健腹輪也叫腹肌輪，是虐腹高階動作，比卷腹、舉腿要難很多，對腹肌的刺激也要強上很多。

很多人說腹肌輪傷腰，這並不是空穴來風，不正確的腹肌輪鍛鍊方式，確實對腰椎健康不利。

許多人認為既然是虐腹，那腹肌伸展越徹底越好，這其實是不對的。

腹肌和腰肌是一對拮抗肌，腹肌伸展則腰肌收縮，如果被動收縮腰肌，那腰椎就會失去保護，進而傷害腰椎健康。

正確的方法是保持一定的縮腹姿勢，肚子不要塌下去，哪怕撅著屁股做半程也沒事。

在做腹肌輪訓練時，是藉助腿部腹部的力量把身體拉回去，而不是肩部力量撐回去，這跟我們平時的發力習慣不太一樣。

在這個過程中肩部是繃緊鎖死的，手臂是繃緊鎖死的，不建議前後擺動手臂來撐起身體。

因為在我們撐起手臂的過程中，腹肌收縮範圍變小不說，還會藉助腰背力量，使整個撐起過程更加困難。

以上就是腹肌輪到位使用方法。

強硬健身，

相信很多朋友，都買過健腹輪，但是練習了一段時間後，覺得不怎麼好用，或者是不知道怎麼訓練動作最好，從而就把它擱置在一旁角落，任由它上灰。其實大家在健身房應該都會看到健腹輪，除了在健身房用，健腹輪在我們平時的生活中，也是可以經常用的。

但很多人覺得健腹輪非常的傷腰，其實任何訓練動作做不到位，都會傷腰，所以在聊很多訓練 的時候，我們都會說強調動作的規範標準。如果你想用健腹輪來減掉腹部多餘的贅肉，那這個我還是不建議的。

因為贅肉都是脂肪堆積造成的，健腹輪是幫我們腹部塑形的，如果想要達到減脂的效果，那是非常困難的，也不是說不能消耗脂肪，只是不會有太大的效果。如果想要瘦掉腹部的贅肉，那最好是先減脂，後用健腹輪塑形，這樣的效果才是最好的。

健腹輪其實不光只能鍛鍊我們的腹部，還可以練我們全身的肌肉群，尤其是上半身的肌肉，比如手臂、肩部、胸部、背部等等這些肌肉都有參與到我們的專案中來。說了這麼多好的地方，那麼我們就來聊一聊到底應該怎麼合理、規範的使用健腹輪。

1、跪式健腹，這個動作應該是我們大家最喜歡也是最容易上手的動作。如圖所示一樣，需要我們跪在一個泡沫墊上，利用健腹輪的滾動性，將我們的身體帶出去，出去的時候，頭部、背部、臀部儘量保持一條直線，頭部不要低。然後用我們上半身的力量將健腹輪拉回來。

2、半站立式健腹，這個難度就增大了不少，不推薦起步時候使用，建議是在你鍛鍊了一段時間，上肢力量在可以承受更高強度的時候再來練這個動作。做這個動作我們不光要鍛鍊我們上肢的力量，還要增強我們腿部的力量。

做這個動作的時候我們最好找一面牆，腳可以有蹬的地方，或者條件允許的話，找一個牽引帶，都是為了方便我們固定身體。一定一定要控制好輪子的走向，不要讓它跑遠了，這樣很有可能會傷害到我們的腰已經拉傷我們的肌肉。

3、站立式健腹，如果你在做這個動作的時候擔心腳部不小心向後滑動，那麼我也建議你還是找一個後牆能靠住的地方，方便你身體穩固。我們把輪子推出的時候腿部儘量不要彎曲，身體呈一條直線，平直的推出伸展開，然後又平穩的收回來，這個難度係數也是非常高的，喜歡的朋友不妨去試一試。

相信每天堅持做幾個，一個月下來，身體會帶給你意想不到的效果的。

除了這三個動作以外，還可以用其他的動作健腹，腹部的訓練一定要配合著減脂運動，不然效果也不會太明顯。適當的卷腹運動，也是效果頗為明顯的，健腹輪只是一個輔助工具，我們不可以過分的依賴它，只是在它身上找到一些不一樣的健身樂趣。在飲食方面，我們儘量選擇高質量，高蛋白的食物。

健身不是三天兩天的，應該是長期堅持下去的，希望你從中找到健身的樂趣，讓健身成為你生活中炫彩的一部分。

首先要不斷加強俯臥撐的訓練，以鍛鍊肱二頭肌和股三頭肌和提高整個臂力，這也是做健腹輪的準備工作，做俯臥撐約兩週開始進行健腹輪的訓練。接著進行跪姿健腹輪訓練。雙膝跪在移動毯上，雙手緊握健腹輪，一開始量力而行，漸漸往前推，直到身體和地面平行為止。大概跪姿進行月5個周以後，開始慢慢進行站姿訓練，這是手臂的力量已經增強，雙手握緊健腹輪手柄，由腳尖開始往前推動，一開始要先推一半，然後慢慢向前，逐步達到與地面平行的效果。

