肌肉鍛鍊分為耐力訓練和爆發力訓練，有氧和無氧訓練，目的都不一樣，並且對不同的肌肉部位有不同的訓練方法，器械訓練是較為有效的訓練肌肉能力提升的一種辦法，如果上身的訓練，推薦拉皮筋練習，

這個裝置對於愛好者奢侈了點，可以使用較便宜的皮筋拉力繩代替。

很多人在自由泳過程中會出現一種奇怪的現象，基本的動作要領都規範正確，可拼命打腿發力卻遊得很慢，之所以造成這種現象，是因為腿部肌肉缺乏鍛鍊。下面我為題主推薦幾組肌肉強化訓練動作，提升雙腿肌群力量。

1.站在平凳前方30~60釐米的位置，雙腳平行且雙腳間距離稍微比肩寬。雙手各拿一個啞鈴，掌心相向。

2.朝平凳下蹲，輕輕地用臀部觸碰平凳。

3.慢慢地起身回到初始位置，然後重複動作。

1.雙腳平行站立，距離稍微比肩窄，雙手錘式握法各握一個啞鈴，掌心相向。雙臂緊靠身體兩側。

2.左腿向前邁，直到左腳離右腳大約60釐米，上身在下降的過程中保持挺直。

3.集中注意力，用左腳後跟向前上方發力，回到初始站立位置。

4.用右腿重複步驟2和步驟3。

1.把史密斯機上的槓鈴放在肩膀稍微往下的高度，給槓鈴加上適度質量的槓鈴片。雙腳與肩同寬，把槓鈴放在肩膀後側，頸部下方。

2.雙手分開抓住槓鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將槓鈴從安全鉤上解鎖。

3.雙腿向前邁步到史密斯機前方，直到呈輕微後靠姿態。雙腿間距離與肩同寬，腳趾稍微朝外。

4.透過屈曲膝關節將重心下降，直到大腿和小腿之間的角度稍稍小於90 度。

5.在伸直雙腿回到初始位置的同時用腳後跟向地面發力。然後重複動作。

1.把史密斯機上的槓鈴放在肩膀稍微往下的高度，給槓鈴加上適度質量的槓鈴片。雙腳一前一後站立，把槓鈴放在肩膀後側，稍低於頸部的位置。

2.雙手握槓鈴，掌心朝前。雙腿朝上發力挺直軀幹，將槓鈴從安全鉤上解鎖。

3.左腿向前邁15~30 釐米，然後將右腿伸直，往後邁15~30 釐米。這就是弓步的初始位置。

4.透過屈曲右腿膝關節，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿間的角度稍微小於90度。

5.透過右腳腳後跟發力，站起回到初始弓步位置。重複這個動作，直到完成計劃的次數。

6.雙腿收回到上身下方。換右腿向前形成右弓步，重複動作。

以上內容來自《增肌塑形訓練（肌肉訓練彩色解剖圖譜）》一書 人民郵電出版社出版

遊好自由泳核心力量很關鍵，增強核心力量常見的鍛鍊方法有做俯臥撐和平板支撐等等，這裡就不多說核心力量了。遊自由泳的時候，上臂的弘二頭肌和弘三頭肌用力是最多的，打腿的時候會比較多的用到臀部和大腿上的肌肉，所以有針對性的做這幾個部位肌肉鍛鍊就好了。如果只是為了遊自由泳進行力量訓練的話，做深深蹲練練下肢力量，拉拉膠皮拉力管，練練上臂力量我感覺完全可以了。

這是我平時練習自由泳划水用的拉力管，很便宜，十幾塊錢買的，能練弘二，弘三，肩部的肌肉。雖然不是專業用的，但對於一般愛好者來說足夠了。

如果你想加強自由泳，擼鐵是個好選擇，我就是為了加強自由泳開始擼鐵的，完成了50米到1000米的蛻變。

既然擼鐵了，肯定是全身練。腿部力量增強打腿，腰腹力量掌控平衡，肩部力量流暢轉肩，背部力量強力划水，肱三頭力量爆發推水。

游泳是全身運動，而對於自由泳來說可能就是胸大肌參與得很少，其他肌肉群都需要加強。