠過程中頻繁做夢，一個夢接著一個夢，連綿不斷、無窮無盡，醒來後常疲憊不堪。

失眠障礙屬於原發性失眠（primary insomnia）。

原發性失眠不同於繼發性失眠（secondary insomnia），不能歸因於（即並非繼發於）某種軀體疾病、心理障礙(精神障礙)、濫用毒品、藥物或睡眠前喝咖啡、濃茶等。

矯治失眠障礙的措施主要是：

第一，不要對睡眠時間長短過分敏感，睡眠時間可因人而異，有的人可能多些，有的人可能少些，不是非要睡足8～9小時才算睡眠充足。一般來說，只要睡眠時間不是過短，睡醒後精力充沛、精神飽滿，睡眠時間都算充足，睡眠時間的某些變化不是睡眠是否充足的最重要的指標。

第二，調整睡眠習慣，恢復正常的睡眠覺醒的生物節律，可重新安排生活作息時間，並嚴格執行，如每晚準時臥床睡眠，早晨準時起床，不要隨便打破已定的作息制度。白天不要隨意躺在床上休息，也不要在床上辦事甚至玩手機、看電視，要把床和睡眠聯絡起來並形成牢固的條件反射，久而久之，正常的睡眠覺醒節律就能重新建立，從而使失眠症狀緩解或改善。

第三，必要時可遵醫囑服用鎮靜安眠藥，但不能長期服用，以免影響白天精力以及產生耐受性或依賴性後一旦停藥反而使失眠加重。

我來回答一下這個問題，我最近和你一樣受到了失眠的困擾，但是昨天晚上經過一些調整，終於睡了一個好覺。

1.睡前儀式。

這個包括調暗燈光、泡腳、洗漱、播放輕音樂等。這些活動最少要提前半個小時進行，目的就是告訴自己的身體，我們一會要睡覺了。

2.清空大腦。

有的時候睡不著是因為心裡惦記著很多事情。這個時候用筆把你腦子中所有的想法，所有明天要做的事情都寫下來，你就不用在心裡惦記著了，生怕自己忘記。這個方法很管用。

3.睡覺之前觀呼吸。

以前跟隨各種冥想軟體練習呼吸的時候，總會覺得跟不上他們的節奏，不練習呼吸還不難受，練習了呼吸更難受。

但是昨天我透過對自己呼吸的細緻觀察，發現自己的屏息時間比較長，所以難以跟得上其他冥想音訊的引導。

所以觀呼吸的重點就是不試圖控制呼吸，觀察自己呼吸的現狀，吸氣要多久，呼氣要多久，屏息多久，是什麼感覺提示我們要呼氣了，是什麼感覺提示你要吸氣。

觀呼吸真的能很快讓人靜下來。

4.拋棄“猴子思維”。

之所以說是“猴子思維”是因為也稱自己的心為心猿意馬。

猴子思維的特點就是跳來跳去，反反覆覆。在這種狀態下，我們就很難休息好。

在睡前可以這樣對自己說：這個想法對我目前想要有個好睡眠來說沒有幫助，我要把它扔掉。這個方法真的很好，不妨試一試。

5.就算真的睡不著也沒有關係。

有的時候我們睡不著就會特別焦慮，陷入對自己的苛責，其實這就是對自我的暴力。把時間線拉長，在5年之內，我有一段時間睡不好，這不也是很正常的嗎？如果真的睡不著的話，不妨聽聽音訊節目。

不知我的回答能否幫到你？

人身體哪個部分都有可能出現問題，需要重視，唯獨失眠不用過分重視，因為這屬於精神類的問題，拿睡眠太當問題，心理緊張有壓力，反而失眠加重。放鬆心情會好的。

提幾點建議供參考

一、應當去醫院做一次體格檢查，排除軀體疾病導致睡眠困難。

二、可能與長期熬夜、打亂了生物鐘有關。

現在不要熬夜了，晚上睡覺時間不要晚於11點，早晨6~7點起床，中午休息1小時。

三、應適當增加鍛鍊強度。

每天鍛鍊1小時，比如漫步不少於1萬步，讓身體有點疲勞感，有利於睡眠。

四、每天堅持曬太陽十分鐘，促進機體產生褪黑素，有助於睡眠。

五、沒有倦意就不要上床，上床後不要玩手機、看電視、看書、聊天。

六、注意房間環境，窗簾遮光效果要好，不要擺放鬧鐘，不要有藍色光源，開空調保持室溫22~25度。

七、我有個經驗，我愛聽“得到”課，睡前將課時調到30分鐘，音量較微弱，不注意聽就聽不清講的什麼，上床後開始聽課，什麼時候睡著的都不知道，肯定少於30分鐘。

我試過，有款助眠軟體叫“潮汐”，我開啟潮汐浪音後開睡，效果比較好。

八、睡覺時一定不要在意睡不著問題，也不要數羊或數字，可以默唸單調的物件名稱，如一直念“桌子”或“杯子”等，有助入眠。