手臂是我們展示身材的一個面門肌肉，擁有強壯的手臂，走在大街上都會備受矚目，所以手臂訓練是十分重要的，那麼我們該如何去訓練手臂呢？

1.使用重量選擇，要知道刺激肌肉從而生長維度，是需要一定重量才會使肌肉往我們想要的方向生長，一般用8-12次的重量比較適合，對手臂的維度增長比較有效。

2.訓練方法，由於手臂的肌肉恢復的比較快，所以如果想要較大程度發展手臂維度，就必須增加訓練頻次，可以隔兩天訓練一次都可以，並且訓練兼顧肱二頭肌長頭與短頭的刺激，三頭兼顧外側頭與內側頭刺激，並且包含提前收縮訓練與提前拉長訓練，比如二頭的外展彎舉，與錘式彎舉，三頭的頸後臂屈伸，和俯身臂屈伸和繩索臂屈伸，都是透過不同角度刺激，以達到不同部位的針對刺激生長。

3.適當的拉伸，拉伸能夠讓肌肉加速恢復，將肌纖維拉開能夠容納生長更多的肌肉，和讓動作的軌跡拉長，以達到最大程度的肌肉生長空間，所以拉伸也是十分重要的一環。

4.飲食與休息，在增肌的時候，飲食是關鍵，只有達到能量增長肌肉才能夠生長出來，並且需要攝入足夠的蛋白質與碳水。而休息，在每個訓練週期中必須安排一天的休息，有效的緩解身體壓力，釋放皮質醇，並且每天的睡眠才是肌肉合成的重要環境。

以上透過長時間的訓練就會起到不錯的效果，而這個效果必須堅持，沒有什麼肌肉能夠一朝一夕就練大的，必須透過長久刺激，肌肉就會朝著你想要的方向發展。

家庭健身鍛煉出粗壯手臂肌肉的方法？首先來看一下手臂都有哪些肌肉，有手臂前側、後側以及小臂當然還有肩部。這裡就為大家帶來手臂前側後側肌肉的鍛鍊，也就是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練。

第一個動作：反手引體向上

鍛鍊手臂肌肉可以在家中安一根橫槓，像做引體向上的架子一樣的橫槓，網上就可以買到室內單槓引體向上器，利用這個小工具鍛鍊肱二頭肌非常有效，雙手反手抓在槓子上把身體往上拉，這時全是用肱二頭肌的力量拉起來，如果是正手向上拉，那麼更多的是肱橈肌和鍛鍊背部的肌肉。進行反手引體向上時，更多的是肱二頭肌發力，做盡量多的數量，當做引體向上非常簡單，數量也比較多的時候，可以開始增加負重，如穿些沉重的衣服，在腳上增加負重、雙腳夾住重物等。

第二個動作：二頭彎舉

需要藉助凳子或其它重物來進行鍛鍊，如果物品較重可以雙手握住，握住後保持身體穩定，雙手向上彎舉，進行二頭彎舉動作。因為二頭的肌肉做肘屈比較多，所以只要做這樣類似的動作就可以得到有效的鍛鍊。甚至可以把家裡的鍋也拿出來做二頭彎舉鍛鍊。

這是手臂前側的肌肉訓練，那後側的訓練呢，可以做一些徒手的練習，可以使用凳子、床、沙發等等物品，把手撐到這類物品的邊緣，然後雙腳往前伸，利用手臂用力撐住身體，臀部向下做保持懸空，往下做一個肘曲肘伸，這個時候跟二頭的鍛鍊剛好相反，肱三頭肌的功能是讓肘關節做伸展，所以先做曲肘在起來的時候就是一個肘伸。

如果覺得太輕，動作非常輕鬆，那麼可以在前側大腿上或者腹部位置放一個重物，放穩後再進行此動作。當然腿往前伸或者直接打搭得比較高，單腿的就會更加困難，需要做8到12個的重量，如果放上物品後仍然能做15個，說明這個東西重太輕了，選一個再重一點的物品。

第三個動作：窄距俯臥撐

窄距俯臥撐並不需要特別訓練物體，有一塊空地或走道即可，雙手開啟與肩同寬，肘關節夾著身體兩側不要開啟，然後做俯臥撐，雙手夾住身體做俯臥撐，如果雙手像兩側開啟特別大，那將主要鍛鍊胸大肌，而窄距俯臥撐可以更好的鍛鍊手臂。

如果感覺很輕鬆，可以考慮增加負重，在背部放一個重物或者買一個彈力帶，夾著彈力帶做負重窄距俯臥撐，同樣是需要做到8至12個的重量。

這是手臂前側和後側的訓練，堅持進行這些鍛鍊將會感受到明顯的肌肉變化。

在家如何快速練出發達手臂肌肉？

總結：

1、推薦動作：窄距引體向上、二頭彎舉、自重訓練肱三頭肌

2、一定要在科學動作模式基礎上進行練習

3、自重訓練沒有感覺，可以在身上加重進行負重訓練

4、每個動作要保證完成15至20個

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