想要鍛鍊爆發力，尤其是手臂出拳速度，那麼可以除了訓練肱二頭肌外，重點加強我們的三頭肌鍛鍊塑造。許多新手在練習手臂時候，會把二頭、三頭分開練習，但是對於大部分人而言，都無法感受到三頭的的收縮和拉伸，那麼建議在做動作時候，可以不用孤立的特別去鍛鍊三頭，幾個肌群合併起來練習，度過了新手期，則可以讓手臂更加敏感，到時候在著重去孤立鍛鍊三頭、或者前三角肌，可以很快的度過平臺期哦。

可是以上解釋，許多人依舊慾求不滿，那麼今天結合以上，給大家帶來4招鍛鍊三頭的訓練動作，想要手臂粗壯，這些可要收好。

不過還有幾點要注意的，如果你鍛鍊三頭，最好要注意休息，不用每天鍛鍊，最好隔天甚至隔兩三天再次鍛鍊，這樣可以加速你手臂變得粗壯，同時勞逸結合，也可以能讓你在非鍛鍊三頭時候，可以有更多的時間思考。每次都進步一點點，最終就可以達到你想要的目標肌肉了。

好了，步入正題，一起來看看如何鍛鍊我們的手臂三頭肌打造計劃！

第1個動作：仰臥啞鈴曲臂伸

仰臥在（上斜）器械椅子上，一手抓握啞鈴，另一手固定身軀，通化市身體後背僅貼著器械椅，雙腳踩實，讓軀幹穩定，使之保持不搖晃。做此曲臂伸動作時候，最好保持肘關節在一點，這樣我們可以更快的感受到三角肌的刺激哦。

第二個動作：彈力俯臥撐

想要鍛鍊手臂爆發力，其實可以在標準的俯臥撐上加一些變式，這樣可以有效的刺激三角肌，增加你的爆發力和敏捷性。利用bosu球，可以快速讓手臂發力，長期不間斷高頻次的刺激，也可以讓手臂增加敏感性，想要出拳，速度虎虎生風。

第三個動作：拉力器下拉

雙手抓握拉力器T形手臂，做曲臂伸動作，和前一個動作類似，在鍛鍊時候，可以加快下拉速度，讓我們手臂適應快速的做出反映，像一個本能反映一樣，鍛鍊幾個月之後，你有時候會突然發現自己腦中未想，但是手臂已經出去了。其實大多數爆發力動作鍛鍊，都會有這樣的感覺。

第四個動作：仰臥曲臂伸

此動作也是可以很好的去刺激三角肌，讓你手臂更加粗壯且修長。

手臂的肌肉建構組織比較簡單，但並不代表它沒有訓練的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，可人們在訓練中或許會更偏愛肱三頭肌的訓練，而且肱三頭肌在生活中的運用也很多，比如說做家務事、搬東西的時候都會用到肱三頭肌，肱三頭肌的作用沒有想象中的那麼小！

解剖學角度來看肱三頭肌，肱三頭肌有外側頭、內側頭、長頭三個部分組成。它的生長起於肩胛骨下和橈神經溝上方，同時止於尺骨鷹嘴。當你把手臂伸直的時候，你能感到手肘上方處於繃緊狀態，這是因為尺骨上有條有力的肌腱。

強壯的手臂一直以來都是男性們的努力目標，擁有這樣的手臂不僅能讓身材看上去更完美，在生活中還可以更實用。在訓練中，我們會使用不同的方式進行訓練，有固定器械和自由器械，當然也有徒手訓練這些都是鍛鍊肱三頭肌的途經。

然而在訓練中如何提高訓練質量是人們一直都在關注的問題，這也就代表你得做標準的訓練。肱三頭肌的功能是讓手臂伸展，而你在做這個動作的時候你就得儘量將你的手臂打直，每次都必須用這樣的方式去完成動作。

鍛鍊的時候別使用爆發力去完成動作，這樣的訓練是不高效的，更何況爆發力還容易拉傷肌肉。動作原理和運動時的技巧講完了，接下來我再給大家分享一個訓練肱三頭肌的動作，我個人也是很喜歡這個動作的。

我這次分享的動作是仰臥槓鈴臂屈伸，這個動作不得不說是真的非常非常好。做這個動作的時候不僅會鍛鍊到肱三頭肌還會訓練到別的肌群，無論是增肌還是減脂的過程中我都非常喜歡用這個動作，這個動作是那樣的簡單粗暴！

上合適你重量的槓鈴，起始位置槓鈴在你胸部的正上方。身體自然躺在板凳上，雙手握住槓鈴，吸氣時手臂彎曲啞鈴自然下落到頭頂上方，呼氣時手臂伸直回到最初的位置。

記住剛才我所分享的肱三頭肌訓練技巧，你在呼氣的時候儘量將你的手臂伸直，充分感覺到肱三頭肌的收縮。訓練不是做動作，你要做正確的動作，不是提起啞鈴嘿哈嘿幾下就完事，當你手臂伸直的時候停頓1s充分感覺肌肉的收緊。這個動作我建議你做6組每組做12個。