瘦子增肌的煩惱不亞於胖子的減脂。而且增肌相對來說比減脂難很多。

如果天生比較瘦，骨架小，而且胃口也不是很好的話，那麼增肌是相對有難度的，但也不是無從下手。

不知道你是如何做增肌訓練的，也不知道你的飲食計劃是怎樣的，所以不好從中發現問題給出建議，所以就說說比較通用的方法吧。

第一，飲食的問題。每天的熱量一定要吃夠，碳水是保證肌糖原的恢復，讓你下次的訓練更有力量，而蛋白質也很關鍵，是合成肌肉的原料。只有在碳水化合物充足的情況下，身體才不會過多的分解肌肉來提供能量，同時刺激胰島素分泌，胰島素可以提高合成代謝，讓身體處於合成代謝大於分解代謝。

第二，訓練問題，我不知道你去如何做的訓練計劃，目前主流的肌肥大訓練是每組動作重複做6-12次，一個動作3-6組，一個部位全方位訓練的話需要三個以上的動作，全面刺激肌肉。而瘦子主要以多關節高強度訓練為主。比如三大項合理安排在訓練計劃中。以胸背腿三大塊肌群為主要訓練目標，像臥推划船引體深蹲硬拉弓步蹲臀舉等複合動作為主，這樣會讓增肌效果最大化，也可以很好的促睪。那些專門練二頭三頭腹肌的訓練，每次訓練最後留十到二十分鐘做兩三個動作每個動作做三組就足夠了。

第三，訓練和飲食都沒問題的話，那可能就是激素的問題了。激素水平不好說，如果懷疑是激素有問題，可以去醫院檢測一下。

總結來說瘦子增肌確實不易，需要付出正常人幾倍的努力，飲食上如果實在吃不夠蛋白質的話，可以考慮飲用蛋白粉，蛋白粉本身就是分離出來的的蛋白質，沒有什麼神奇的效果，只要不當水喝對人體也沒有什麼副作用，主要就是針對光靠飲食達不到需求的人群。

瘦子增肌確實不易，需要付出正常人幾倍的努力，飲食上如果實在吃不夠蛋白質的話，可以考慮飲用蛋白粉，蛋白粉本身就是分離出來的的蛋白質，沒有什麼神奇的效果，只要不當水喝對人體也沒有什麼副作用，主要就是針對光靠飲食達不到需求的人群。

第一 飲食

首先，你要知道自己的基礎代謝量，每天攝入食物的熱量要大於你的基礎代謝量，才能增重。

其次，每天攝入的營養要合理分配。一般增肌的人非常重視蛋白質，因為蛋白質是增肌的基礎，但是像天生體型偏瘦的人來說，碳水化合物也是非常重要的部分，足夠的碳水化合物才能提供身體的供能從而鍛鍊和增重，所以一定要攝入足量的碳水。每天攝入的飲食中，營養成分的大致的比例是：碳水50%-60% 蛋白質30%-40% 脂肪10%-20%，以及一定要多喝水。

第二 訓練

言簡意賅地說，就是大重量，組數多，複合動作以及自由重量為主。

每個肌群鍛鍊的第一個動作，至少要用15-20RM的小重量熱身兩組。動作的幅度一定要到位，既然做了就要做標準。

像你描述的情況，現在是遇到了增重的瓶勁期，那現在就應該根據身體的實際情況，去調整訓練方案，一般來說每隔6周，就要考慮變更訓練計劃，給肌肉提供新的刺激，來促進增肌。變化訓練計劃可以是變換訓練動作，比如把啞鈴臥推換成槓鈴臥推；可以是變換強度，例如4組8RM換成6組12RM，休息時間從90秒減少到60秒；也可以是變換使用強度技巧，例如借力法、強迫次數法等。

第三 休息

訓練後的休息是非常非常重要的一個環節，練完了肌肉必須有充足的時間讓身體去修復和生長。肌肉修復的時間主要是在人的睡眠時間進行的，所以要保證每天有7-8小時的睡眠。

首先是飲食問題 飲食對於健身來說是非常重要的 俗話說七分吃三分練 要少吃多餐 儘量的多吃食物

然後是自己的訓練 當自己覺得體重到達瓶頸了之後 需要考慮是否改變自己的訓練方法 建議多做複合運動 比如深蹲 臥推 硬拉等訓練 複合訓練是很多肌肉共同參與訓練的 同事用大重量來進行復合運動對自身力量 體重 增肌減脂都有一定的幫助

還有自己的休息 如果自己訓練完了得不到充分的休息 對自己的肌肉回覆效果覺對會大打折扣

透過飲食與改變自己的運動方式來提高自己的基礎代謝 提高了基礎代謝力量 體重也會同樣的增長 從而進行一個良性的迴圈

體重的增加是一個多方面 長時間的過程 不能一蹴而就