鍛鍊胸肌最有效的方法？

導語：我們都知道，結實的胸肌不僅會提升男性朋友們自身的魅力，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，以及會讓女性覺得富有更多的安全感

一、目標肌肉——胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。

二、鍛鍊胸大肌的常見動作，槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴夾胸，龍門架鋼線夾胸，雙槓臂屈伸，俯臥撐等。

1.女性鍛鍊胸大肌可以預防胸部下垂，更飽滿，顯身材。

2.男性鍛鍊胸大肌可以讓身材更加魁梧，挺拔穿衣服更自信大方。

三、胸大肌分上中下三束，還有內外側。

1.上斜臥推鍛鍊---胸大肌上束

2.平板臥推——胸大肌中束

3.下斜臥推——胸大肌下束

4.啞鈴平板夾胸——胸大肌中縫

5.做胸大肌角度大點，比如做俯臥撐，身體放的更低。可以鍛鍊到外側。

6.以上這些鍛鍊動作比較常見，持之以恆的鍛鍊，自律，可以讓胸大肌更飽滿，穿上衣可以讓胸大肌更加挺拔。

圖二是我胸大肌鍛鍊後的樣子。

鍛鍊胸肌最快最有效的方法我理解為怎麼快速將胸肌增大。最重要的有兩點，練和吃。

先說練：練胸王牌動作，臥推，這個維度主要增大胸肌的厚度，啞鈴臥推，槓鈴臥推。夾胸，啞鈴夾胸，繩索夾胸，這個維度主要是讓胸部立體飽滿。訓練規格為3～6組，每組6～12個，休息間歇為30～90秒。強度為70%～80%1 RM（只能舉起一次的力量）。什麼概念呢？就是你舉起的重量最多隻能舉12次。如果你能舉15次那麼你要加重量，說明這不是增肌的最佳重量。最少不能少於6次，如果你只能舉5次說明你要減重量了。增肌訓練當中，還有兩點會讓你的肌肉增長更有效，頂峰收縮和離心訓練。簡單來說就是一個動作最收緊時要持續發力，回去時要慢，感受離心時肌肉與阻力的對抗。最後是休息，肌肉練後需要休息48小時才能開始下一次鍛鍊。

然後說吃，三分練七分吃這句話可不是瞎說的，練的再猛，不補充營養和能量也是長不起來的。首先整體上每天的熱量盈餘至少要有500大卡，就是你吃的比消耗的的要多500大卡。吃的必須要多，但又不能隨便吃。首先不能吃垃圾食品，儘量選擇健康的，天然的食物來吃，否則身體機能受到影響不說，脂肪長得會比肌肉更多。建議按照碳水化合物：蛋白質：油脂=50：30：20的熱量比值來搭配飲食。其次特定的時間需要補充營養和能量，健身前一定要攝入碳水化合物和優質蛋白質，不宜攝入過多膳食纖維。一兩個小時之前建議攝入中GI碳水，如果來不及吃可在訓練前補充高GI碳水，總之不要空腹訓練，會影響運動表現。運動之後身體能量虧空，肌肉需要能量和蛋白質重新構建，這時建議攝入高GI碳水化合物，優質蛋白質。

總結：練，中等強度，短間歇，注重頂峰收縮和離心對抗，注意休息。吃：營養健康均衡，鍛鍊前，鍛鍊後注意及時補充。這幾點都做好，你的增肌事業將事半功倍！

最快最有效的方法是練胸的時候注意力集中動作標準，1小時左右的訓練要把胸部刺激到位，然後48小時左右的時間恢復，蛋白質碳水化合物飲食搭配好。好好休息保證睡眠質量！這樣慢慢積累，就是最有效的方法

首先我想說，全身部位，只要是力量訓練，想要快速塑型，沒有最快最有效的方法，本身就是偽命題！兄弟你看哪個健身大咖，練了一年就練出來了，誰不是花了10幾年汗水積累的，不過既然說到胸肌，我就來說一說新手的訓練。

很多人說練俯臥撐就能把胸肌練大，這種說法就不要相信了，一切徒手動作，負荷加不上去，肌肉是不會大的，最基本的訓練動作，是如下幾個：

一、槓鈴臥推，包括平板上斜和下斜

二、啞鈴臥推，包括平板上斜和下斜

三、啞鈴飛鳥，包括平板上斜和下斜

四、雙槓臂曲撐

其他動作太多了，我就不想說了，為什麼把這幾個動作提出來，因為他們是基礎動作，你先把以上動作玩明白了，再考慮其他動作，學會控制肌肉，用胸肌發力，基礎打不好，一切都白搭，你說呢？兄弟。