剛開始鍛鍊，需要特別注意的是

1、要準確的找到盆底肌的位置。在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。

2、特別注意鍛鍊強度。

目前【G動】已經建立起一套完整的訓練體系，裡面有很多盆底肌鍛鍊的知識和訓練，可以幫助想要恢復鍛鍊盆底肌而不知道方法的男女性朋友

。鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛鍊。更準確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。

鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

當然有，淘寶有賣盆底肌恢復的，自己去查一下，很有用。在一個就是躺著吧兩腳心相對放在屁股附近向上向下多次運動，一天5分鐘，1個月也不錯的效果。我在非洲因為沒什麼產後恢復的醫院，這兩種都是自己親測有效的方法。

女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。

鍛鍊盆底肌功能有很多簡單的方法，比如凱格爾運動，每次收緊不少於3秒後放松，連續做15-30分鐘，每日進行2-3次，或每日做150-200次。

這個方法操作方便，開會、辦公、甚至做家務的時候都可以進行鍛鍊。也可以透過在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並記住那種緊繃的感覺。

需要提醒的是，鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

除了凱格爾運動，這些運動也可以幫助鍛鍊盆底肌肌肉

1、壓腿

前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

2、跳繩

跳繩能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

3、仰臥起坐

雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。

4、平板支撐

收緊腹肌運動，加強盆底肌收縮。向上抬起臀部及腰部，呈一字型，保持該動作5秒鐘放鬆，一組5次。

5、臀橋運動

讓臀部渾圓緊實，加強盆底肌功能。於平地上仰躺，手掌朝上自然放置於身體兩側膝蓋併攏彎曲讓雙腳立起。兩膝維持併攏，運用肩背的力量，將身體抬起，停留10秒鐘，接著再慢慢回腰，動作重複10次。

　　在家就能鍛鍊盆底肌的方法?

日常可以在家裡自己做的盆底肌肉訓練有以下幾種方法：

最簡單——壓腿

前後左右都壓壓，壓腿也會對臀部起到鍛鍊作用，壓腿時胸部儘量碰到大腿，每天堅持做半小時。

跳繩

跳繩可以收緊盆底肌肉，一開始可以慢慢跳、不要跳太高，多跳一會後再嘗試跳得高點。

比較費體力——蛙跳

蛙跳可以鍛鍊肌肉的韌性，每天堅持蛙跳15分鐘左右，持續1星期，盆底肌肉就能得到很好的鍛鍊。

仰臥起坐

仰臥起坐最主要的作用是鍛鍊腹肌，但是在做的時候臀部一收一緊、也會鍛鍊到盆底肌肉。

按摩敲打臀部

除了前面幾種方法，還可以躺在床上，用按摩捶敲打臀部，可以緩解、鍛鍊緊張的肌肉，如果自己夠不著，可以讓家人代勞。

風靡當下的凱格爾運動，都在做，我產後去健身房私教也在指導著做產後恢復，偶爾沒時間就自己在家跟手機軟體G動鍛鍊，改善盆底臟器的脫垂，漏尿之類的。醫院的電療我也做過，感覺不如自己透過鍛鍊恢復，只要堅持下來，一定有效果