我有兩個朋友都在減肥，一個沒有運動，只控制飲食，一個月瘦了8斤。一個跑步兩個月，每天不低於5公里，一斤也沒有瘦，按照她的說法控制了飲食，但是按照她給我說的食譜，飲食控制並不到位。

吃的多吃的少是一個很抽象的概念。不同的食物熱量不同，高熱量的食物吃多一點就很容易熱量超標。熱量較低的食物，即使吃多了也有可能讓你變瘦。

很多人減肥不吃主食，不吃蔬菜，光吃黃瓜西紅柿，這樣對減肥沒有任何幫助。

保持一定的熱量缺口。

選擇血糖生成指數較低的主食，少吃精製碳水化合物，每日主食以每公斤體重2到4克為宜。

多吃優質蛋白質，如雞胸，瘦牛肉，蝦，雞蛋白等，確保蛋白質攝入不低於每公斤體重一克。

多吃蔬菜，適量吃水果，避免高糖高熱量水果。不要吃水果沙拉。

多喝水，綠茶，黑咖啡，避免飲料，酒精，果汁，奶茶。

保持充足睡眠，愉悅心情。

每次跑步時間以不低於40分鐘，不超過2小時為宜。適當增加力量訓練，提升肌肉含量，基礎代謝，避免反彈。

題主已經跑步堅持了兩個月，這個時候就需要審視是否是這兩個方面存在問題，比如跑步的執行程度不高，快跑一分鐘走路三分鐘這種狀態；或者是每次跑步就跑了大概20-30分鐘。

飲食調整並非簡單的幾個字，俗話說“七分吃、三分練”，如果沒有選對食物，即使是嚴格控制食量，效果也會大打折扣。

1、運動計劃參考

運動方面需要注意三點：運動強度、持續時間和運動多樣性。

運動強度需要保持穩定的燃脂心率，像上述提到的類似於“三天打魚兩天晒網”的狀態肯定是不行的，推薦選擇可以保持穩定心率的富有韻律性的運動，比如跑步、跳繩、燃脂操、打球、騎行等等。

2、飲食計劃參考

飲食方面需要在合理製造熱量缺口的條件下選對食物型別以及控制食物的攝入量。健康的飲食搭配講求優質蛋白+碳水化合物+維生素的結構。

烹飪方式儘量少油少鹽清淡飲食，用粗糧代替主食，每日三者的攝入要滿足身體基本需求，零食、甜品、宵夜等一定拒絕！

我們要清晰的知道減少體重的原理是什麼。我們每天能量的攝入量小於消耗量，中間的差額則是用來消耗脂肪的能量來源。所以，我們需要清楚的掌握幾個資料：身體的基礎代謝數、每天攝入的能量、每天消耗的能量。如果你每天都運動了且飲食也得到了調整，卻仍然還不瘦，只有一個原因，便是你每天的消耗能量=攝入能量。

人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重

首先，清楚什麼是基礎代謝。基礎代謝指的是維持人體最基礎的需求，所需要的能量，一般是指在一天24小時內，包括8小時睡眠，16小時甦醒，並且在甦醒時，不運動，不吃飯，啥也不幹，所需要消耗的能量。基礎代謝會隨著身體的狀態、體重、年齡而略有變化。

一般女性每天的基礎代謝量約為1300卡路里，男性約為1700卡路里。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

比如：王女士，年齡40週歲，身高1.60米，體重65公斤。那麼她每天的基礎代謝是：

661+9.6*60+1.72*160-4.7*40=1324.2千卡

其次，我們要清楚自己每天最多可以攝入多少能量的食物。看一張簡單的食物能量表和運動消耗表即能明白一切。

如果還是不知道如何測算，建議你去下一些健康、運動類別的APP，直接可以查食物的能量和運動的消耗，也很清晰的測算出你每天能攝入的能量是多少。

跑步是一項典型的有氧運動，而有氧運動則是脂肪的剋星，所以很多人都會選擇通過跑步來減肥，但是你會發現堅持跑步兩個月，你的體重並沒有發生什麼變化，你知道這是為什麼嗎？我來告訴你，快來看看吧。

原因一：跑步減肥的過程中，攝入了太多的熱量。

很多人在減肥的時候，往往只注重自己的運動量大不大，體重有沒有減少，並不會注意到自己的生活細節，比如是否有控制自己的飲食，是否還在暴飲暴食等。這也就是一直在堅持運動，體重卻不見下降的原因。

