用健康減肥的方法可以實現一個月瘦5公斤以上，減肥的核心是攝入量小於消耗量，調整飲食結構和運動輔助即可達到健康減肥的目標。

1，調整飲食結構

減少高油脂，高熱量，高脂肪的食物攝入，增加低熱量優質蛋白質的攝入。

2，總攝入量（每天的主食量）在原有基礎上每餐減少三分之一的量

3，蔬菜和水果量建議每天在500克以上

水果200克以上，蔬菜300~500克以上，蔬菜和水果富含維生素和膳食纖維，膳食纖維有助於增加飽腹感同時又能預防便秘。

4，優質蛋白質要充足

每天的優質蛋白質量是根據自己的體重，比如你體重60公斤，也就是每公斤體重需要0.8~1克蛋白質，即每天需要48~60克蛋白質。魚，肉，蛋，奶的蛋白質以及大豆蛋白的氨基酸模式與人體蛋白的氨基酸模式接近，從而必需氨基酸的利用率較高，屬於優質蛋白質。其中奶類和雞蛋蛋白的氨基酸模式與人體最為接近，利用率較高，更容易補充，所以，在減肥期間優選的蛋白質食物。

5，每天飲水量要充足

每天飲水量可根據自己的體重來計算每天喝水多少，比如，你體重50公斤，也就是40毫升*每公斤 那麼50公斤*40毫升=2000毫升，根據這個公式計算出你每天喝水多少。每天喝水充足可以增加你的代謝和排洩，也補充機體需要水量。

6，充足的睡眠質量

充足的睡眠不單單是提現在睡夠時間，而是提現在在什麼時候段睡，如果你經常熬夜到凌晨2~3點，那麼你白天睡的再多也是達不到好的睡眠質量的。充足的睡眠質量體現在晚上22:30-02:30這個時間段，這個時間段是人體分泌瘦素的時間段，這個時間段入睡讓你在睡眠中燃燒脂肪。

7，有氧運動+力量鍛鍊

有氧運動可以讓你快速燃脂，難免力量鍛鍊讓你增加肌肉比，這樣這樣避免你減肥以後面板出現鬆弛和下垂現象，使你看起來更加有形體美，看起來更具勻稱。

有氧運動有哪些，如，快走，跳繩，游泳等，建議每次運動時間在40分鐘以上，這樣才能達到健康減脂的效果。

力量鍛鍊有哪些，如，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹等，每次運動時間40分鐘以上，這樣才能達到增肌的效果。

一個月減5公斤以上，需要調整好你的飲食結構和運動輔助，俗話說，“七分吃三分練”，每天堅持下去，就能達到你一個月減5公斤以上的目標。

首先我們看一下減肥五公斤以上可不可行，我不知道你體重是多少，如果體重基數大比較輕鬆。如果體重基數比較小，不太現實。原因如下：我們的脂肪是以甘油三酯的形式儲存在我們的身體裡。一公斤甘油三酯的熱量為7700大卡，如果我們每天有1000大卡的熱量缺口，消耗一公斤脂肪還需要7.7天。如果體重基數大，控制飲食➕鍛鍊可以輕鬆達到；如果體重基數小，則就比較困難。

假設女生年齡20歲，身高165，體重60公斤，按照米菲林公式女性靜息代謝率=9.99*60+6.25*165—4.92*20—161=1371大卡。假設你一週有1～3天的運動，那你的代謝要乘以係數1.375，這時你的每天代謝為1885大卡。運動日算你300大卡（換算成跑步，速度8，一個小時左右）。那麼運動日你的總消耗量為2185大卡，非運動日為1885大卡。你一個月要減五公斤就是需要每天有7700*5\30=1167大卡的熱量缺口。

就是理論上你想一個月瘦5公斤，運動日你的攝入量為2185—1167=1018大卡，非運動日你的攝入量為718大卡？？？全部換算成米飯大概有3碗。

攝入量過低幾乎等於節食了，國際上推薦減脂速度為每週不超過1～2磅，就是大概0.5～1公斤，一個月不超過4公斤。這是安全不反彈的合理範圍。超過這個範圍，要麼吃的量過少，要麼運動的量過大，哪個一旦停止或減量都容易反彈。

欲速則不達，可以把時間線拉長，就算每個月練兩公斤不反彈，也是成功的，你說呢？