做好標準的引體向上、懸垂舉腿、俯臥撐！做好標準的引體向上、懸垂舉腿、俯臥撐！做好標準的引體向上、懸垂舉腿、俯臥撐！單次達到12個後，便可嘗試藉助擺動進行雙力臂的練習，逐漸靠近標準雙力臂。加油

我從2017年7月份開始全身性力量訓練，每週安排三次全身性力量訓練內容，為了增加自己力量訓練趣味性，星期一我安排一次單槓引體向上50次，雙槓屈臂支撐100次，單槓靜止狀態下收腹舉腿100次；星期三我安排一套上下肢和腰腹部全身性肌肉群力量組合訓練；星期五我安排一套上下肢和腰腹組合式力量訓練內容，透過一年的力能積累，尤其是在每週一次單槓引體向上50次手臂力量鍛鍊，我有一次在單槓引體向上過程中嘗試著雙力臂支撐起身體，結果還是不能夠完成，就是差一口氣！當時還是沒有特別上心，依然按照原計劃在力量鍛鍊，到了2018年12月份，我又一次嘗試雙力臂動作，結果只能夠憑著一隻手臂力量支撐著身體完成了上單槓，而不能徹底、完全、標準的做一個雙臂撐，感覺太難了！

2019年我繼續進行同樣內容訓練，到了7月份仍然不能完成，然後我果斷做出調整，增加了一週兩次單槓引體向上技術動作訓練，在2019年年底我就比較流暢的完成一個比較標準的雙力臂！個人覺得，想要更好更快的完成挑戰雙力臂技術動作，還得專門性進行單槓專項引體向上訓練，包括寬距、窄距、單臂、雙臂引體向上技術動作訓練，這個針對性訓練會有本質性突破，當自己一次性引體向上非常輕鬆的把身體拉上到胸部完全超越過槓身面，並且能夠完成15次以上，這個時候，雙力臂技術動作就能夠完成了。

雙力臂這個技術動作，想要完成說難也難！說易也易！只要做到堅持不懈的訓練引體向上，當數量積累到一定程度上就能完成了，但是在訓練中要突出：一借道慣能，二借道雙手腕快翻，三借道雙臂立。

提醒老年朋友！煅煉肢體運動時！會出現這種況！對某一個動作能作出來卻不敢作！這是心裡壓力問題！再沒解決心裡問題前不要去做！這時旁邊人會鼓勵你！跳一下就抓住了！這一跳抓住了會增加你的信心！反之就傷害了自己！這樣事情我見到過好幾次！

沒練過，做需要力的事多了就慢慢有了肌肉，後來上班，每天起床後做俯臥撐50個左右，保持手臂肌肉，胸肌，現在有幾個月沒練了，後續接著練，可以使精力充沛，提高做事效率。

體格特別瘦的人，可以每天堅持鍛鍊一到兩小時手臂發力的專案，引體向上，俯臥撐之類的，防止太急過勞哦，最好找專業教練吧，多吃高蛋白食物，但不要吃豬、牛、羊肉等紅肉，多吃雞、鴨、魚等白肉，兩年內一定可以很健壯。

從兩個方面著手:

