常見的無氧運動專案有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

無氧供能是無法長時間持續的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能後肌肉恢復很慢）。 目前較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒，然後短暫休息，再重複短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。 此外，在室內也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿開啟與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於出練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

平板支撐：平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

無氧運動主要就是單體肌群或組合肌群的訓練方式，常見的比如:俯臥撐。仰臥起坐，深蹲等，如果條件允許的話可以去健身房利用器械訓練更佳！

1、無氧運動專案之一深蹲:

深蹲被譽為“力量訓練之王”,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。

2、無氧運動專案之一俄羅斯轉體:

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

3、無氧運動專案之一仰臥起坐

仰臥起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動,畢竟很多學校仰臥起坐是算為考試科目的,女生常做仰臥起坐,能夠增強腹部肌肉力量,幫助減去腹部贅肉,還能預防便秘,對於預防和治療婦科疾病也有幫助。

4、無氧運動專案之一平板支撐

平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動,做法簡單,但是能夠幫助增強核心肌群,提高身體基礎代謝率,減少背部和脊柱受傷的風險。

5、無氧運動專案之一卷腹

卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種,適合女生來練習,能夠幫助減去腹部贅肉,長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

跑步算的上是有氧運動中比較出名的，而且也能夠讓大家在家裡就可以完成，大家可以購買一個跑步機，而且是要購買一個比較慢得檔位的。因為是合作的有氧運動，實際上是慢跑，儘量不要跑的太快，至少得跑上45分鐘以上才能夠有效果。還有一個就是快走，在家裡可以進行快走，而且在跑步機上也可以進行，這些運動都是能夠在室內輕鬆完成的。

鑑於你是初學者，目的又是減脂，且一週可以訓練五天。

建議您，一天上半身訓練和一天下半身訓練。兩個迴圈正好4天，訓練後再進行20分鐘有氧訓練。另外一天，你可以進行專門的有氧訓練或拉伸訓練。這樣訓練效果將更好。

以上訓練方式，可進行4-6周。

之後你可進行三分化訓練。胸，背，腿，胸，背。

第一週採用全身性大肌肉群訓練。

比如:週一，三，五訓練，動作組數重複次數為:

動作名稱 組數 重複次數

平板臥推 3 15

上斜臥推 2 15

高位下拉 2 15

硬拉 2 12

槓鈴深蹲 2 12

啞鈴酒杯蹲 2 12

啞鈴推肩 2 15

卷腹 3 15

仰臥兩頭起 2 12

以上的鍛鍊內容基本30分鐘或60分鐘就能鍛鍊完。親自試過，管用！

第二週開始為了給身體更大的刺激，採用分化訓練，比如:週一，胸，腹肌；週三，背，二頭；

週四，腿，腹肌；週六，胸，肩，三頭。

有氧運動時間是放在力量訓練之後，可根據你自己的體脂含量確定有氧時間，除去肥胖的，一般體脂都在20%左右，屬於脂肪含量偏高，一般採用45分鐘有氧運動即可，比如慢跑，單車。對於時間充裕，有氧運動和力量訓練分開進行的來說，有氧運動的持續時間可惜在上面的基礎上加10至30分鐘，每週4至6次。希望這些對你有幫助，努力吧！

看到了你的問題，是以減脂為目的，那麼你的重點是在有氧上，而不是無氧的。

減脂的無氧訓練主要目的是為了增加基礎代謝而不是為了增加肌肉圍度，這個你一定要明白。

我也是在減脂，我的訓練計劃基本上是這樣的：

週一 熱身 10分鐘--胸肌30分鐘（只做4-6個動作）--跑步30分鐘以上--拉伸

週二 熱身 10分鐘--肩部30分鐘--動感單車1小時--拉伸

週三 熱身 10分鐘--臂部30分鐘--跑步30分鐘以上--拉伸

週四 熱身 10分鐘--背部30分鐘--動感單車1小時--拉伸

週五 熱身 10分鐘--腿部1小時--拉伸

減脂與增肌的訓練方式不同，切記不要無氧過度，否則哪裡還有力氣去有氧減脂！

變換有氧運動是為了避免身體適應，出現平臺期！

另外要控制飲食，這點尤為重要，只鍛鍊不忌口，那等於白搭！