​很多人在結束跑步之後，都會選擇大吃一頓，好好犒勞犒勞自己，吃些好的，所以就會使剛剛消耗了的熱量又被補充了回來，甚至攝入了更多的熱量，導致體內脂肪堆積，使身材更加肥胖。

所以，如果你想讓自己的減肥有效果，就要控制好自己的飲食，不要暴飲暴食。要讓自己的生活變得規律起來，合理的搭配自己的膳食。

原因二：跑步減肥的過程中，跑步方式太過於單調乏味，使自己的身體對跑步產生適應性。

很多人在跑步減肥的時候，往往只在同一個地方進行運動，比如喜歡健身的人只在健身房裡的跑步機上進行跑步，不喜歡健身的人，往往只在同一個地方或者每天按照同一條路線跑步，這樣的做法是不正確的，因為長期在同一個地方跑步，會使人們的身體產生適應性，導致跑步不再對自己起任何作用。

正確的做法應該是每天換不同的環境進行跑步，比如今天在平地上跑了5公里，明天就可以選擇在一天上坡路上跑步，後天在健身房中跑步，這樣不斷地變換你的跑步環境，會讓你的神經受到刺激，讓你的身體變得更加興奮，這樣會防止你的運動太過單調，避免你的身體對其產生適應性。

很多減肥人士都以為出汗就等於減肥，其實這是一個誤區，因為出汗是脫水的一種表現，即使輕了減少的並不是脂肪而是水分。不少減肥人士都喜歡以體重的增減來判斷減肥效果，其實這並不完全科學因為體重的減輕，有可能只是你身體的水分減少。不一定是脂肪。我們不是減掉體重，而是減掉內在的脂肪，人體的肌肉是消耗能量的主體。肌肉越多消耗的能量也就越多，而且在做有氧訓練的時候，人們的能量消耗速度會隨著身體適應而逐漸減慢。運動減肥的人應該多喝水，喝水可以促進人體的新陳代謝，補充人體消耗的水分，還可促進腸道蠕動，在堅持運動減肥時，還需要注意飲食的均衡。減肥就是三分運動七分飲食。可見飲食在減肥中影響有多大？正確的運動搭配合理的飲食不僅可以燃脂還可以改善身體的新陳代謝能力，這樣可以逐漸將自己的體質改變為不易胖體質。在減脂的同時，多練一些肌肉。減脂增肌。肌肉形成的必要物質是碳水化合物和蛋白質。碳水化合物是提供能量蛋白質促進肌肉的生成。所以主食多以，高蛋白為主。紅薯，南瓜，玉米，黑米，糙米，燕麥。高膳食纖維主食這樣主食飽腹感強攝入量就有相應的減少。當健康飲食成為一種習慣配合合理的訓練。你的形體也會得到改善。一定要科學的管理體重，需要控制熱量的攝入，合理的膳食營養。每天保持半小時運動，多喝水。

我曾經也是一個胖子，體重曾經達到160斤，經過幾年的跑步，我的體重已經下降到110斤，可以說是通過跑步減肥成功了。其實“為何跑步兩個月，體重沒變化”這個問題，我在跑步初期也遇到過，我在剛開始的兩個月每天都堅持跑步，我的體重沒有下降，那時我的心情真是非常的絕望。可是後來我發現了問題，並且採取了一系列的改進措施，終於我的體重開始下降了。為什麼我們那麼努力跑步減肥，體重卻沒有下降呢？其實造成這種情況有許多的原因，下面就讓我來為你細細的分析一下，並且給你提出一些解決的措施。

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1. 飲食是否合理？在我剛跑步的時候，我每天跑5km左右，晚上每天都吃飯，結果我的體重在一個月內不僅沒有下降，還漲了2公斤。但是我想說的是，通過跑步減肥，我們晚上一定要吃，但是要科學合理的吃，現在許多人為了加強減肥的效果，在跑步前跑步後都不吃飯。其實這是極其錯誤的做法。因為如果我們不吃飯，我們的身體就會消耗一部分肌肉的力量，而我們跑步下落時大部分的衝擊力都是由肌肉的力量吸收的，如果我們肌肉力量不強，多餘的衝擊力就會作用在膝蓋上，從而導致我們膝蓋受損！其實我們在跑完步後可以吃一些高碳水化合物，高蛋白質，低脂肪的食物，兩片全麥麵包，一杯燕麥牛奶，加兩個蛋就足夠了，這樣既保證了身體有足夠的能量去修復，同時也可以讓我們的體重緩慢的下降！

