增加碳水攝入吧。我的操作如下：

1. 每日碳水攝入：4克*自身體重

上班族的我碳水選擇比較隨意，全麥麵粉、糙米、棒子麵，都是超市能買到的食材。

2. 訓練後補充：20克葡萄糖+30克蛋白粉。

訓練後半小時內需要補充碳水（葡萄糖）和蛋白粉。

這個很重要，因為增肌訓練會消耗大量肌糖源，

訓練後肌糖源已經枯竭（這就是為什麼增肌訓練要保證一小時訓練完，否則會分解肌肉），

此時如果迅速補充碳水和蛋白質肌肉就可以超量吸收這些營養，

這也是超量恢復的一部分。

其實增肌飲食並沒有那麼難，也沒有什麼計算方式。你需要做的就是保證自己訓練的前提下，每段時間記錄自己的體重（每週），良好的增肌應該維持在每個禮拜增重0.4kg左右，如果超量就要減少攝入。

增肌需要一個蛋白質的正氮平衡，然後就是熱量富裕。建議是你的攝入量要比你的總消耗量大300之500千卡左右，如果你長期熱量攝入不足是非常影響增肌的

先按毛德倩公式計算好自己的基礎代謝再加上行為代謝。打個比方如果你的基礎代謝加行為代謝一共是2000千卡，那麼你的攝入量最少要吃到2300千卡才能滿足增肌需求。飲食結構選擇 每天50%的碳水化合物 （增肌碳水按每公斤體重的3.5克到5克的碳水來補充） 30%的蛋白質（增肌按每公斤2克的蛋白質來補充） 百分之20的脂肪 增肌訓練或者飲食不懂得可以私聊我。