答案搶先看：可以多食用大豆類（包括髮酵豆製品）、奶類、蛋類來補充優質蛋白質。

雖然作為營養師並不推薦吃素，但素食是一種飲食習慣或飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者（vegetarian）。目前中國素食人群的數量約5000萬人左右。

1、優質蛋白質；

2、必需脂肪酸（n-3系列多不飽和脂肪酸）；

3、鐵、鋅、鈣等礦物質元素；

4、維生素B12（只存在於動物性食物中）

1、全素人群應增加大豆及其製品的攝入。

大豆類製品品種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。每天一大塊豆腐（約500g,即可達到100g大豆）。

發酵豆製品不能缺。如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。豆製品在發酵過程中，微生物能合成少量的維生素B12。

蛋奶素人群每天再增加300ml奶及奶製品和1-2個雞蛋。

2、穀類為主，食物多樣；適當增加全穀物；

3、常吃堅果、海藻和菌菇；

4、蔬菜、水果要充足；

5、合理選擇烹呼叫油。建議選用紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

總之，與非素食人群一樣，素食者也應做到食物多樣，不偏食。

素食者有不同的形式，只要不是全素食就好，素食中的奶素、蛋素、蛋奶素還是有蛋白質攝入的。肌肉的健康與蛋白質、鈣、鉀、鎂、碘等營養素有關。

蛋白質

肌肉組織中含有大量的蛋白質，而大豆和牛奶可以為素食者提供優質蛋白質，大豆是優質植物蛋白，蛋奶素的朋友每天攝入25－60大豆或等量的豆製品，牛奶每天攝入300克，還有每天吃1個40－50克的雞蛋，菌類也富含蛋白質每天攝入5－10克。

鈣、鎂

碘

鐵

鐵是肌紅蛋白的主要成分。植物性食物中的鐵吸收率低，可以與富含維生素C的食物一起吃不提高鐵的吸收率。

素食者的飲食

天天有全穀物，每天有一種全谷或雜豆，如小米、玉米、燕麥、綠豆、紅豆、芸豆等。每天吃足夠量的大豆，豆漿、豆腐、豆芽、豆腐腦、豆腐乾；特別是發酵豆製品如豆腐乳、豆豉等，還可以補充維生素B12。堅果和菌藻類不可缺。多吃蔬菜和水果。烹調油不要一成不變，紫蘇油、亞麻籽油、豆油、菜籽油可以提供素食者缺少的n－3多不飽和脂肪酸。

如果說為肌肉提供營養的話，那主要就是蛋白質。素食者蛋白質的攝入就是兩個要點，一個是多，一個是全。

多就是說植物蛋白質要多吃點。因為植物蛋白質的生物利用率要比動物蛋白質低一些，多吃，是用量來彌補質。

全就是要多種植物蛋白質搭配著吃。素食者食物裡的蛋白質質量低，就應該多種素食搭配食用。比如豆製品配穀物、穀物配堅果、多種穀物混合著吃等等。

如果說為了增肌提供營養的話，還需要一些額外的東西，比如素食者還容易缺乏維生素D，但是維生素D跟增肌很可能是有關係的。

雖然說紫外線照射面板可以合成維生素D，但比如北方的冬季，紫外線強度較弱，我們不容易依靠曬太陽獲取足夠的維生素D。所以，全素的素食者，這種情況下建議適量使用維生素D補充劑，來滿足維生素D的需要。

純素的話，鈣也容易缺乏，不吃肉和奶製品，很可能不容易攝入足夠的鈣，所以素食者應該多吃花椰菜、甘藍這類含鈣高的蔬菜。另外素食者也應該多吃豆腐，這也是一個相對較好的鈣源。實在不行，可以考慮使用鈣補充劑。我個人建議，嚴格的素食者，最好每天分兩次補充500毫克鈣。

最後說一下鋅。鋅跟增肌可能關係更密切一些，因為鋅營養水平跟睪酮水平是相關的。鋅缺乏可能造成睪酮水平降低，印象到增肌。

富含鋅的食物主要是肉類，而且紅肉比白肉含量更高。研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數比較低，可能只有正常飲食者的一半，所以素食增肌者要考慮到這一點。