你每次或者隔一段時間都比上次舉起更重的物體 ，失敗

2 每一次或者隔一段時間比上一次，舉起更多的次數 ，同等重量。這個就是訓練容量說

但是！！

容量說是有前提條件的，就是你不要抬槓，科學說你每次舉起的重量低於你Rp 30％。就是個人極限30％，我個人認為低於60％ rp的時候。訓練效果就幾乎等於0

所以你每次都是推自己的身體。。。雖然越來越多，但是難度越來越低，。從1變成10有效，從10變成20有效，。再往後。幾乎都是無效訓練，比方說有些人每天走幾千步路，小腿也很小，，，因為都是無效的刺激

所以這條也失敗了

所以你的肌肉和力量一直在原地踏步，更別提營養有沒有跟上了

兩年俯臥撐，為什麼沒有任何作用？兩年俯臥撐，怎麼會沒有用？任何健身方式，只要堅持鍛鍊就會有用！

“兩年俯臥撐，為什麼沒有任何作用？”這樣的問題，或者是看到別人的什麼說法，照搬來的；或者是自己堅持鍛鍊了兩年，感覺沒有達到預期結果而發出的感慨。

堅持俯臥撐鍛鍊就有用，只是應合理鍛鍊，結合其他鍛鍊方式，全面鍛鍊。

1. 俯臥撐是鍛鍊胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練。寬距俯臥撐鍛鍊胸肌為主，窄距俯臥撐鍛鍊肱三頭肌為主。

2. 就俯臥撐的動作來說，要挺胸收腹，保持肩部、臀部、腳踝在同一平面上，做寬距俯臥撐時，雙手朝前，在肩部附近；俯臥撐動作的過程，宜慢不宜快。

3. 俯臥撐鍛鍊，獲得相應的效果，建議堅持常規鍛鍊。常規的俯臥撐鍛鍊，是根據鍛鍊的能力，每週三到五次，每次四組以上，每組鍛鍊到力竭或者接近力竭。

1. 增肌的效果，在於足夠的鍛鍊強度刺激肌肉。俯臥撐的次數提高之後，對於肌肉的刺激會逐漸下降，及時增加鍛鍊的強度，可以保證對鍛鍊部位持續、有效的刺激。

2. 增加俯臥撐鍛鍊的強度，可以做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等鍛鍊方式。

1. 就徒手鍛鍊來說，以俯臥撐鍛鍊胸肌、肱三頭肌的同時，應以引體向上鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐鍛鍊腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋鍛鍊腿臀部位等。

2. 不管是俯臥撐、引體向上，還是卷腹、平板支撐、深蹲、箭步蹲、臀橋等，都屬於力量訓練，要使身體更健康或者取得更好的鍛鍊效果，還應做有氧訓練，有氧訓練包括快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等。

兩年俯臥撐沒有效果，那是因為你練錯了！動作失去標準、計劃不符合自身、睡眠及飲食匹配不足等原因都會導致訓練無效。

動作標準:首先注意核心繃緊，不塌腰不撅屁股，從頭到腳保持一條直線；雙手與肩同寬或略寬，保持沉肩姿態，上臂與軀幹夾角控制在60度以內；動作幅度完全，上至手臂伸直下至胸部觸地最佳；動作速度做慢一些，對肌肉的刺激會更好。

訓練俯臥撐每組做到10至20個力竭是對增肌效果更佳的強度次數。為此，訓練者可根據個人能力安排合適變式的俯臥撐。例如能力較差的訓練者可用上斜俯臥撐進行訓練，能力較強的訓練者可利用鑽石俯臥撐進行訓練。只要動作強度適合自身增肌的需求，對肌肉形成良好的刺激，那效果就是很好的。

並且訓練計劃要注意勞逸結合，循序漸進。不用每天都鍛鍊同一肌群，要給肌肉適當的休息時間。訓練強度不斷提高，才會讓自身肌肉力量變得更強。

最後，每天要有充足的休息睡眠時間和營養的飲食。這些條件都組合在一起，對自身肌肉力量的提高才是最有效的。而不是盲目訓練低效訓練。