減肥沒有區域性，所以要腹部減肥，究其根源還是要全身性減肥。由於腹部所處位置和肌肉的特殊性，腹部比較容易堆積脂肪並且比較難以減掉。這就是為什麼腹部容易胖，即使瘦下去之後效果也沒有其他部位好的原因。

而當腹部存在脂肪時，我們並不能直接地透過腹部的訓練把腹部的脂肪減掉，因為腹肌訓練鍛鍊的是肌肉，而不是燃燒脂肪。而要燃燒脂肪還是需要透過全身性地減脂來達到瘦肚子的目的。

當然，當全身瘦下來之後，相比其它部位，腹部會瘦的慢一些，或者會因為全身性減脂過快而導致腹部的鬆弛而影響其瘦身的效果。所以，這時需要透過針對性的腹部訓練來對腹部進行區域性的塑形。當然，也可以把腹部的塑形加入減脂計劃當中一起來進行，這樣的好處，就是會隨著體脂降低的過程中把腹部練出形狀。而從運動時間上來說，如果把腹部訓練放在有氧運動之前來做，可以適當地降低有氧運動的時間。

除此之外，腹部的訓練也並不是一兩個動作就可以解決問題，而需要多幾種的動作對腹部進行全面的刺激才可以達到練腹部的目的。比如以下動作：

動作一：卷腹20次

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙手置於腦後腹肌發力將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置動作過程中，頸部固定，不要扯肚子來借力，注意力集中腹部，感受腹部發力如果掌握不好，可以將雙手交叉置於胸前，下頜置於上側手腕處來固定卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

動作二：兩頭起12次

相比第一個動作，增加了雙腿的捲曲，可以更全面地刺激腹直肌

在卷腹的同時，雙腳屈膝併攏同上半身一起捲起注意捲起過程中下背部不要離地放慢動作可以更好感受腹部發力

動作三：仰臥單車20次

仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面保持動作流暢但不要過快動作過程中，轉體時呼氣，身體轉正時吸氣

動作四：仰臥交替上半程抬腿40秒

仰臥，雙手置於身體兩側，肩部離地，下背部貼地雙腿在最大幅度交替抬起動作過程中，收緊腹部不要動作過快，否則會導致腿部發力明顯保持上半身穩定不要晃動

動作五：仰臥交替下半程抬腿40秒

仰臥，雙手置於身體兩側，肩部離地，下背部貼地雙腿在與地面30度角左右交替上下小幅度擺動注意動作過程中雙腿全程不要著地

與動作三相比，雖然幅度降低，對於腹直肌下側動作感覺要強烈

動作六：仰臥舉腿20次

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側雙腿併攏向上抬起至最高點後，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展

此動作需要適當把速度放慢，否則很容易產生慣性而借力完成動作

動作七：支撐側提膝20次

俯撐，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

這個動作有三個變式，在三個動作當中所鍛鍊到的目標肌肉也不同，分別是：俯臥提膝，雙膝向腹部正前方提膝，會鍛鍊到腹直肌；俯臥對角提膝，雙膝向內側提膝收腹，對整個腹部肌肉都有鍛鍊；而支撐側提膝，則著重於對腹斜肌的鍛鍊。

所以在鍛鍊過程中可以根據自己的需求來選擇

動作八：登山跑40秒

俯撐，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態抬腿時，腹肌有收縮發力感動作過程中，保持背部平行於地面，不要把臀部抬高

動作九：側支撐轉胯15次，換邊

此動作可以鍛鍊核心肌群與腹斜肌，如果感覺完成有難度，可以用膝蓋撐地來減小動作難度

側臥，手肘與腳撐地，雙腿併攏腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原抬臀時呼氣，還原時吸氣

以上動作每次做兩組，每週3-4次，如果結合有氧動作來做，就把有氧運動放在此動作之後來做。

最後建議在瘦身的同時多注意臉部的鍛鍊，睡前做做瘦臉操有助於精緻肌膚，還能有效瘦臉。臉小了，減肥效果更能看得見！