✨【如何計算卡路里！減肥期間三餐搭配！

❤️首先我們要了解自己的基礎代謝！基礎代謝怎麼算呢？看圖哦！ 【基礎代謝是人在靜止時消耗最低的熱量】

如何計算卡路里呢！1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4.186千焦 【一般食品營養表裡熱量都是以千焦為單位的～自己可以換算一下哦】 碳水化合物 蛋白質 脂肪都會供給熱量哦！！

1克碳水 4千卡 1克脂肪9千卡 1克蛋白質4千卡

怎麼選擇健康又適合減肥期間吃的食品呢！首先看配料表 當然像酸奶 燕麥片 牛奶 全麥等等配料越簡單越好哦！ 其次看營養成分表！我首先就會看脂肪含量以及熱量 還有碳水！【❗️注意哦！營養表上一般會標註每100克 或者每30克 ！！】 ⚠️ 選擇脂肪含量低的 熱量低的！

那我們三餐該如何吃呢？

早餐建議：主食+1葷（蛋白質多的）+奶（水果 菜）

主食最好選谷薯類的補充碳水（‼️一定要吃碳水哦！保證減肥不反彈）

蛋白質也很重要！會增加飽腹感（煮雞蛋 牛奶 酸奶 豆漿都OK）

⚠️早餐一定要吃哦！！研究表明不吃早餐的更容易發胖呢

午餐建議：主食+1葷（肉）+1素（菜）【食堂搭配哈哈】

⚠️ 選擇肉要儘可能選擇去皮雞肉 牛肉 海鮮！選菜也是選擇拌、蒸煮、烤等！（油的話可以用清水泡一下） 湯其實我不是很建議喝！因為大量的油脂、鹽都會在湯裡！

晚餐：主食+小葷（豆製品/魚）+小素

⚠️主食建議吃雜糧類的！半根玉米 半碗雜糧粥 等等！葷菜上選擇高蛋白的豆製品或者魚 熱量還低！‼️晚餐別吃太飽啊！

加餐：水果 堅果！上午10點或者下午4點左右可以安排加餐！一定要控制量啊！水果最好選擇低糖的哦 一天控制在200-400g

減肥期間建議吃7分飽！少食多餐！

偶爾有聚會怎麼辦呢！聚餐時記得最好都先用清水過一下這樣可以刷掉一半的油脂

‼️聚餐後兩天呢我的飲攝入會減少哦！

早餐：脫脂奶+雞蛋

午餐：牛奶泡燕麥

加餐：蘋果

晚餐：半個玉米+青菜200g（水煮）

首先你的知道自己的基礎代謝是多少。

一般來說，基礎代謝就是你每天需要維持生命的能量，維持身體機能的基本熱量，即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。

基礎代謝消耗會因個體間的體質、身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

基礎代謝率的計算方法（體重單位是公斤，身高單位是釐米）

男性：66+（13.7*體重）+（5*身高）-（6.8*年齡）

女性：66+（9.6*體重）+（1.7*身高）-（4.7*年齡）

其次，根據你的工作與生活習慣，算一下日的需求熱量。

再確定你的瘦身熱量。

如何你的瘦身熱量是1300千卡，

那麼可以根據你的習慣分成

早餐300千卡，午餐500千卡，晚餐500千卡，

也可以是早餐450千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡。

總之是根據你自己的生活習慣而定，這樣你就可以堅持，控制了一天的攝入量就可以了。

除了看卡路里，另一個重點是分配好碳水化合，蛋白質脂肪的攝入量。

保證自己身體所需的基礎要求。要對應食物換算表來保證營養的攝入量。

每天保證健康營養均衡的飲食，包括瘦肉蛋白（包括牛肉雞肉魚肉等），全穀物（包括燕麥全麥糙米等），雞蛋，乳製品，豆製品，堅果種子，蔬菜水果等。

女性每天應該吃至少1200卡路里的熱量，而男性每天應該至少吃1800卡路里的熱量。

如果您的目標是每天吃1800卡路里熱量。

你可以早餐吃500卡路里，中餐吃800卡路里，晚餐吃300卡路里，下午可以有零食200卡路里。

如果你想減肥，一定多攝取蛋白質飲食，並避免含糖食物和飲料，蛋白質是營養之王，可以增加飽食，降低食慾，減少渴望，促進新陳代謝，幫助減肥。