新手系統訓練一年左右，差不多正好是第一個平臺期。

這個階段肌肉量增速減緩是非常正常的。

畢竟，第一年的訓練，在營養到位的前提下，增肌4到5公斤都是情理之中，而身體的肌肉不會一直這麼快的增加。

因此，你目前需要解決的，就是怎樣突破增肌平臺。

在人體結構中，唯一主導力量增長的條件，就是肌肉增長。

反過來說你只要把力量提升，肌肉量自然就會繼續上漲。

這裡首先就是要具備增加力量的條件。

既多攝入蛋白質，以及充分的睡眠時間。

蛋白質攝入方面，正常成人每公斤體重每天攝入1克蛋白質為正常，增肌期則對應1.5克，再多一點也沒關係。

當然，你這樣吃法也許會有一點點脂肪上升，但別擔心，脂肪含量高，增肌會更容易，最後集中減脂就可以了。

睡眠方面保證每天7小時是有必要的。

上述兩點達成後，可以考慮大重量少次數的訓練

請在同伴保護下完成！

用突破極限的重量，每組動作完成5次左右即可

這樣做的目的是，在大重量衝擊下，讓儘量多的肌纖維參與運動，這樣的增肌效果是最明顯的。

第一個平臺期通常比較容易突破，但也要花費你幾個月時間。

希望有幫到你。

1.多吃。 三餐增加到五餐。

2.多睡。晚上睡眠8小時，午睡1小時

3.大重量訓練。 增加負重，每組動作12個力竭。

按照我的方法，一個月可以再大一圈。

第一，飲食，是否按照增肌需求合理攝入蛋白及搭配多種維生素

第二，睡眠，既然平時比較忙有沒有保證充足且高質量的睡眠，是否制訂了合理的訓練計劃，可以以大肌群帶小肌群為天單位直至練完全身然後休息一天

第三，如果是在家自己鍛鍊，器械單一，有沒有做適當的突破性訓練？動作、肌肉控制是否到位都會有影響。如果實在沒有條件去突破器械限制，給你推薦一本書《囚徒健身》

第四，瓶頸期，可以嘗試中斷訓練2周到1個月，期間正常飲食，適當有氧

這個問題太大了，要詳細回答有點難。我給你兩條建議：

1、改變飲食結構

把三餐改為6～7餐，多攝入蛋白質和碳水化合物

2、改變訓練計劃

如果現在的器材感覺太輕，就增加組數，每組做到力竭。再者就是改變一下訓練方法：如果以前是先做複合動作再做孤立動作，那麼接下來可以把這個順序換一換。也可以採用超級組訓練法。

最後還是建議去健身房鍛鍊

健身的朋友都知道增加肌肉不容易，所以我們必須注意方法和飲食的重要性。有時飲食不對，

如果我們想快速增加肌肉，我們應該怎麼做？

俗話說，三分練，七分吃。我們可以看到想要增強肌肉的人必須注意飲食。我們都知道人體由各種營養成分組成。如果我們吃得不正確，吃得不夠營養，那麼我們的能量就會不平衡，這也會對我們的健康產生很大影響。因此，如果我們想快速增加肌肉，我們必須吃足夠的蛋白質。只有當蛋白質攝入到位，肌肉才會發育良好。一般來說，我們的人體缺乏蛋白質，以及其他營養物質是否搭配合理。

還有就是訓練方案的安排，你是否一直採用8-12RM的老式方法。

有否採用提升訓練量與訓練間歇的方法，例如：超級組、金字塔組、可變數組等，來提升機械張力與代謝壓力？

名詞簡易解釋 超級組——使用2個動作為一個組合，組間沒有休息

金字塔組——第一組12RM，第二組9RM，第三組6RM，第四組9RM，第五組12RM 可變數組——前面2-3組採用3-5RM，後面的組數採用15RM以上，最多不超過30RM 4. 你的一個訓練下來是否花太多的時間？

美國運動體能協會NSCA建議業餘健身愛好者一次訓練最長不要超過90分鐘。（不計算拉伸的時間）

總的來說還有以下幾個方面的問題是否考慮全面。

第一你的飲食結構是否合理？蛋白質是否充足，你是否會計算你最起碼的營養攝入量？你會否攝入過多的鹽分？

第二你的睡眠是否理想？

第三 你是否有吸菸、飲酒的習慣。

第四你的基礎是否紮實，有否按照以下的訓練步驟逐漸提升體質？