深蹲深蹲大多數人深蹲都不標準，有的蹲的淺有的蹲的太深，兩者都不是最合適的。深蹲兩腿之間的距離大於或者等於肩寬，這裡指的事自由深蹲。下蹲過程先屈髖關節，重量壓在核心和髖關節，大多數人下蹲都是直接屈膝，這樣膝關節壓力比較大，也上不了大重量。你們可以試試，兩者的區別，還有就是下蹲過程膝蓋一定要沿著腳尖的方向下蹲至大腿跟地面平行。還原動作時臀腿協同發力頂起來，記住是用臀腿頂起來，不是蹬起來兩者差別很大。這裡有個小技巧我平時經常用，下蹲至大腿平行時稍做停頓能加強你的肌肉刺激。本人只講乾貨，歡迎諮詢

其實我們可以從無器械深蹲開始練起，然後利用空槓來熟悉動作，再之後重量的增加也要有一個過程，不要因為面子或者是情緒，而用到過大的重量，雖然嘗試是比較有必要的，但是正確的動作從來都不強調重量這一方面。深蹲是運動和健身中必備的動作之一，當然動作沒有絕對的嚴謹化。拿健身來說，深蹲是必不可少的，大家都知道，肌肉增長就必須有充足的訓練，休息和蛋白補充，同樣需要訓練狀態，深蹲在練習腿部肌肉的同時，更可以提高身體中睪丸素的分泌。從而有效的使身體肌肉成長更有效

其實身體所有部位的肌肉，想練大的策略都是異曲同工的。

那麼針對深蹲而言，能夠練大的只有臀腿部位的肌群。

針對這個動作，想增肌的話要注意以下幾點：

1.注意離心收縮

所謂離心收縮，就是你下蹲的這個過程

大家都知道，所有的健身動作都分發力和卸力兩個部分

對於深蹲而言，洩勁這個過程尤其重要

因為我們的膕繩肌群，也就是大腿後側的肌群，在這個過程中可以得到充分的訓練

在逐步下蹲的過程中，儘量把節奏放平緩，保持勻速的下降而不要藉助慣性，是把肌肉練大的第一法門

2.必須負重訓練

有些女生經常做徒手深蹲，希望練出蜜桃臀

這是不現實的。

你在網上看到的所有翹臀美女，都是經歷過負重訓練過程的

通常來說，當你蹲起的重量大於或者等於自己體重的時候，才會有比較明顯的臀腿曲線變化。

因此，無論是男女，想把下肢肌肉練的有型，必須負重，徒手效果很小

3.深蹲的幅度要注意

大家看這個美女的深蹲幅度

我們可以觀察到，她在蹲到底部的時候，大腿明顯已經不再和地面平行了

而是蹲到了更深的位置

這樣的深蹲是可以把肌肉練的更大的

因為你的臀腿發力的力矩，在站起的過程中都變長了很多

但這個蹲法對膝關節的受力時間也有所延長，需要量力而行

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希望有幫到你。

深蹲作為健美運動三大動作之一，其作用效果當然是顯著的，並且腿部作為人體最強壯的肌肉，力量當然不會太弱，有些強壯的人甚至能夠蹲起自身數倍的重量，但是這個動作怎麼讓自己肌肉變大呢？想要肌肉變大還需要幾個條件，首先得知道腿部的肌肉構造，腿部肌肉群主要是有股四頭肌，膕繩肌，內收肌群構成，緊緊地把整個大腿包裹，而變大就是增加維度，增加腿維，就得從多個方面去訓練，股四頭能增加正面和側面的維度，膕繩肌增加大腿後側維度，內收肌增加大腿內側維度，所以要想全面刺激的話，就得增加一些變式深蹲，比如說寬距的就更增加內收肌的發力，一般針對肌肥大訓練的重量選擇70%-80%的極限重量 就是一次只能做8-12個就沒力氣再繼續做下去的重量，再進行分組訓練並採取漸進性超負荷的原則，但是也不要一味追求重量，起碼得要在自己能夠控制的重量上在加重量，必須保證動作的規範。在飲食上必須保證充足的蛋白補充。這樣訓練下去肌肉就會慢慢變大。而由於常規深蹲很難練到膕繩肌所以建議增肌不要只做深蹲，當然可以作為主要訓練專案，就是在深蹲基礎上再安排一些其他動作，比如說硬拉，腿舉，腿彎舉，腿屈伸之類的動作都可以，這樣肌肉才會被充分的全面的刺激，這樣的增肌效果才會更明顯。

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肌肉肥大訓練是透過重量及深蹲次數來決定的，也就是說深蹲可以讓腿部、臀部肌肉肥大，也可以讓腿部、臀部肌肉線條明顯。要訓練肌肉肥大的重量應該是深蹲動作1RM(最大肌力）80%以上的重量，沒組訓練次數不多於8次。這樣訓練才能使肌肉肥大。再培訓訓練法即可

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。