我想說我在家徒手運動，很多動作就是利用床完成的！記得我剛剛開始運動的時候，早晨醒來不太想動，迷糊糊的做上幾十個俯臥撐立馬就精神了，我的意思是在床上的健身運動真的很多，並且同樣能讓自己增長肌肉！俯臥撐、卷腹，仰臥抬腿都可能以運動，對全身肌肉都能夠起到鍛鍊的作用，我在家裡面練仰臥啞鈴飛鳥的時候，就是利用床的一角，再把一把凳子放在床角上，對胸肌進行鍛鍊，床和凳子的結合就變成了臥推凳，也是非常不錯的運動，如圖再就是利用床沿做腹部的訓練，快速兩頭起，我都是每次做個100多個，每次最少3組，同樣讓腹肌能夠有很好的刺激，如圖還可以仰臥抬腿，對下腹刺激比較大一些！每次30到50一組，每次3到5組！如圖還有利用床做單腿深蹲，一條腿搭在床的邊上，另一條腿支撐身體，如果重量不夠，可以手提啞鈴進行訓練，這個比較累一點，建議沒有運動基礎的不需要負重，每次15個一組就可以，同樣最少3組，下圖以上就是我在家徒手訓練時，利用床經常運動的辦法！其實肌肉的增長原來就是給予阻力，然後讓肌肉發力，就是這麼簡單！所以利用床同樣能夠鍛鍊到肌肉！運動會讓我們更健康，更Sunny，更快樂！

如果你不是早起的人，那麼跳下床去健身房的想法可能聽起來像世界上最糟糕的想法，特別是在週六早上。

這五個練習不需要衣服，也不需要任何裝置，並且可以在你早晨喝咖啡之前完成。

在床上鍛鍊的好處

除非你睡在混凝土床上，否則大多數床墊會表面略微不穩定。與使用泡沫墊或健身球類似，床上鍛鍊可以幫助在鍛鍊大型動作時鍛鍊小的穩定肌肉。不穩定的表面可以有利於建立核心強度、改善平衡、以及像腹肌和臀肌一樣的身體區域。

1. 仰臥腿遊行

這項運動針對臀肌、腿部和核心的肌肉。它是普通臀橋的一種變體。

躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙手放在身邊。將臀部抬離床，直到身體呈直線狀。在不抬腿的情況下，將一條腿從床上抬起，將膝蓋放在胸前，直到它與臀部齊平。將腳放回床上並在另一側重複，不要放下臀部。重複20次。2. 反向仰臥起坐

這項運動針對的是下腹部。這種運動越慢越好。注重核心穩定性，不依賴於重力或動力。

雙手放在身後，手掌向下仰臥。保持雙腿伸直，用你的腹肌抬起雙腿，直到你的腳趾碰到床頭板。慢慢地將雙腿放回床上，與腹部接觸。不要讓你的下背部從床墊上拱起。感覺好像你正在將你的肋骨編織在一起並將你的肚臍拉向脊柱。重複10次。完成3組，每組之間休息30秒。如果這太具有挑戰性，請嘗試透過將腿彎曲90度並在較小的運動範圍內移動來減輕負荷。3. 直腿提升

這項練習針對大腿前部的股四頭肌。它經常出現在物理治療中，因為它是膝關節疼痛或不穩定的人的理想選擇。

雙腿伸直，雙腳彎曲，腳尖朝天花板仰臥。將一條腿抬到45度，與大腿前部的股四頭肌接合。保持1秒鐘，然後放回床上。每條腿重複15至20次。完成3組，每組之間休息30秒。4. 改裝倒立俯臥撐

此練習針對肩部、上背部和核心肌肉。它可以幫助建立肩部穩定性和力量，以完全倒立保持或倒立俯臥撐。

躺在床邊，靠近床邊。向前滑動直到你的臀部在床邊。將手放在手倒立位置的地板上，肩寬分開。將自己降低到地板上，將頭放在雙手之間。儘量保持正直。你可以透過伸出手來改變練習的強度，使其更容易，或者將你的臀部從床上移開以使其更難。重複10次重複。休息30秒。重複3組。5. 臀部腿筋抬腿

這項練習非常適合瞄準臀部和上腿筋區域。專注於接觸臀部肌肉，保持核心緊密，並在一小部分運動中使身體抵抗重力。

躺在你的肚子上，雙腳朝著床尾。向後滑動，直到你的腿稍微懸掛在床上。您的髖部摺痕距離床邊約6英寸。如果需要，將雙手放在頭下以獲得支撐。將肚臍從床墊上拉下來，吸引你的核心。將腳跟放在一起，腳趾分開，將雙腿抬向天花板，不要在背部過度彎曲。您應該主要在臀部感受到這種運動。中途下降並重復20次。

在床上嘗試這些練習，以調整和收緊你的臀部、腹部和肩膀。