第一點，你可以嘗試著調整跑步技術。這一點是所有人都必須要做的。最佳化自身跑步技術的目的是，減小每一次邁腿的時候的能量損耗，減小體能流失。

大家都知道，我們身體往前跑，其實就是地面和腳掌之間的摩擦的結果，如果你在跑動的時候，身體沒有上下的起伏和左右的搖晃，減小身體上下和左右的能量消耗，只保留向前的動力。

這樣你就可以在最大程度上，利用你的體能跑得更遠。這就是我們跑步技術要做到的一點。而方法就是加快跑步頻率，同時適當降低步幅。

當你達到每分鐘一百八十步頻的時候，你的身體的上下起伏就變得相當低了，這就極大的節省了你的能量消耗。

有些人可能會覺得，步頻增加這麼多，不會更累嗎？實際上不會，因為你步幅小，所以你每一次邁腿都很省勁，同時因為身體起伏比較小，腳掌對地面的摩擦力會很小，邁腿需要的力量也會比大步幅小。

第二點是，你可以嘗試著使用八百米訓練來增強跑步能力。一般我們全力跑八次八百米，如果每一次跑步的時間都能低於三分鐘，那就可以初步判斷出，你跑馬拉松，可以在三個小時內完成。

這種測算馬拉松水平的方法，並沒有什麼科學依據，但是卻被頻繁的運用在專業馬拉松運動員的選拔和訓練上。

所以，如果你透過訓練八百米，來增強你的身體對乳酸的耐性，可以極大程度的增強你在馬拉松過程中的成績。

我們在跑馬拉松的時候，可以把我們的身體比喻成一個漏斗，你跑動的時候的乳酸堆積，代謝廢物堆積，相當於往漏斗里加水，你身體的恢復相當於漏斗漏水。

而你的身體對抗乳酸的能力，相當於漏斗的體積，透過八百米跑步訓練，可以增強你的乳酸對抗能力，還可以極大的增強你的恢復能力。

第三點，有氧訓練。這一點是最基礎的一點，你透過長時間的有氧訓練，可以讓你的心肺功能更強，讓你攝入氧氣的能力更強，讓你心跳更加有力，帶動血液迴圈的能力很強。

你在跑步的時候，身體代謝速度更快，身體代謝乳酸等廢物的速度更快，可以讓你跑得更遠，大大的提高你的運動能力。

總之，你想提高長跑能力，就是要動起來，你要真正跑起來，才又希望增加你的跑步能力，光想是沒用的，永遠不會讓你的體能變好！

如果一直在勤奮地鍛鍊，但是速度就是上不去。

那麼，的確應該反省一下了。從下面3個方面來準備

再好吃的菜，天天吃會膩。

再合適的訓練計劃，練久了，身體也就適應了，效果大打折扣。

1）調整計劃，調整強度

2）.跟著高手一起練

就像專業隊員轉會一樣，跟高手在一起會越來越強。

3）除了跑之外，還要做肌肉強化訓練

包括力量，柔韌，平衡，協調

任何訓練都是對身體的損壞，營養和休息之後才是變強。

恢復好了，訓練才是越練越強。

恢復不足，訓練就是越練越弱。

配速合理？水喝的夠麼？能量足麼？

村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》一書中提到“跑步不再像從前那樣，是無限的樂事一樁。在我與跑步之間，這樣一種徐緩的倦怠期前來造訪了，其間有著付出的努力得不到報償的失望，有著理應敞開著的門戶不知何時卻被關上的茫然。我稱這些為“跑者藍調”。

出現厭跑和瓶頸期非常正常，在馬拉松真正的對手只有你自己！靜下心來開始分析自我的原因：是否疲勞累積、目標過高等？

以下方式可以克服瓶頸期：

1.正確的科學訓練，客觀制定目標，多學習。

在制定比賽目標時，不能頭腦發熱盲目追求不契合實際的成績，客觀分析評估，遵照教練的指導科學有效地訓練，平時還有透過看書、閱讀跑步的文章和上網課等方式去學習更多科學跑步的知識。

2.相信努力必定有回報，尋找進步點，讓自己儘快恢復信心。

3.不要和別人比較，你永遠是獨一無二的。

馬拉松就是一場自我的較量，難道你還想跑贏基普哥？每個人都是獨一無二的，不同的年紀、經驗、天賦和能量，沒有可比性。做大神不易，學會調節，只要今天比昨天進步一點點，你就是贏家。