很簡單，矯正+體驗+組數。解釋一下，矯正也就是先會動作，然後注重體驗，如果有教練就少走彎路直入主題，幫助矯正動作中的姿勢、用力點等，還可以監控鍛鍊者的即時狀況。沒有教練就得自己摸索了，感覺身體的變化（疼痛感，發力點）隨時糾正，然後體驗，做幾組，這樣循序漸進就有效果。如果是初學建議請教練。

首先我說說健身動作標準的重要性。第一動作是否標準是你運動受傷機率的大小，比如說，你的硬拉不標準那麼你腰椎的受傷機率就大大提高了。第二動作是否標準是你運動效果好與不好的重要因素之一，並不是說你動作不標準就沒效果，但是你動作標準效果大部分情況都是更好的！第三動作是否標準影響你的進步效率，影響你的身體結構，肌肉形態等等，比如說，你的健身動作不標準，那麼你進步的速度一般會大打折扣，甚至會有不良體態的出現，我相信大家都是想自己的肌肉形態足夠的好看，有型，但是你的動作不夠標準直接就可以影響你的肌肉形態，比如說，你的臥推動作不標準，導致一邊受力大一邊受力小，那麼長此以往你可能會大小胸！

迴歸正題，動作是否標準的判斷方法，其實在前面的重要性裡面也說出來了，第一你鍛鍊完你的關節有所疼痛，那麼你的動作可能不夠標準，比如說，很多人深蹲姿勢不正確就會導致鍛鍊完，膝蓋可能會有所疼痛。注意這裡說的是關節不是肌肉痠痛。第二你鍛鍊完效果不怎麼好，雖然鍛鍊效果和其他很多因素都有關係，但是你不能否定健身動作標準與否和鍛鍊效果之間的關係！第三你的進步是否太慢了！身體結構，肌肉形態等是否有問題？這個都是可以判斷動作是否標準的重要依據之一，但是這些都是需要一定健身時間的。那麼還有你可以請有能力的教練或者身邊大佬指導一下，還有自己對照鏡子和網上影片的不同之處，但是可以模仿不要照搬照抄，因為每個人都是有不同之處的，可能對他有效對你則不太明顯，自己在健身中可以自己開動腦筋改善動作，但是最好先了解動作機制還有身體結構，運動原理等以防受傷！

器械鍛鍊時，首先要知道要鍛鍊的部位在哪，其次要掌握動作細節，體會肌肉發力感，動作要標準，控制動作節奏、幅度，選擇適當的重量、組數和次數等。

判斷鍛鍊動作是否標準，要先知道標準動作怎麼做。比如鍛鍊胸肌，做槓鈴臥推時，肩胛骨向後向下收緊，半握或全握槓鈴，手背與小臂夾腳不超過45度，起槓位置在眼睛與下巴之間，雙腳踩實地面，平躺時腰部自然弓起，不要刻意抬高，也不需要雙腳抬離地面刻意讓腰部貼在長凳上。雙腳抬離地面時身體不穩，臥推重量有所下降。

臥推時槓鈴運動軌跡與地面垂直，肘部不能完全伸直，落槓時槓鈴距離身體1-3指，平板臥推時槓鈴落到胸肌中部，上斜臥推時落到上胸肌上部，下斜臥推時落到下胸肌上部等細節。

只有先掌握這些動作細節，知道應該怎麼鍛鍊，才能知道自己接下來的鍛鍊中自己做的對不對。

鍛鍊時，還要知道要鍛鍊的肌肉在哪，這不是笑話，比如很多人鍛鍊背闊肌時找不到背闊肌發力的感覺，大圓肌借力，很多人會誤以為大圓肌就是背闊肌。再比如肱三頭肌，很多人分不清三個頭具體位置。

鍛鍊時，判斷動作是否標準，可以找朋友幫忙把鍛鍊的過程拍下來，與教學影片做對比。

鍛鍊時的感覺也非常重要，鍛鍊時多關節動作，比如臥推、深蹲、硬拉，除了主要鍛鍊的肌肉發力之外，還會有其它肌肉輔助發力，如果動作不標準，主發力肌肉可能沒什麼感覺，輔助發力的肌肉率先力竭。單關節動作，比如臂彎舉和臂曲伸，一般都是單獨一個肌肉部位發力，其它部位不會發力。

輔助肌肉發力較多，除了動作不標準之外，還有可能是肌肉力量不對稱，比如臥推時主要鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，如果肱三或三角肌前束太弱，再加上動作不標準，肱三或三角肌前束很容易率先力竭。要均衡鍛鍊肌肉。

鍛鍊時動作不標準，肌肉、關節很容易受傷，但是這種傷病一般不能立刻就能表現出來，往往需要長時間積累，傷病只能作為動作不標準的結果，而不能作為依據。傷病大部分都是慢性損傷，多數人都是受傷後才開始糾正動作，但為時已晚。

我個人認為要把動作做標準，最重要的是要掌握動作細節，體會肌肉發力感，可以找朋友幫忙拍鍛鍊影片與教學影片做對比，或者使用固定器械鍛鍊，比如史密斯架，臥推器，哈克深蹲架等。