我們強調背部發力，並不是說其他肌肉一點都不用力，而是背部肌肉應作為主要的發力點（動力），依靠槓桿作用拉起自己的身體。

我建議你用粗點的彈力帶輔助你完成引體向上，那樣會更好的感受背部發力，相信我！！！

做的時候用胸碰觸杆，抬頭目視45度，上拉的過程中不要聳肩，發力順序應該是背闊肌-上背部-大臂-小臂。

手機碼字不易，望題主早日練出水牛背，哈哈哈

引體向上是發展上肢力量和肌肉體積的王牌力量訓練之一。任何健身高手的訓練選單中都離不開這個動作！

看似簡單的動作，但的確是上半身力量訓練之王。如何正確去做我來簡單說說

一，什麼是引體向上？

它是一個拉的動作。徒手拉起自身的重量。在單槓上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過槓。

1.正手

掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多，難度也是更大，但是這個動作是訓練背闊肌的王牌。

2.反手

掌心朝向自己，肱二頭肌用力多，難度較小，主要訓練二頭肌和背部肌肉

如何正確的背部發力

這個問題很多人都遇到過，我們在做引體向上時候，出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多。

其主要原因就是因為動作模式錯亂。肩胛骨無法正常回收下縮！而一擔你無法正確啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，反而使手臂變客為主了！

正確的發力順序：啟動前做好肩胛骨下沉 然後大臂內收 順勢屈肘將身體拉起

如何調整對於肩胛骨感知比較差的問題，建議先不要加入手臂上拉的動作。用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩甲下沉的動作！

抓槓——自然懸垂——手臂伸直——肩甲上提——感覺肩膀快碰到耳朵，跑後再啟動背肌，讓肩胛骨下回旋，下沉，利用肩甲移動，去感受身體上帶的感覺。熟悉之後再加上手臂上拉的動作！

先練單槓划船，標準的高度是到腰部，剛開始可以坐姿練習，然後站姿練習。因為杆的高度要不斷調整，最好是利用史密斯機，或者框式深蹲架。練習的時候都是正手、曲肘、胸部向杆靠近，最關鍵是要體會肩胛骨夾緊、向下。速度要慢，坐姿單槓划船好體會。

或者反向操作，先拉到單槓上做引體向上的頂峰動作，就是整個背闊肌收緊、曲臂拉緊保持引體向上到頭的動作，這時候體會背闊肌緊張的感覺。然後慢慢回落到開始的高度，不可放鬆肩胛骨。這個動作可以自己墊好東西踩上去，也可以叫別人把你託上去。全程都要體會後背的感覺。

所有的動作都不要在疲勞的狀態下做，不要圖快。

兩手寬握距，正握閉握單槓，兩臂自然垂直，兩腿交叉屈膝，腳離開地面；

向上拉起身體時可以練到三角肌前束和肱二頭肌，還有指間肌和小臂肌肉，剛開始練的新手很難感受到背上有感覺，基本上都是手和小臂痠痛，所以在這個時候就要堅持下去，多練幾次就能找到背闊肌的募集感，就能在每次拉引體向上的時候感覺到背闊肌在主動發力了；

要練上背部，寬距引體向上是正確的，身體在向上時儘量將身體胸部靠近單槓，臉向上看，停留1-2秒，向下放時要注意離心收縮控制身體慢慢向下，可以充分練到上背部。

引體向上是鍛鍊我們身體拉力肌群非常經典的訓練動作，拉力肌群主要就是以我們的後背背闊肌、斜方肌，還有我們的肩袖肌群、三角肌後束等背部肌群，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌以及前臂屈肌等肌群所構成。

而很多朋友在訓練引體向上的時候都會出現一個很常見的問題，就是在引體向上的發力過程當中，背部發力很少，而主要是以手臂發力為主，所以訓練到最後手臂出現痠痛而背部沒有感覺。那我們怎樣去調整姿態來讓我們的訓練引體向上能夠更好的去刺激背部呢？

首先我們如果想要在引體向上當中刺激更多的背部肌群，所採取的雙手的位置是寬於肩膀的雙手位置，並且掌心朝前方，也就是正手寬距引體向上會更刺激我們的背部肌群。

其次，如果要調動更多的背部肌群來發力，我們一定要注意背部肌群的拉伸與收縮的幅度。所以在訓練引體向上的時候，當達到最高點時最好是要一個挺胸的姿態，這樣的會讓我們的肩胛骨更好的收縮，帶動背部肌群的發力。

最後是要讓我們的意識能夠更好的調動肌肉來進行發力。在訓練引體向上的時候可以在後背肌群輕輕的拍打幾下，這樣會有利於我們的神經系統來感受背部肌群來發力。在發力的時候要注意自己的背部來帶動自己的肘部進行發力，而不是以手發力，這是一個大腦的意識問題。這個問題解決了，那麼背部發力就完全沒有問題了。

以上就是我對引體向上背部充分調動的三個建議，訓練時要循序漸進的去掌握這個訓練要領。

你好，引體向上的發力主要由上肢主導。手臂背部都會有發力。

我想你的問題應該是想問如何更孤立背部，減少手臂發力。

引體向上對於背部的塑造是非常好的一個動作。

如果你在引體向上中背部感覺不好，沒有太多肌肉發力的感覺。

出現只是手臂困，很有可能是你的手臂太弱了，這時候你的背部是有發力的，但是因為你手臂太弱，會出現手臂感覺很強烈。

還有一種就是你的訓練年限較短，對於肌肉的控制不夠，你的神經系統無法去更多的支配背部肌肉。

我給你的建議就是多練。同時在練習的同時注意力放在背部肌肉。

挺胸收背會不會？不會的話，雙手在身後握一起，用力往後拉，注意這時候肩部的狀態，就是挺胸收背，肩部保持這個姿勢，做引體向上。

先向下收肩胛骨，就是你掛到單槓上，手臂不動，只動肩胛骨，把身體提上去一點！然後想象把單槓拉下來，兩肘向身體兩側走，不要拉向身體前方，全程挺胸收緊臀部！

正手引體向上想要練好背部最好採取寬距，並且在動作過程當中注意沉肩、挺胸、收背！

引體向上是鍛鍊身體上身拉力肌群的經典動作。動作過程當中，肩關節、肘關節、腕關節為主導，刺激肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。

動作又分為了正手和反手，在正手引體向上當中，背部的刺激感會更強。為了追求更好的倒三角的身材，採取寬距握距（1.5-1.8肩寬）是更有利於找到背部感覺的。

再來談發力感覺，訓練過程當中一定要注意沉肩姿態，不僅有利於肩關節的健康，而且對於背部肌群的啟用特別有幫助。

同時注意，在向上拉起的過程當中，注意向後收縮肩胛骨，也就是挺胸姿態，這有利於背部肌群的最大拉伸與收縮，增肌效果棒棒滴。