一、怎樣訓練雙力臂？

1.將整個身體提升至腰部觸及單槓，雙臂豎直支撐身體的狀態。

2.此動作需要足夠的爆發力，藉助上升的慣性使胸口上升至單槓的高度，然後手臂手腕翻轉支撐完成動作。

3.通常也有藉助前後擺動完成動作，但更接近於屈身上槓。

4.12次一組，共四組，每組休息1~2分鐘。一開始不能全部完成，則儘自己最大能力去做，逐漸加量。每週訓練2次，中間間隔兩天。才終於弄明白其中技巧。

二、掌握練習雙力臂的技巧

現在就把其中的訣竅，精簡地描述一下吧。

（一）基礎力量準備

1.引體向上 10個。

引體向上的要領可參考連結。

為什麼引體向上拉不起來？

​2.單槓屈臂撐 10個。

很多人都不知道，在所有屈臂撐當中，單槓屈臂撐才是對胸肌刺激最大的。所以單獨練練它很有好處。

在最低點時，儘量讓小臂達到水平，這能充分刺激小臂和手腕。

單槓屈臂撐

進階順序：俯臥撐 20個 →雙槓屈臂撐 10個→單槓屈臂撐 10個。

3.低槓轉腕 10個。

這是鍛鍊方法，非常有效。

找一個低槓,從引體向上頂點的姿勢到屈臂撐前的姿勢，即轉腕部分。期間儘量少地借用腳的輔助力量。儘量緩慢地做。

低槓轉腕

有了上面三種基礎力量之後，練幾次動作技巧，應該就能學會完美的標準雙力臂了。

（二）動作分解及技巧要點

完美姿勢的標準雙力臂，是指雙腿全程伸直，不彎膝蓋（因為很難看），也不向前屈腿，也不是一個肘先上另一個肘後上（更難看）。只有下圖這樣才是完美的。

①起始位置時，雙腿和身體向前伸，越過單槓。

然後做引體向上的同時，雙腿往後擺。這是為了帶動上身向前傾斜，以便於轉腕。

②引體向上到最高點時，一定要讓手和胸之間留有空間。否則你就會卡在那裡無法轉腕。

這就是很多力量足夠的人無法轉腕的主要原因！

留有空間後，藉助雙腿後襬的慣性，再加上頭部前傾，就可以翻轉手腕了。

剛開始可能需要彎曲抬起膝蓋，以利用慣性。

熟練之後你會發現不用抬膝蓋，直接往下蹬腿，然後收臀收腹保持全身筆直，就能借助反作用力的慣性兩腿直直地上來了。

雙腿後襬的幅度，也可以逐漸縮小。

您好，我是健身教練小馬哥，根據您所提的問題，你可以做15個標準引體向上和50個標準俯臥撐，說明你的背闊肌和胸大肌的肌耐力很強，至於你做不了雙力臂的這種情況，可能原因是由於你的手臂力量不足導致你做不了雙力臂。建議你可以增肌手臂肱三頭肌和肱二頭肌的力量。

可採取如下訓練方法：

1、窄握俯臥撐

由於你手臂力量不足，建議進行窄握俯臥撐時候，如果做不了，可以採用跪姿窄握的方式進行，每次進行3～4組，每組5～6個，組間休息30s。

2、站姿啞鈴臂屈伸

建議開始可以採用坐姿方式，這樣核心更穩定，更容易手臂發力，每次進行3～4組，每組5～6個，組間休息30s。

3、拉伸放鬆

每週可進行一次挑戰雙力臂，可以先做一個兩個或多個，循序漸進，然後在提高次數。鍛鍊手臂力量有很多，針對你的情況建議你先進行這兩項手臂訓練方法，每週可進行3～5次，相信你經過一段時間的訓練，你手臂的肌耐力一定有所提高，雙力臂會輕輕鬆鬆搞定，大力水手的力量賜予你，加油朋友，你一定行

如果能做到你說的15個標準引體和50個標準俯臥撐的話；你下一部就是要練肱二頭肌和胳膊的爆發力，就是撞胸引體進一步把身體拉高，最好能拉到胸線下邊沿；同時練習身體C型上槓這種相對比較容易完成的雙力臂動作；再加上一點點技巧就可以了；最後就是堅持不懈，勤加練習！剩下的就交給時間吧！加油！！

你好，按照你的自己描述能完成十五個引體向上和五十個俯臥撐，那麼相對來說你的手臂力量 ，背部力量，胸肩力量與肌耐力還算不錯了，但是要想完成雙力臂這個動作，我們還需要除了手臂力量之外的其他因素。

1:雙力臂需要快速的上肢爆發力，而俯臥撐是便力量與耐力，你可以在以後的訓練中加入一些上肢的爆發力訓練。

2:身體協調性，也就是說雙力臂需要整個身體的協調發力，這裡的協調發力指的是腰腹部核心肌群的發力，這樣你在完成這個動作的時候，身體不會出現多餘的晃動，沒有力的損失。建議你在以後的訓練中多強化核心訓練。

我的水平跟你一樣，就是做不了雙力臂，我想是二頭肌和三頭肌不足，做引體我開始加負重，我想努力點，會做成雙力臂的，加油！

你好，按照你的自己描述能完成十五個引體向上和五十個俯臥撐，那麼相對來說你的手臂力量 ，背部力量，胸肩力量與肌耐力還算不錯了，但是要想完成雙力臂這個動作，我們還需要除了手臂力量之外的其他因素。

1:雙力臂需要快速的上肢爆發力，而俯臥撐是便力量與耐力，你可以在以後的訓練中加入一些上肢的爆發力訓練。

2:身體協調性，也就是說雙力臂需要整個身體的協調發力，這裡的協調發力指的是腰腹部核心肌群的發力，這樣你在完成這個動作的時候，身體不會出現多餘的晃動，沒有力的損失。建議你在以後的訓練中多強化核心訓練。

腹肌力量要夠。十五個引體向上和五十個俯臥撐經可以了，但是雙臂要有爆發力，身體要輕。仰臥起坐要做至少五十個，這樣雙臂和腹部的協調力會把身體拽上去，這就是雙力臂。引體向上再多做一些。

