首先你的明白一個道理，啞鈴屬於力量訓練，想要減肥你得多做有氧運動！

啞鈴能夠訓練胸肌，背部，肩部，肱二頭肌等部位，練的多了你會更加壯碩，但是對你的脂肪不會產生多大影響。力量訓練主要消耗人體的糖元。

針對你的身材，還是做有氧吧……跑不動就走，總給自己找藉口是永遠瘦不下來的。不要相信什麼30分鐘理論，能做多少時間就做多少時間有氧，累了就休息，感覺身體舒服就多做有氧，減肥這事是個慢工程，不是朝夕就可以達到目的得。

你用多少時間胖起來，就要用多少時間瘦下去！以你目前的身體情況，大量有氧配合力量訓練就可以達到效果了，前提是你需要堅持三到五個月時間。我本人還是不推薦急速瘦身的，抵抗力會下降，身體會有長期記憶容易反彈，加強力量訓練也可以減少反彈。

如果想減肥，首先要控制飲食，改變飲食習慣，一日三餐，多吃蔬菜水果，不要吃零食，尤其是晚飯後

1.跑步，跑步可以刺激到全身肌肉，剛開始可以慢跑，慢慢加快速度。

2.做俯臥撐、卷腹運動、引體向上、做深蹲運動，都是可以的，並不一定要用啞鈴。

啞鈴跟有氧運動，這個在影片播放器裡都可以找到

鍛鍊之前做一些熱身，防止肌肉拉傷

190kg，我不知道是你輸入錯誤還是真的那麼重，因為這兩個不同的體重減肥所需要注意的事項完全不一樣。

我想你的體重應該是95公斤，190斤吧。體力不好也沒有關係，想要減脂，剛開始必須做有氧，強度低一些沒有關係的，過一段時間你的體力就好了。

簡單說一下啞鈴，啞鈴是很好的一個運動輔助工具，克服重量可以起到鍛鍊身體肌肉的作用。在力量訓練中，很多動作都需要藉助啞鈴完成，不同的動作，不同的重量，鍛鍊的效果不一樣。

我先列舉一下常用的啞鈴力量訓練動作以及訓練目標肌肉。

胸大肌：啞鈴臥推（上中下斜），仰臥啞鈴飛鳥。

背部：俯身啞鈴划船，俯身啞鈴單臂划船。

肱二頭肌：站姿啞鈴交替彎舉，啞鈴集中彎舉。

肱三頭肌：仰臥啞鈴臂屈伸，站姿啞鈴臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸。

三角肌：啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴推舉。

腿部：啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲。

啞鈴對減肥沒有直接的幫助作用，因為減脂需要透過有氧運動來代謝脂肪。

如果你的體重是190KG，380斤，那麼你要減肥的話肯定做不了有氧，不過沒有關係。由於這個體重的基數比較大，你只需要動起來就能消耗掉脂肪，等到體重相對較輕，體力更好的時候你就可以做有氧運動了。

比如，380斤想要跑步是很困難的，跑兩步就會累到不行，對膝蓋的磨損也相當大。這是我們可以降低難度，以走為主，快走也會消耗掉脂肪和熱量，難度比跑步小很多，對膝蓋的衝擊力也不會那麼大。除了快走還可以使用健身房中的橢圓機，既能保證熱量的消耗，也能儘量減小膝蓋的磨損。

此外，上面說到的力量訓練也要同時進行，能夠增加肌肉，提高身體代謝率，幫助減肥。

運動的問題解決了，飲食方面也需要特別注意，避免高熱量食物，同時將飲食習慣變為少吃多餐能有效控制熱量的攝入。

啞鈴是一種很常見的健身器材，它的使用方法很簡單，沒有運動基礎的人普遍比較喜歡。

常見的啞鈴健身方法有哪些？

啞鈴健身的注意事項

1.動作一定要標準。否則，會對你的關節和肌肉帶來損傷。

2.切記，不要超重。要根據自身實際情況選擇合適自己的啞鈴，不要盲目攀比，更不要硬撐！

3.啞鈴訓練每組動作8至12次最佳，交替練習！每個動作重複3至5組。

4.開始訓練之前先進行熱身運動，避免受傷情況的發生。訓練結束後進行放鬆訓練以緩解疲勞。

5.為了更深的刺激肌肉，採取快起慢下的方法進行。

6.訓練結束後30分鐘後進行蛋白質的補充，有利於促進肌肉的生長和恢復。

7.調整呼吸，發力時呼氣，還原時吸氣 。

8.最後，補充水分也很重要！少量多次的補充！

9.健身時間應該控制在1到2小時。