練背部的動作不下20種，其中有一些動作，手臂必須發力。

比如硬拉。

硬拉練下背的贈品肌肉，就是訓練你的小臂，所以不發力才是不對的。

但是有一些練背動作，手臂發力了，就影響了動作的質量。

這一點對於新手還是有意義的，我簡單介紹兩個新手最常用的練背動作吧：

1.引體向上

上圖的引體向上動作，手臂就會發力過多，導致訓練不到位。

原因在於，你們看示範的人，他的肘尖端是向前的，這就不對了

把你的肘關節指向，從向前改為向左右兩個側面，手臂發力明顯減少，背部訓練明顯增強

還有這種握姿的引體向上，手臂也會發力很多

因為掌心向著自己的身體，就會導致二頭肌在發力做動作

希望背部多發力的話，必須掌心向前，看圖：

這樣的握姿，可以保證力量大部分是背部提供的。

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2.高下拉

這也是新手喜聞樂見的練背動作之一

這個動作細節其實很多

單單說怎麼減少手臂發力的話，你們可以試試一個小改變：把全握改為半握。

下圖是全握：

下圖是半握：

看到大拇指的位置不同了吧？

是的，就這一個小小的改變，保證你效果突飛猛進

希望有幫到你。

談談個人覺得有效防止手臂參與背部動作的小技巧吧，你可以嘗試一下。

第一，握器械時手握得鬆一些。無論是做高位下拉這種下拉類動作，還是槓鈴划船這種上劃類動作，當你的手緊緊攥住器械的時候，手臂的發力都會不自覺增加。

舉例說明下。現在就攥緊你左手的拳頭，右手來捏下左臂，你就會發現大臂和小臂都處於緊張狀態。當你鬆開的時候，手臂肌肉一下就鬆弛了。

練背時不管是拉還是劃，你都得用手握著器械，可是握力是由手臂來負責的。如果你的注意力都放在了握器械上，那麼背部感受拉和劃的效果自然就差了。

所以說，高位下拉時手搭在器械上保證別脫手就行，划船時手輕輕拉著繩索或是卡著槓鈴，就一個目的：別讓它們飛出去。

第二，意念專注於後背肌群上。很多人在背部訓練時只顧得想動作和重量，忽視了最關鍵的“肌肉感受”。為了完成動作或者拉起大重量，在背部使不上力的時候，手臂開始借力幫助你完成動作。

再舉例說明。選擇坐姿划船時最後幾下實在不能完成了，這時候手臂就會承擔你拉的重量，訓練結束你會發現肱二頭肌充血了。

如何做到意念專注於後背肌群，我的技巧是：把自己的手臂想象成一根繩子，手裡握著的重量在繩子這頭，後背肌群在繩子那頭。這樣在動作過程中，後背一直在拉手裡的重量，而繩子只負責傳遞，不發力。

以上兩點技巧，歸結起來就是：手臂一定要放鬆，握的時候輕輕搭住就行，拉划動作的時候也保持鬆弛。建議採納，共勉

首先我們要明確一點是，任何上肢訓練都是離不開我們手臂的。背部訓練也是如此，既然手臂參與運動，那麼手臂肌肉或多或少都需要發力。所以我們不能完全消除手臂的代償，只能去減輕，因為它也是主導我們發力的一部分，它不參與就練習不了我們背部。

一：訓練前優先啟用背部肌肉

在背部訓練前，我們可以先對背部肌肉進行啟用。啟用的方式分為兩種，第一種是進行小重量的背部訓練，並且優先讓肩胛骨運動起來，在帶動手臂完成動作，主要感受背部的收縮感。第二種則是用泡沫軸對背部肌肉進行滾壓，透過一定的痛感，促進肌肉的收縮。

二：靈活你的肩胛骨

很多人手臂代償過大的重要原因就是肩胛骨的活動度不足。以坐姿划船為例，當你向後做划船動作時，應該是肩胛骨的回縮帶動手臂向後拉。但如果你的肩胛骨回縮功能受限，則需要手臂過度向後拉去完成動作。這個過程就過度需要小臂進行發力，引發痠痛感。

三：適當使用助力帶

第三點就是，如果你的訓練重量過大，就需要用更大的握力幫助你穩定橫杆。那麼小臂肌肉就需要長時間的發力，引發代償。所以你可以藉助助力帶來幫助你減少抓握力，或者適當的減輕一定的重量。