第一:訓練

訓練的時候最重要的是需要掌握運動強度，那麼如何來控制運動強度呢？教您一個方法最快有助於增加的重量掌握是，你能舉起的最大重量的8—12次最適合增肌，然後進行四組以上的訓練效果最佳。另外腹肌的話可以天天練習。訓練動作網上太多了就不一一列舉，訓練最重要的是強度的把控切記。

第二:營養攝入

俗話說，三分練七分吃，一點都不假，建議訓練前半小時攝入一定量的碳水，比如說麵包，饅頭，或者增肌粉都可以，運動中補充水份，運動後半小時內補充蛋白質，如雞蛋，增肌粉，蛋白粉等等，還有切記增加人群一定要加餐一天至少加餐兩次，早上10：30左右加餐，下午15:30左右加餐，加餐可以是碳水和蛋白或者水果都可以。

第三：休息恢復（超量恢復）

營養的目的是讓受傷的肌肉得到修復，然而休息的目的是讓肌肉進行重新組合在增長，以方便下次超量恢復時間的更快到來，所以休息很重要，一般需要主動拉伸和充足睡眠。

誠邀，鍛鍊一些肌群的話首先要堅持，不能三天打魚兩天曬網，先給自己定個月計劃，然後可以去網上下個APP，KEEP，裡面有非常系統的教學和計劃

根據你的簡單描述，相信你是比較喜歡徒手訓練的，而且每天都在做深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，雖然強度不大，但對全身肌肉的協調性跟耐力都會有提高。

既然你喜歡自重訓練，我就推薦你幾個徒手訓練的計劃，但是如果想提高力量必須要不斷增加強度。

跟你原計劃一樣俯臥撐就可以，但是，你之前做的太少了，增加強度，一次15個，最少做5組，做的時候儘量慢。

反握引體向上，一次15個，最少4組。

建議你不要做仰臥起坐了，改成卷腹跟垂懸舉腿，一次做到力竭，4組。

可以青蛙跳，20米一次一個來回，4組。對爆發力跟耐力都能提高。

現在練習腹肌的動作非常多，隨著這種APP的運用，鍛鍊腹肌的動作雜而不實，首先，我們應該先刺激腹橫肌，做平板支撐是非常好的選擇，然後就是卷腹訓練，達到效果也是非常好的。

胸肌的訓練前期應該用小重量刺激，臥推，上斜推胸，下斜推胸，飛鳥夾胸，這些都是非常好的動作，如果你不會，那就應該多鍛鍊了

量太小，徒手鍛鍊的話必須在量上下手。人比較瘦理應是大重量的鍛鍊才會有明顯的效果，但是條件不允許的話就只能加量，我之前鍛鍊的時候，俯臥撐每天100個左右，仰臥起坐100個左右，你俯臥撐做的太少，俯臥撐是協調上半身肌肉的，所以一定要多做，這是基礎。

建議，俯臥撐要分組做，100個的話分3組，一組30多個，每組中間休息個20秒，堅持一段時間，效果會很好。

如果你現在做不到100個，那就先30個做，哪天感覺狀態好，就多堅持5個，10個的，慢慢的就可以做100個了。仰臥起坐的話效果不太明顯，建議去網上找那種腹肌訓練影片，跟著裡面的節奏做，效果非常好。

怎麼樣鍛鍊腹肌跟胸大肌

首先我們來了解一下胸大的結構跟構造，胸大肌分為上，中，下。

起點:鎖骨內側一半，胸骨，一到六肋軟骨，腹直肌鞘上部。

止點:肱骨大結節嵴

功能:肩屈 水平內收 內收 內旋 等功能

當我們在練習胸大肌的時候，經常會做一下，俯臥撐啊，平板槓鈴臥推，等動作這些動作雖然練習胸大肌，但不是最好的訓練動作。

根據肌電測試，最好的訓練胸大肌動作是下斜槓鈴臥推，當我們做下斜臥推的時候，胸大肌的神經募集以及參與的肌纖維數量比較多，所以我們選擇這個動作。

腹肌

腹直肌

部位：腹前壁正中線兩側。

起點：恥骨上緣。

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

我們在練習腹肌動作時，一般會選卷腹的動作，相對刺激腹直肌更多一些。