腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：後腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側膕繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸膕繩肌

注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿儘量併攏，感受大腿前側的拉伸。

進階動作2：

臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿儘量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。

進階動作3：

雙腿儘量併攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌併攏，雙腿開啟，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿開啟，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，儘量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。

1、正壓。

正對把杆站立，雙腳正對前方，抬左腳向上，左腳搭放在把杆上，下面腿伸直。吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。呼氣：手臂帶動上身向前摺疊，讓腹部找大腿。保持30秒左右然後換邊練習。3組，每組各30秒

補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓，

側對把杆站立，腳尖正對前方。右腿向身體右側開啟，右腳搭放把杆上。吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣：手臂帶對身體向右側彎。保持30秒後換邊練習。3組，每組各30秒

補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

背對把杆站立，雙腳正對前方， 右腿向後抬起，右腿放在把杆上吸氣：脊柱延展，雙手扶髖 呼氣：身體後仰保持30秒左右然後換邊練習。3組，每組各30秒

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把杆。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為準，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力範圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關係。

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