這很簡單的，很容易達到這個目標！

你只需要找個工地，天天去搬磚，要搬至少半年。到那個時候，別說十五個了，就是五十個也不是問題。

但是搬磚非常的枯燥無聊，你最重要的就是戰勝自己，切莫半途而廢，不然就會前功盡棄！而且搬磚還能發家致富，何樂而不為呢？

有了15個的標準引體向上和五十個標準俯臥撐，還是一口氣完成的，那麼你基本上已經達到了街頭健身動作訓練的基礎要求了。因此現在對於你來說，想要完成雙力臂需要的姿勢多嘗試就可以了。當然在嘗試的時候也需要跟著雙力臂的正確發力來練習。

初學的雙力臂都是借力雙力臂，因此在完成動作的時候都是“C"字形發力，將身體往前放鬆擺盪，然後在身體往回的時候借力順勢往上拉，拉到足夠的高度，將上半身往前壓，然後推起身體。

當然，完成這樣流暢的雙力臂需要兩個關鍵點，一個是高度，一個是翻腕的時機，想要完成上槓，那麼最低是需要將槓拉到低於胸的高度，當然越高越好，在拉得很高的時候，會有一小會兒的滯空時間，利用好這個時機，翻轉手腕推起，因此，上拉的高度越高越好，這就要求你要麼借力流暢，要麼爆發力足夠強。

當然，如果你一下子還是學不會這種技巧，那麼你可以透過下面兩種輔助訓練來尋找發力感受。

1、彈力帶輔助

彈力帶的作用其實就是給你提供更多的上拉的力量，讓你能夠拉得更高，但彈力帶的拉力幾乎是垂直往上的，而且還是定向的，和雙力臂的“C”字形發力有區別，因此，彈力帶輔助的訓練不建議練太多。

2、離心訓練

離心訓練其實就是動作的回放過程，與之相對還有向心收縮，向心收縮是舉起重量的過程，在雙力臂中就是往上的過程。有研究表示，在做離心動作的時候，肌肉能承受的負荷是向心收縮的1.5倍，因此離心訓練也被運用到許多力量動作的突破中，比如單手引體向上、前水平等。

當然，雙力臂的離心訓練也不是說簡單的下放就可以了，在下放過程中，還是要按照正確的雙力臂過程來完成，只是順序相反而已。

因此，我們需要先支撐在槓上，手腕中立位，收緊核心，小臂往後倒，為了平衡重心，上半身需要往前俯，同時腿會微微往前屈，下降到胸快接近槓的高度的時候，再緩慢慢下槓即可，注意在手腕從在槓上到槓下的過程，動作速度一定要慢。

當然，在訓練雙力臂的時候，非常容易出現一個誤區，有的人會認為雙力臂上不去的時候先一隻手上去，這樣會簡單點，也可以先透過這樣的方式來增加力量然後時間長了就可以兩隻手一起完成，雖然說這樣做確實會簡單很多，但問題就在於這樣的做法會讓你更容易受傷，單側的肩膀受到的壓力過大，非常容易出現肩峰撞擊，導致肩膀疼痛，而且也容易出現背闊肌的拉傷已經手腕的扭傷。

另外如果在練習過程中覺得手腕不適應或者會出現疼痛感，那麼應該及時佩戴護腕或者檢查動作是否偏力或者手腕是否受傷。

對於雙力臂的日常訓練安排，比較建議的做法是動作訓練和基礎訓練相結合，動作訓練也就是去嘗試完成雙力臂，主要目的是檢測是否進步或者熟悉動作發力，但動作訓的時候需要注意一個問題，當你多次嘗試或者連續一週都沒有太多的進展，那麼就應該暫時把動作訓練放一邊，多去練習基礎訓練。

對於雙力臂來說，基礎訓練就是引體向上和臂屈伸，為了拉高和熟悉發力，就需要拉高位引體向上，高度是越高越好，然後再結合單槓的臂屈伸練習即可。綜合來說一次的完整訓練包括熱身、拉伸、正式訓練，大概1~1.5小時即可。

當然，按照題主這種情況，基礎力量應該足夠了，那麼就只需要多嘗試再結合少量的基礎練習就能把雙力臂給拿下了。

首先恭喜你，能做到十五個標準引體，五十個俯臥撐，說明你已經具備了拉力與推力系統的基礎力量，想要解鎖雙力臂必須進行拉力的進階訓練，一個是爆發引體，用來提升你的爆發力使你能夠拉到胸部以上的高度，當然拉的越高解鎖雙力臂越容易，二是槓上臂曲伸，這是你胸部過槓之後所需要的推力訓練，一段時間之後，可以嘗試一下借力的雙力臂，當然也可以藉助彈力帶輔助，最終完成雙力臂。下面是我以前雙力臂的訓練影片，你也可以參考下。