在外就餐、同事聚會，往往是小酮人們犯難的時候。外食的餐廳餐館往往喜歡用澱粉勾芡、用糖來提鮮，調味料中也包含不少隱形碳水……

你是不是害怕外食一不小心就踩雷了？不怕，有了局長的「低碳外食指南」，你在各種場合總能找到低碳飲食可以吃的東西。

首先，還是記得把握低碳外食大原則：

1、自助餐廳

推薦理由：吃自助餐自主選擇性很高，可以選擇的食物種類也很多。小酮人們可以根據低碳飲食比例，挑選想要吃的食物。

各種蔬菜、肉類、魚類、蛋類、乳酪等都可以；

不吃主食、不喝含糖和酒精飲料，不吃甜食。

避免雷區：食物選擇可以均衡些，儘量多樣化，避免單類食物攝入過多。同時應注意吃飽就停，不要過分飽了食。

2、烤肉店

推薦理由：很適合無肉不歡的低碳人群，可以吃到很多肉類、脂肪。

避免雷區：肉類的蛋白質含量高，所以應小心吃過多造成蛋白質超標，應注意肥瘦搭配。同時，應多吃一些蔬菜類，補充膳食纖維，如烤蔬菜、烤茄子……

3、火鍋店

推薦理由：可以多大量菇類、蔬菜、含油花的肉片（肥羊、肥牛等）；

避免雷區：在點火鍋時，可以多吃魚類、肉類、新鮮蔬菜，儘可能不點火鍋料等澱粉類食材。米飯、麵條、甜點、甜湯、勾芡湯底應避免。

4、南北硬菜

推薦理由：小雞燉蘑菇、白斬雞、烤全羊、烤乳豬、清蒸鰣魚、辣子肥腸……各式南北硬菜中可選擇的食物有很多，營養密度也很豐富。

避免雷區：應注意硬菜的烹飪手法，如紅燒、糖醋等可能會放糖調味或者澱粉勾芡，要麼避開這些菜品，或者多備註多交代：不加糖、免勾芡。

在外就食除了常見的高碳水食物外，最擔心的莫過於隱形碳水了，尤其是各種調味料、勾芡類、裹粉類的食物，記得要注意甄別哦~點餐的時候可以多問兩句，瞭解一下做法和原料。

不管是聚會、堂食還是叫外賣，萬變不離其宗，充分了解低碳飲食後，其實食物選擇並沒有那麼難：

01多吃或只吃炒菜：各種青菜、炒肉菜，換著花樣吃；

02多吃蛋白質：瘦肉、魚肉、蛋類、肉製品；

03多吃健康脂肪：帶皮的豬肉、雞肉、紅燒肉、回鍋肉、豬肘子；

04各種澱粉少的湯：雞湯、魚湯、骨頭湯、紫菜湯、海帶湯；

05低糖水果：幾顆聖女果、藍莓、覆盆子、草莓、牛油果；

06可以偶爾適量吃抗性澱粉：比如一塊紅薯、土豆、胡蘿蔔、玉米、燕麥粥；

07避免含澱粉和糖的菜：如四喜丸子、糖醋排骨、炸雞翅、裹面的炸魚等；

08不吃米麵：包括麵條、麵包、大米粥、米飯；

09拒絕糖和酒精：不吃甜食、不喝含糖飲料、酒精；

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