短跑爆發力分上肢跟下肢 上肢複合爆發力 類似舉重的高翻動作 有助於奔跑中揮臂 協同下肢一起爆發 下肢爆發一般就是負重深蹲 快速彈蹲爆發 跳箱蛙跳 步頻踩點爆發

短跑專案是人體肌肉收縮的極限運動,在短跑蹲踞式起跑以後加速跑的階段，需要從靜止狀態加速至途中跑階段也是全程速度最快階段,然後保持著最快的速度到衝刺跑階段。尤其第一階段需要有爆發力十足的啟動過程，爆發力的產生是肌肉力量x肌肉收縮速度。

短跑的訓練方式是圍繞著全程技術動作設計訓練計劃,在短跑的肌肉力量訓練中是以提升肌肉力量和肌肉收縮速度為主。肌肉的訓練方法和手段是至關重要的：例如健美肌肉力量的基礎訓練要配合吸氣.閉住氣和呼氣,肌肉收縮緩慢停住收緊再放鬆的練習方式,負重訓練每組8～12次左右。這種方式訓練肌肉面積增大和肌肉的隆起尺量肌肉緯度,肌肉的快速收縮和爆發力明顯不足。例如跨欄名將劉翔在負重20公斤槓鈴片練習軀幹肌肉力量後,教練員孫海平在每組負重練習結束,馬上用徒手抗阻方式進行軀幹肌肉快速收縮練習轉換肌肉收縮速度,目的是提高劉翔核心區肌肉力量的爆發力。

透過不同的訓練方式與手段,肌肉力量的質量和運動生理功能的作用不同的,長跑的肌肉力量訓練需要的是肌肉耐力為主，在肌肉力量訓練過程中以身體自重和負重輕重量～中等重量,長時間.多組數和多次數的訓練方式,增加以紅肌纖維為主的肌肉耐力適應長跑運動技術動作和運動時間的需要。

短跑肌肉力量有著爆發力十足的特點,來自於短跑全程技術的需求尤其是室內60米專案和室外100米專案,要求優秀運動員有高質量肌肉爆發力。

短跑專案在起跑以後的加速跑階段,為了第一階段的技術動作,肌肉力量訓練後馬上做立定跳遠與立定級,立定三級跳～12級跳把肌肉力量轉換為快速力量在跑時產生爆發力,過去用拉輪胎起跑,現代用先進的起跑器械適合抗阻發力方式,交替結合正常起跑訓練,提高起跑階段的技術和加速時間重要因素是肌肉收縮速度。

在短跑專案以大肌肉群為主力量訓練後,轉換的手段主要以跳深.跨跳為主轉換肌肉的協調和收縮能力,使肌肉力量為途中跑的技術與速度服務,大肌肉群的力量增加白肌纖維也使肌纖維增粗,主動發力肌肉和被動肌肉協同發展利於肌肉順序協調發力,增加途中跑的絕對速度。肌肉力量的訓練方式和手段直接影響肌肉的速度和質量。

短跑的肌肉力量訓練完後,進行速度訓練也是常用轉換肌肉收縮速度的最佳手段。例如：30米發令的蹲距式起跑；30～60米的行進間跑；30～80米的抬腿跑......

短跑的體能訓練提高中樞神經系統敏感和靈敏性來支配肌肉收縮速度；體能的協調能力和平衡能力訓練提升肌肉收縮效果；單腿支撐能力訓練保持著肌肉收縮快速與穩定；大強度短間歇體能訓練提升無氧代謝能力和肌肉承受的無氧運動能力。

提高短跑訓練的爆發力要有理論與實踐的經驗,具備專項的基礎理論：短跑專項的知識.技能和技術；掌握運動訓練學；運動生理學；......等知識和實踐能力。才能制定科學合理的訓練規劃和發展目標,操控訓練方式和手段。否則訓練水平和效果有明顯的差距。

短跑一般認為是400米以內的短距離跑，具體專案有400m，400米欄，200米，100米，110米欄，100米欄。從項群分類，短跑屬於速度素質主導性體能專案，速度素質決定運動成績的主要因素，從運動階段短距離跑分為4個環節，起跑，起跑後的加速跑，途中跑，衝刺跑，每個階段任務不同，分別為，啟動，加速，維持，衝刺。首先從解剖學層面談跑是全身性的運動，其實對全身的肌群的爆發力都有要求，尤其是集中在腿部和腰部肌肉群的爆發力要求高，從結構上來講應該是肌纖維粗大，白肌纖維比例高，神經與肌肉募集數量多，關節穩定性高，韌帶粗壯。從生理學角度，肌肉動員ATP的速度快，效率高，肌肉進行無氧代謝強，耐乳酸能力強，神經傳導訊號速度快。從訓練角度來講，速度素質與其他素質是相互關聯的，力量，柔韌，靈敏素質的訓練與速度素質同樣要跟上，具體的動作已經是術的層面了，看看影片，以及一些書籍都有，以上是我的個人觀點，希望對你有幫助。

爆發力主要就在於爆發，你看蘇炳添的爆發力在世界上是處於頂尖的水平的，而平常練爆發力我們可以透過負重深蹲，蛙跳，立定跳遠，墊腳尖，等訓練大小腿肌肉來快速提升爆發力

主要提升大腿的伸肌，屈肌的力量和臀大肌的力量。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度跨步跳，蛙跳，單腿跳，高抬腿跑，收腹跳等訓練手段。

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