很簡單，待急性期過後，鍛鍊以步行方式，每天4000-10000步因人而定，能緩解和控制的，但天天都要動，否則效果不佳！

怎麼鍛鍊能恢復腰間盤突出，這個問題不好回答，病因不同不可一概而論。我有一個土方法大家不妨試一試，自然牽引，就是在家中設一單槓，雙手上舉，握住單槓，腳尖著地，上身和下身的中間部位就是腰椎，腰椎經過鍛鍊會增加韌性，彈性，椎間盤在腰椎被牽引的同時會逐漸的歸位，這個方法要持之以恆，不可能十天八天就恢復，腰間盤突出的朋友可以一試。

這種情況比較複雜，也許是膨出還可以康復訓練，突出是不可逆的損傷！先去醫院拍片子檢檢視看！一般恢復腰椎病的動作是：平躺拱橋、燕子飛，平時生活中要注意腰椎保護！

腰椎間盤突出是我們的腰椎段的椎間盤，在長期的不正確姿勢或者在錯誤姿勢下猛然用大力，將我們的椎間盤向後擠壓，使的髓核擠壓破壞纖維環，從而壓迫神經，導致腰疼、下肢麻木等症狀。如果是輕度，可以透過鍛鍊肌肉力量、耐力來緩解病情減輕疼痛。

鍛鍊方法：腰椎的正常生理曲度是向前屈，所以所有的鍛鍊動作，都要在保證在正常的生理曲度下進行，也就是把我們的背挺直，千萬不要出現弓腰，否則疼痛會加重。

首先找個單槓雙手抓握，身體自然下垂，雙腿微屈雙腳併攏腳尖點地，在身體正下方，保持骨盆中立位，伸展我們的脊柱，使的我們椎體與椎體之間回到正常的位置，減少對椎間盤的壓力，保持15-30秒，反覆做3-4組，然後加強我們豎脊肌的鍛鍊，透過加強肌肉力量來牽拉脊柱保持中立位，緩解對椎間盤的壓力緩解疼痛，比如：山羊挺、墊上俯臥倆頭起，只要姿勢正確包括坐姿划船槓鈴俯身划船引體向上等背部訓練都可以做，效果會很好。千萬不要盲目訓練，一旦姿勢不對可能會加重病情。

大家身體健康！

第一，吊單槓，吊著就行，不用往上面拉。

第二，睡硬床，一個木板，一個薄褥子就行。

第三，小燕飛，增加背部肌肉力量，減少對骨骼的壓力。

祝您早上康復。

腰椎間盤突出是老生常談了，腰椎間盤突出如果出現了相應的症狀，才叫做腰椎間盤突出症，其實很多人都有腰椎間盤突出，但不一定有腰椎間盤突出症，他們照樣生活得很健康。

腰椎間盤突出要明確一點是不可逆的，所以不要相信偏方讓它回去的。其次腰椎間盤突出其實症並不是不治之症，透過鍛鍊是可以恢復的！那麼應該如何進行康復呢？

1、禁忌：腰椎間盤突出原因有很多，比如外力暴力、退化等，那麼應該儘可能的保護自己的腰椎不要受到太多的暴力，避免反覆彎腰搬重物這樣的姿勢，可以採取下蹲或弓步搬東西。

2、後伸運動：腰椎間盤突出如果是輕微的症狀，且有腰腿痛，則可以進行後伸運動緩解，因為後伸運動時，椎間盤是相對向內的，因此可以促進椎間盤的活動，改善症狀。動作很簡單，可以趴在床上用手支撐，也可以站立位雙手扶著骨盆後伸腰部，幅度不用太大，且不產生疼痛或疼痛加重，若有疼痛則停止，每小時10次即可。

3、拉伸運動：拉伸髂腰肌有助於緩解腰部緊張，弓步動作，要拉伸的一側放在後面，然後髖部前頂，感覺下腹部和腹股溝有牽拉感，保持30秒，均勻呼吸。拉伸膕繩肌有助於緩解腿部症狀，一定要單腿牽拉，4字坐在地上一條腿伸直，不必勾腳，感覺大腿後方和小腿後方有感覺即可.

4、核心穩定訓練：核心穩定訓練有助於增加核心穩定性和肌肉力量，緩解腰部疼痛。仰臥位腰部貼住床面，四肢朝天，將左手和右腳放下，緩慢回來，交替，始終保持腰部貼緊床面，感受腹部發力，10次一組，3組；臀橋支撐，收緊腹部，保持30秒，3次；側橋支撐，將膝蓋和肘關節支撐，身體處於一條直線，不要蹋腰，感受腰部側方發力，保持30秒，3次；四點支撐，手和膝關節支撐，保持身體保持一條直線，後方腰部肌肉不要發力，使用內部核心力量和腹部力量，保持30秒，3次；平板支撐，肘關節和腳支撐，不要腰部後方發力，使用腹部力量和臀部力量，保持15秒，3次。

5、其他訓練：根據你的症狀嚴重程度，若輕微或無任何症狀或醫生告知可以進行運動的，你可以進行你喜歡的運動，如游泳、跑步、打球，都不會對此產生傷害的不要害怕；如果有醫生告訴你不要進行的運動或者有嚴重的症狀，則不建議進行運動，進行以上我說的幾點輕微的運動即可。