說實話，這方面我屬於外行，只能將我學游泳的時候別人跟我說的在這說一下吧。

手臂的話沒事你可以多練習做俯臥撐，這樣可以鍛鍊臂力，游泳的時候可以相對提高一些推力。在水裡你可以將雙手手指併攏，將手掌與水面呈15度角，手心向下，然後用力向後滑動至手心朝上（在此過程中手臂一直伸直不彎曲），然後重複練習這動作，慢慢的就會找到感覺了。

自由泳的移臂動作這裡不多說，以前有在問答中做過比較詳細的回答。這裡根據題主實際遇到的問題來說下提高改進的方法。

抱，划水的動作可以透過彈力帶在陸上進行有針對性的練習，並可以透過這種訓練來增強肩部和臂部的力量，看動圖說明會更容易理解一些。

從正面看基本就到肘部的彎曲動作，但這其實就是自由泳的抱，划水動作了。受彈力帶的阻力影響，我們很容易會找到和實際遊自由泳時的那種感覺，並可以透過調節彈力帶的阻力值來進行肩部和手臂的力量訓練。當然左臂明顯感覺使不上勁的原因倒不一定是左臂的力量比右臂小，也有可能是做側身時，左邊和右邊的動作有很大偏差造成的，這就和看很多初學者遊自由泳做空中移臂的時候，左右臂是完全不對稱的差不多。主要是一般人都是習慣於單邊換氣，尤其是對於初學者，左右不對稱在所難免，也只能是透過練習側身和雙邊換氣來進行改善，這裡不說這個問題。接下來主要說明做彈力帶訓練時需要注意的一點：

手掌，小臂內側要完全向後，要想做到這一點需要我們在手掌向後拉的時候，肘部需要有內旋的動作。實際在遊自由泳的時候也是這樣，手掌和小臂內側要完全向後才能獲得最大的划水效率。這裡我語言表達不太好，實際練的時候請慢慢體會吧。

除了這種陸上練習之外，水中也可以在漂浮的狀態下單獨做抱，划水的練習。不過我個人覺得水中的練習沒有陸上練習的效果過好，主要是陸上練習順便力量訓練了，下水之後再划水的時候一點都不會覺得累。

以肩關節為軸，後背肌帶大臂，大臂帶動小臂，小臂帶動手，指尖擦水面向前移動，練習單臂自由泳時，一定注意自己的移臂軌跡，移臂時，手一定不能發力，要感覺好像小臂以下是“脫臼”的感覺，任由大臂向前牽引，如果手部發力，很可能出現“鷹爪”形態。

我們大多數人會在四式的游泳中去想著如何把手掌位置擺得正確，這是自然的。我們用手掌去感受水，手掌確實對於水的壓力和水從手掌中“溜走”的感覺很敏感。 但我們不單單只是用手掌對水施壓。如果你觀察你的前臂，手腕至肘部這個地方有很大的面積可以用來對水施壓產生推進力量。 最大地利用這一財富來增加推進力量的關鍵就是肘的位置的運用。 自由泳 好的自由泳運動員都能夠做出教練們稱為高肘抓水的姿勢，他們在開始划水過程的第一階段時能夠讓肘部位置保持在靠近水面，這樣的姿勢能夠讓前臂與手掌一起去抓水。由於這種姿勢對我們大部分人而言都不是一種自然的陸地習慣動作（除非你習慣用手往櫃子高處的後部去拿東西），做這個自由泳的抓水動作時就要注意到下面幾點： 你的肘尖應該朝向何方？當你手臂前伸開始做抓抱水動作的時候，通常肘尖的都是朝下的。把肘尖外旋指向水面方向，會讓你的手指向下扣滑，肘尖位置抬高，做出令人羨慕的早豎前臂來（Early Vertical Forearm）。 贏得過1968、1972、1976四塊奧運會獎牌的老加里-霍爾（Gary Hall Sr.），用另外一種不同的方式來描述這個運動過程，他的說法是你要在開始做抓水動作後一直讓肘尖保持著朝外的方向。這是一種很好的心理想像，對許多不知道如何做到轉動肘部動作的運動員很有效果。

你問題內容的是抓水抱水，問題題目是移臂，看你現階段主要是抓水抱水的問題1,建議單臂抓水反覆聯絡，雙手前伸，準備右手抓水，右轉體，也就是抓水在水面下深點，然後高肘折小臂抓水，人有前竄的感覺就對了，左手也要練習。2或者夾板戴手璞反覆遊，記得高肘划水，慢慢就有感覺了

直接將動作分解練習就行。

高肘划水（抱水推水）一般都是與近體直劃（I型划水路線）結合在一起說，高肘是指曲臂。

陸上的抱水演示：

最重要的是先透過打腿把身體位置打平穩，雙手水平向前，一隻手只做抱水動作，抱水到身體下方時，就向前伸出，不完成推水動作，最後回正身體，另一隻手交替進行。

另外，強調每天要堅持練習，游泳就是熟能生巧的過程。