【壹健身·敏姐】為您解答：

健腹輪：初學者先用跪姿的方法。而且滑輪滾動的地面一定要摩擦力大，方便於穩定，然後鍛鍊腹肌輪一定要以髖關節來角度變化。肩的角度變化不要太大！而且循序漸進的增加運動幅度。當跪姿可以很標準了，瘋狂增加肌力肌耐力，再用腳為支撐點，同樣髖關節角度變化，循序漸進加大運動幅度！

（初級版）（髖關節是這個）

（高階專業版）

號稱馬甲線和腹肌神器的健腹輪，背後的真相讓人不敢相信！

健腹輪，一個 Keep君 每天都能從各種反饋渠道中見到的一種器械：「健腹輪怎麼用」、「求出健腹輪器械」…

然而，Keep君 遲遲不推出健腹輪課程教學，背後讓人男默女淚、某瀏覽器聽了都震驚的原因竟是——

你可能根本沒有在練腹。

一、「健腹輪」可能沒在練腹的原因

「健腹輪」又叫「腹肌輪」，由於體積小、使用方便，不少愛鍛鍊的人都有買一個在家使用。

不過，回想一下你用健腹輪鍛鍊的時候，是不是有些時候肩、背會比腹部的感覺明顯，痠痛感更加強烈？

你可以很明顯的看到，圖中肩關節附近肌群的運動軌跡是不是讓你想到了這個動作：

沒錯，這個軌跡是練習背部肌群和一定程度刺激肱三頭肌長頭的經典動作「繩索背部高位下壓」。你在做健腹輪訓練時，在下落和起身過程中，你的運動軌跡是會刺激背部肌群的。

而很多人覺得肩部不適的原因，正在於下落和起身過程中，背部和腰腹力量不足，身體沒有完全放下去、特別是腿部沒有發生位移的時候，身體負荷在動作粘滯點（發力過程中最困難的一個節點）附近又幾乎都壓在肩上，導致不是腹部主動帶動身體運動，而是手臂和肩「撐」起動作。

所以，對於力量基礎較弱的人群，動作不標準，很可能沒有用健腹輪訓練達到腹部鍛鍊的目的，甚至很難完成一個標準的動作、對肩關節造成很大壓力。

二、健腹輪要到底怎麼用

當然，如果你要用健腹輪鍛鍊，Keep君 給你幾個建議可以參考一下。

1. 健腹輪練腹

如果你的整體力量還 OK ，讓自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一樣「捲起」身體和控制下放。不要靠腿「蹭」起身體，也不要靠手臂「撐」著起身。

一定要讓腹部核心肌群主導發力，身體完全下放，特別是臀腿部分要主動向前發生位移，手臂的運動是在核心肌群控制動作過程中、隨著身體運動的，而不主動發力。

2. 健腹輪練背

是的，拋開「健腹輪」這個名字的思維定式吧！這玩意兒就是可以練背的！

這時候你的動作細節就像做「繩索背部高位下壓」一樣，跪姿撐地即可，主動用背部的力量下壓健腹輪撐起身體。

注意，在用健腹輪練背的過程中臀腿部分是要相對固定的，即讓核心肌群孤立出來不發力，全程只有上半身隨著手臂上下運動。

三、要練腹，還有什麼選擇？

說到這裡，你大概也就理解了為什麼 Keep君 遲遲不出健腹輪課程：

如果動作不標準、基礎力量較弱，健腹輪鍛鍊腹肌容易發生其他肌群的代償，訓練效率不會高，且可能由於肩關節和腰椎負荷過大而造成運動損傷。

健腹輪鍛鍊腹肌的原理是在動作過程中，核心肌群要保持身體的穩定、同時在捲起和下放的動作過程中核心肌群主動帶動身體運動。想要練腹，你有更多更安全、更友好的選擇。以下給大家推薦兩種：

