如何增加慢跑時間？我是個胖子，180斤，173，現在晚飯吃飯一個水果，或者一杯牛奶，嘗試過慢跑，但是不持久，跑個一千米左右就不行，現在嘗試快走，這個能堅持很久，我每天加班七點下班，快走六點幾公里的話，會有效果嗎？還是不如慢跑的效果？早餐胃口稍大，六點半吃了一點，到公司八點還會吃一點，十二點二十吃中飯，晚飯基本上就是一個水果，這樣可行麼？
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1 # 女俠談健身
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2 # 健身有乾貨
美好的身材是人人都想要的，所以減肥是一個永遠的話題。
封面美女：徐夢婷
關於減肥，在同樣的時間裡，快走和慢跑的效果是不一樣的，後者的運動量實際更大一點，但其實消耗的熱量並沒有什麼顯著提高。
所以，首先，超重者沒有必要用跑步這種方式來減肥。
似乎人人都會跑步，跑步的門檻很低；再加上“管住嘴，邁開腿”、“無氧增肌、有氧減肥”這樣的說法。
所以很多人一想到減肥，就想到跑步。但是作為一名超重者，尤其是BMI超過28（體重指數BMI＝體重/身高平方，單位分別是公斤和米）者，是不應該透過跑步這種方式來減肥的。
其實大家都知道跑步百般好，唯獨會傷膝。而作為超重者，這樣的損傷尤其大。
據2014年《哈佛大學學報》一項研究，每天都跑步的人受傷比例高達30%~80%；喜歡在全國各地跑馬拉松的，幾乎都有不同傷病，足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束綜合徵……
以上一般還是正常甚至偏輕體重者。對於大體重者，就更要注意了。
1、跑步有騰空動作。跑步和快走不同，顯著區別是跑步有一個騰空的動作。這樣的騰空動作，相當於一把大錘砸向你的脛骨、半月板和踝關節，並且這還不是一次兩次，對於一次長跑，可能是幾千幾萬次。
正確的快走沒有騰空動作，對關節損傷要小得多。
快走沒有騰空動作
2、跑步會引起脂肪共振。脂肪的體積越大，重量越重，引起的共振就更明顯，對關節的傷害也就越大。這樣的傷害，其實受傷的還有內臟器官。
所以體重超重者，如果非要在快走和慢跑之間，做一個選擇，那麼只能選擇快走，不用考慮。
對於大體重者，更好的減肥運動，其實是力量訓練。
減肥王者、力量王者，這雙料王者——屬於深蹲。一次深蹲需要動用全身200多塊肌肉，臀腿、背、核心這樣的大肌群都能得到很好的鍛鍊。
徒手深蹲
啞鈴深蹲
仍有餘力者，可以考慮衝刺箭步蹲
這樣的深蹲運動，比起跑步來，更加高效、方便和安全。
你不試一下嗎？
首先其實只要運動肯定要比不動好。
快走和慢跑都算是典型的有氧運動，有氧運動是傳統公認燃脂效果好的運動。要達到有氧運動標準有兩條一是心率，二是時間。一般來說跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。有氧運動要達到有氧心率，一般認為有氧區間最大心率的60～80%，心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的。人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。
所以快走的話達到有氧心率時間20分鐘以上，也是可以達到燃脂效果。
但是如果根據減肥效率來說，慢跑消耗的熱量要比快走更多。在跑步的時候是比走路多加了不斷跳躍。在跑步時重心是上下移動，身體是不斷的騰空跳躍，身體騰空，落地時候需要彎曲膝蓋來減少緩衝，這個騰空跳躍的過程需要更多肌肉參加，所以身體做功要比走路多。其實大家也可以參考下在跑步機運動，坡度不變的前提下，快走的和跑步的消耗的熱量差別。
雖然慢跑減肥更有效率，但是其實兩種運動方式並沒有優劣之分，只是有適合不適合。首先慢跑因為有騰空和衝擊，對膝蓋傷害會更多，所以有個說法叫做跑步百般好唯有傷膝。
快走對膝蓋衝擊小，所以更不容易傷膝蓋，所以快走適合人群更多一些。像超重人士，膝蓋不舒服都可以選擇快走進行鍛鍊，慢慢增加運動強度。
其次不太清楚你三餐具體的飲食安排，不過減肥的核心是消耗大於攝入。如果飲食沒控制好，那再鍛鍊也沒啥效果。減肥飲食中，科學安排合理飲食是關鍵。健康的減肥能量缺口大約是每天消耗能量比攝取多500卡。一般現在也有計算食物熱量的APP，可以記錄自己飲食熱量，最低不要低於自己的基礎代謝即可。如果不太方面計算熱量，那麼在飲食中注意粗細糧結合，多吃蔬菜和蛋白質食物，清淡飲食，不吃夜宵，注重營養即可。