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2. 跑步的時間是否達到標準？一般來說，我們每天堅持跑步的時間最好達到30分鐘到40分鐘左右，這樣才能達到最好的減肥效果，這時我們體內燃燒脂肪的效率才是最高的。同時，從週期上來看，如果我們堅持跑步兩個月以上，我們的體重就開始逐漸的下降，許多人就倒在最開始的這兩個月上，沒有堅持下去，那麼我們跑步減肥的效果根本就顯現不出來。只要當我們的運動時間達標，飲食又很科學合理，那麼經過幾個月的運動，我們的體重一定能降下來！

那又有什麼方法來加強我們減肥的效果呢？

1. 增加肌肉力量訓練：增加肌肉訓練有以下兩個好處，首先，強大的肌肉能夠極大程度地避免我們在跑步中膝蓋受到損傷，因為跑步時我們下落的衝擊力都是肌肉吸收的，肌肉力量越強，我們受傷的概率就越小。第二個好處就是當我們肌肉的量增多時，那麼大量的肌肉會消耗更多的力量，這樣即使我們不在運動時，大量肌肉消耗的能量也會很好的幫助我們保持減肥的效果。如何增加肌肉力量訓練？肌肉力量訓練，主要包括腿部肌肉力量訓練和核心肌群肌肉力量訓練，腿部肌肉力量訓練，我們可以做一下深蹲，核心肌群力量訓練，我們可以多做一下卷腹，引體向上，俯臥撐，這些動作都能夠很好的幫助我們提高核心肌群的力量。

2. 上坡跑，交叉訓練：許多人都有這樣的感覺，我們在跑步一段時間以後，減肥的效果隨跑步時間的增加而降低，這就出現了瓶頸期，所以我們可以增加上坡跑訓練或者是間歇訓練，間歇訓練，主要是讓我們慢跑100米，然後衝刺100米，然後再慢跑100米，在衝刺100米。這樣就可以讓我們跑得更快更遠，提高我們肌肉的耐力和爆發力，打破我們的瓶頸，讓我們消耗更多的能量！

我想知道兩點:

1、跑多久？

2、吃了什麼⊙∀⊙？

下次把提問說詳細一點。

首先跑步是眾所周知的有氧運動，有氧運動是脂肪供能比例最多的運動。

但是，有一點你要清楚跑步的做功很低。

簡單解釋就是有氧運動熱量消耗相當於用勺子盛水。

所以如果想要減肥推薦無氧運動（無氧糖酵解、ATP—CP）

這些你可以某度搜索，如果還是不懂的話。

就是這種↓↓

這種運動消耗熱量的方式像是用水瓢盛水，雖然脂肪供能比例低，但整體消耗多，且提高瘦體重增加基礎代謝率。減肥最佳的選擇之一

碳水化合物（ 1克＝4千卡）

蛋白質（1克＝4千卡）

脂肪 （1克＝9千卡）

這三種巨集量營養素你一定要清楚，而且還要知道怎麼吃。

正常我給我的會員制定的計劃一般比例就是

碳水50%~65%

脂肪20%~25%

蛋白10%~30%

這些全部都是總熱量的配比。

由於操作複雜，今天練肩太累啦，我就不想寫了。

首先呢！減肥不是減重！減肥不要停留在稱上！減肥是看你的體脂率還有身型的！我有很多客戶減肥體重反而上漲，但是身材缺越來越有型！同樣重量的肌肉與脂肪體積是不一樣大的！肌肉體積比脂肪體積小1/3

第二跑步是消耗不了多少熱量的，跑步消耗的熱量你吃一個麵包基本就補回來了！然後跑步你是跑多長時間？不是每種跑步都練有氧！有氧運動是要持續性45分鐘以上才算有氧……

首先，要明白，我們減肥，是減的是脂肪，而不是體重，只要脂肪率下降了，減肥就是成功的。

再次，跑步快兩個月，你兩個月的跑量有多少？跑步要瘦，和你的跑量，跑步時的心率息息相關，跑量大了，心率在燃脂心率，持續時間多久這些都是跑步能瘦的關鍵。

最後說一下飲食，你是怎麼調整飲食的？七分吃，三分練，飲食結構很重要，可以參考一下，中國居民膳食指南，如果有特殊情況，還要專業的營養師配餐比較好。

我總跑量一2025km瘦了40多斤，

不瞭解你的體重基數，我從4月下旬開始減肥，體重190，剛開始是每天早晚都是快走，差不多一個星期後每天早晨快走45分鐘，晚上慢跑45分鐘，中午吃7分飽，儘量不吃主食，要吃也很少，晚上吃水煮菜，黃瓜，西紅柿選一種，7點後不吃東西，早飯正常吃，一個月瘦了16斤。