平板支撐是「保持身體穩定」最經典的核心肌群靜力性訓練，相較於健腹輪訓練中肩關節運動會造成的壓力，這是更安全、高效的訓練動作選擇。

而卷腹則是更直接的自重腹肌訓練：用腹肌的力量帶動上半身，腰椎固定，可以孤立刺激腹肌且相對更難有代償效應。

對於想用健腹輪鍛鍊身體的 Keepers ，Keep君 有幾個小 tips 要分享給你：

① 用健腹輪鍛鍊腹肌，一定要保證是核心肌群主導發力，動作過程儘量完整，即臀腿要隨著健腹輪的前移而移動，核心肌群控制全程的運動，手臂和背部是輔助。

② 用健腹輪鍛鍊背部，原則和「背部繩索高位下壓」一樣，沉肩、發力時收緊肩胛，背部肌群主動發力運動，腿部不發生位移。

吃了老婆餅不一定有老婆，用了健腹輪也不一定有腹肌…

但是正確使用健腹輪，卻可能讓你不僅練到腹肌，還能練到背部和肱三頭肌，你 get 到了嗎？

---------------------------------------

關於 Keep：

網際網路健身 App「 Keep-移動健身教練」，在各大應用市場搜尋 Keep 即可下載，為你量身打造最適合自己的健身計劃。

咱們先說一下比較常見的卷腹輪，然後再說各種變化，這是慣用套路啊。

滾動卷腹呢，主要訓練的是腹直肌，輔助肌肉是非常多的，咱們一起看一下：

三角肌後束、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌長頭、胸大肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。

瞅瞅，是不是挺多的，所以是很好的裝逼····額，不，很好的全身動作。

這個動作呢，有的人做的時候除了腹肌，最容易疲勞的就是三角肌後束，這是因為本身後束力量不夠導致的，其實這個動作反過來也可以粗略的檢測自己哪個位置的力量不夠，或者協調性不好。只是粗略的啊，一種思路而已，不要吹毛求疵啊，怕了你們了。

這個動作有跪姿和站姿，咱們先以跪姿為例，說一下這個動作：

首先雙手抓著兩邊把手，膝蓋放在墊子上，雙腿併攏到與髖同寬之間，小腿自然放置，腹部收緊，腰背挺直，下巴微收，頸椎保持直立，收緊肩胛骨，肘關節微屈，吸氣，腹部控制身體，向前推動，同時身體下降，下降到身體接近但不接觸地面，此時腹直肌有強烈的拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

說一下要點啊，首先腹部收緊，腰背挺直這個說了幾百遍了，這是對腰椎最好的保護。

其次，說到下落到身體接近但是不接觸地面，如果你是新手對這個動作掌握的不好，是可以下落到接觸地面，然後再起來的，注意儘量別用臉著地就好了。如果能夠掌握這個動作的話，還是建議不要著地，保持腹部持續緊張會有更好的訓練效果。

再有就是，下落的時候，不建議把肩關節完全的開啟，如果是本身核心力量和關節互動度非常好的話，那你隨意，普通訓練者，我是不建議完全開啟的。

然後，這個動作還是可以練側腹的，用卷腹輪訓練側腹有兩種常見的方式，一種是向側方移動：

再有一種就是側著身子卷：

跪姿是比較常見的，再進階就是站姿的了：

哎！你看這個卷腹輪真好，看著就厚實，我這是過年的時候，在老家的廟會上買的，才花了十塊錢·····

啥？倒下去了？不可能，一定是你開啟方式不對，你再重新整理一下：

這叫重新整理啊？墊子都差點重新整理沒啦！！！

哎~不要在意這些細節。

使用健腹輪訓練的時候，選擇自己能夠掌握的強度，可以嘗試力竭。

當然如果是想要清晰的腹肌，光靠健腹輪是不夠的，還需要其他的訓練動作想結合，適當降低體脂，同時也要注意綜合發展其他部位的肌肉。

使用健腹輪鍛鍊一年多，認為這項訓練對於提升核心力量和上肢肌肉穩定性都有極大幫助。

相應的，其難度，尤其是站姿訓練難度還是很高的。

網上健腹輪攻略很多，就不做贅述，只說一些要點和練習步驟。

首先，健腹輪所用到的肌群，主要是腹部，腰部，上背和肩部等幾個部位。

請確保這幾個部位在日常都有經過系統的訓練。

然後可以嘗試跪姿練習了。

注意，整個動作過程中注意力在腰腹，往回收的時候用腹肌發力回收，切記用胳膊使勁往回拉。

整個過程雙臂只起支撐作用，不作為發力點。

在跪姿可以每組完成15到20個且比較輕鬆的時候，逐漸嘗試站姿。

站姿練習時，頭略往下低，避免不慎跌倒是臉砸健腹輪造成暴擊傷害……

同時切忌塌腰，避免腰椎受傷。

下圖就是錯誤示範：

正確姿勢是這樣式兒的：

如果出現中途力竭必須摔倒的情況，一定側滾摔，旁邊放一塊瑜伽墊，這樣就不會受傷。

初學者每組做1至3個即可，隨著力量增加循序漸進。

同時，加強類似卷腹，硬拉等針對核心力量的訓練，可以使你進步更快。