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1 # OneFirst課程嚴選
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2 # 高較瘦Amy
一年之計在於春，減肥之際在於勤。妹子們，又快到夏天了，來一組簡單的運動來助大家一臂之力，甩掉拜拜肉！
動作一俯臥撐 1.呼吸平緩 2.腹部收緊 20/2組
做動作時要節奏連貫，感受胸部、腰部和腹部的肌肉力量。此動作可以改善中樞神經系統，提升人體平衡效能。
動作二啞鈴划船 1.膝蓋微曲 2.背部挺直 20/2組
後背發力，肘關節不要鎖死。有助於強化闊背肌，鍛鍊三角肌後束。長期堅持，會使肩胛骨和背部的線條更加緊緻。
動作三半跪下犬式 1. 臀部上抬 2.雙手撐地 30/2組
雙膝跪地，注意頸部放鬆，大臀肌和中臀肌參與用力，有伸展股肌，美化肩部、提拉臀部的功效。
動作四臂屈伸 1.腹部發力 2.上呼氣下吸氣 30/2組
上臂後側、肩膀和胸部肌肉會有明顯牽拉感。堅持下去，能夠有效提臀，纖細腰肢，消除拜拜肉哦。
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3 # 啟邁斯健身
“天鵝臂訓練”
每個動作堅持30秒，組間休息10秒
NO.1 小甩
NO.2 往上甩
NO.3 往旁邊甩
NO.4 歇一會兒
NO.5 往下甩
NO.6 往後甩
NO.7 轉圈甩
NO.8 使勁兒甩
NO.9 歪著身子甩
當你達到一定力量水準
就可以來到真正的力量訓練啦！
“大臂雕塑訓練”
NO.1 窄距俯臥撐
NO.2 單臂下壓
NO.3 反向臂屈伸
NO.4 側臥單臂撐體
NO.5 頸後臂屈伸
NO.6 啞鈴單側臂屈伸
每個動作每側12~15次
全套重複4~6組
另外，如果你的體脂率很高
快抓緊控制飲食、運動來降低體脂率吧！~
不然再怎麼塑形訓練，都是沒用的
想讓胳膊快速瘦下去，首先我們要明白減肥是沒有區域性的減肥，減肥都是全身性的。
而我們的胳膊最容易堆積脂肪的地方，就是我們的肱三頭肌位於我們大臂的後側，而我們常說的“拜拜肉”也就是這個地方。
我們可以先針對我們脂肪堆積最多的肱三頭肌訓練，像新手可以先用固定器械練，比如 “坐姿下壓訓練器” 使用方法：首先我們坐於訓練凳 雙腳踩實地面 腳尖超前膝關節對準腳尖 挺胸收腹下額 肩胛骨後縮下壓 雙眼平視前方 運動過程中呼吸保持均勻不要憋氣，向上時吸氣2――4秒，向下時呼氣2――4秒
整個運動過程中不用聳肩，肘關節不要超伸。
身體保持穩定，做完固定器械，我們可以在做一個龍門架的“直杆下壓”
動作要領：首先我們自然站立，雙腳與肩同，大臂夾在身體兩側固定不動，小臂與大臂成九十度，向下至雙臂自然伸直，肘關節不超伸，向上還原至小臂與地面平行就可以了 我們練完肱三頭肌可以再練一個肱二頭肌的訓練 “站姿槓鈴彎舉”
動作要領：身體自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭下額微收 ，肩胛骨後縮下壓，雙眼平視前方，雙手中握距，大臂固定身體兩側，向上至肱二頭肌充分收縮，向下還原至雙臂自然伸直，不超伸 ，呼吸保持均勻，不憋氣。
練完以後我們可以再做半個小時的有氧，比如跑步、爬坡、橢圓儀 都可以，當然合理的飲食搭配也很重要哦～