健身，三分練，七分吃

健身兩年多了，深有感觸。

健身，單單靠鍛鍊是沒有那麼明顯或者那麼快的看到腹肌的，還必須配合上合理的飲食。人身上的肌肉，我最難練的就是腹肌了，因為腹肌上面蓋著一大塊厚厚的脂肪，先把脂肪減掉，才能露出你性感的6塊或者8塊腹肌。為什麼練腹肌難，因為你每天都要吃飯，一天三頓，甚至4頓5頓，吃飯還不忌口，大魚大肉、酸甜苦辣，喜歡哪個就吃哪個。足球界的C羅，堅持多少年只喝涼白開，不喝飲料喝可樂，飲食也是嚴格控制，看看他的身材和成就，再看看國足的身材。

之前看到一個笑話，說我開始減肥健身，早上吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼，都是很健康的時候，然後重點來了，宵夜我吃小龍蝦火鍋擼串啤酒等等，這一頓宵夜下來了，這一天甚至這一個星期的鍛鍊都白費了。《無心法師》裡的韓東君去做節目，說跟朋友出去吃火鍋，他都是把肉夾起來在水裡涮涮，去掉那些辛辣和調味品，才吃的。

想要穿衣顯瘦，脫衣有肉，就要管住自己那張什麼都想吃的嘴。

不是難練出來而是很難顯現出來，腹部很容易覆蓋一層厚厚的脂肪，這層脂肪影響腹肌的分離度、線條，男性要想能夠比較全面的展示腹肌需要體脂率到12%左右，女性則高一些，所謂瘦子天生有腹肌就是這個道理，如果你長期堅持訓練但是仍覺得腹肌一般，建議你腹部訓練的同時減一下體脂，體脂降低了，腹肌自然顯現，就像水落石出一般。

實際上腹肌並不是很難訓練，在這裡痩魚給你幾點建議:

1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每週只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。

2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。

3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是透過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。至於腹肌的訓練動作，就是各類卷腹，包括網上各類的腹肌撕裂者，真的是一抓一大把，總有一款適合你。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

關鍵在於脂肪。

我記得早在上世紀末，《健與美》刊登了一篇文章，介紹某個摔跤運動員，“她的腹肌強壯得能撐起金門大橋，卻掩蓋在厚厚的脂肪下面。”同樣的道理，著名（biantai）的日本相撲運動，以飼養運動員變得更重而出名，那些相撲運動員，運動量都很大，力量也都很大，腹肌都很強壯，也很不幸被掩蓋在厚厚的脂肪下面。

而瘦子天生“有腹肌”，這不是逗的，而是事實。為什麼？沒有任何人能沒有腹肌而正常生活，只不過瘦子的腹肌擺在了外邊——可能他根本不運動，腹肌很單薄，但人家就擺在了外邊。而胖子們腹肌再強壯，也“藏在深閨人未識”。

所以，歸根到底，並不是腹肌難練，而是脂肪難減。

對於希望練出腹肌的人來說，建議調整訓練計劃，以有氧運動為主，並附加一些腹部訓練，以下訓練計劃可供參考。

第一週：

第二週：

第三週：

第四周：

第五週：

第六週：

第七週:

第八週:

然而，並不是只做有氧就可以了，針對腹部進行一些力量訓練，能夠極大地加快腹肌顯露的程序。

練腹肌就一定要戒酒嗎？哪怕練得夠多，吃得乾淨。我是健身，不是出家！以前灌雞湯的時候咋沒人告訴我增肌有這麼多破要求？全是騙子！