樓主你好，
首先跑步分兩種，
腹肌訓練主要還是要靠合理的飲食和科學的鍛鍊，
首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來的
瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無意義
合理飲食+科學鍛鍊=明顯且強健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！
下面將按照
------ 腹肌構成
------ 科學鍛鍊
------ 合理飲食
三個方面進行講解。
就算不鍛鍊，能不能做到腹肌明顯可見？ 可以的，比如這樣的
但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學鍛鍊，增加腹肌的力量和體積，才是正道
首先，我們談談訓練
想有科學的方法，要先了解一下腹肌的構成
腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
每個部位都有不同的訓練動作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這裡的回答大多針對腹直肌鍛鍊
訓練方面：
如果你的訓練強度是每週5次，那麼只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘的腹肌訓練，高質量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_
a、卷腹動作，
脊柱中部貼地，腹部做到明顯捲曲，脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個
組間休息30秒
2. 俄式轉體
3-4個set， 每個set 30秒到1分鐘
3. Side Jack-Knife
做3-4個set， 每個set 12-25個 組間休息30秒
4. Cross Body Mountain-Climbers
3 sets of 16 - 24 reps 組間休息30秒
5. Jack-knife
3-4 sets of 12-25reps
組間休息不超過1分鐘
6. Plank
30 seconds up to 3 minutes, 做2-3組
關於你的體質率：
體脂率如果在百分之15以上的話，即使擁有非常完美且強壯的腹肌，也都是看不到的，因為如下圖所示，因此降體脂才是看到腹肌的手段
最後談談飲食，
這個部分對能否看見腹肌來說，是比鍛鍊環節更重要的！ 低體脂=腹肌可見
要讓每天攝入的卡路里總量低於你消耗的總量，才會降體脂！
腹肌能否明顯，大部分因素取決於體脂，而你的體脂取決於飲食！
有人說跑步減肥，那廠長舉個栗子，
跑40分鐘，我指的是戶外跑，而非跑步機，戶外跑消耗的能量更多，難度更大。
40分鐘的努力=一小口卡布奇諾咖啡+一根香蕉
所以，問題不在練，在吃！！
推薦飲食方式：
高纖維低卡路里食品，低油，少糖，少鹽，有時我們很驕傲的做了一餐水煮雞胸肉，結果沾著日本甜醬油吃了
這個醬油裡的熱量就會讓你所有的努力付諸東流。
推薦食品：
主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，
蔬菜：西藍花，青筍，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃
肉類：白色魚肉，蝦，貝類，低脂紅肉，雞胸肉
堅果：不用多，每天一小把
椰子油：對健身健康非常好又好吃
記住多餐少食~！ 一天吃5次比暴飲暴食吃2次 同樣的量，效果完全不同！
還有，碳酸飲料什麼的，就忘記吧，如果還在喝可樂什麼的，鍛鍊上的努力就基本可以忽略不計了
總而言之，要讓每天攝入的卡路里總量低於消耗的總量，才會降體脂！
只要管住嘴，試試這樣2-3個月，保證你的腹肌會如一排巧克力塊一樣，秀色可餐 (#^.^#)
以上！
樓主你好，
首先跑步分兩種，
短距離極限奔跑：可以刺激到大腿和小腿的肌肉，核心肌群以及背部肌肉，但是想要透過跑步增肌肌肉量，就是定位錯誤了，還是要做力量訓練。長跑：主要是心肺功能的鍛鍊，基本上對於練腹肌幫助不大。腹肌訓練主要還是要靠合理的飲食和科學的鍛鍊，
首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來的
瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無意義
合理飲食+科學鍛鍊=明顯且強健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！
下面將按照
------ 腹肌構成
------ 科學鍛鍊
------ 合理飲食
三個方面進行講解。
就算不鍛鍊，能不能做到腹肌明顯可見？ 可以的，比如這樣的
但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學鍛鍊，增加腹肌的力量和體積，才是正道
首先，我們談談訓練
想有科學的方法，要先了解一下腹肌的構成
腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
每個部位都有不同的訓練動作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這裡的回答大多針對腹直肌鍛鍊
訓練方面：
每週安排1小時左右的時間足以 （這個時間是指你做其他力量訓練的前提下）如果你的訓練強度是每週5次，那麼只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘的腹肌訓練，高質量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_
a、卷腹動作，
脊柱中部貼地，腹部做到明顯捲曲，脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個
組間休息30秒
2. 俄式轉體
3-4個set， 每個set 30秒到1分鐘
組間休息30秒
3. Side Jack-Knife
做3-4個set， 每個set 12-25個 組間休息30秒
4. Cross Body Mountain-Climbers
3 sets of 16 - 24 reps 組間休息30秒
5. Jack-knife
3-4 sets of 12-25reps
組間休息不超過1分鐘
6. Plank
30 seconds up to 3 minutes, 做2-3組
關於你的體質率：
體脂率如果在百分之15以上的話，即使擁有非常完美且強壯的腹肌，也都是看不到的，因為如下圖所示，因此降體脂才是看到腹肌的手段
最後談談飲食，
這個部分對能否看見腹肌來說，是比鍛鍊環節更重要的！ 低體脂=腹肌可見
要讓每天攝入的卡路里總量低於你消耗的總量，才會降體脂！
腹肌能否明顯，大部分因素取決於體脂，而你的體脂取決於飲食！
有人說跑步減肥，那廠長舉個栗子，
跑40分鐘，我指的是戶外跑，而非跑步機，戶外跑消耗的能量更多，難度更大。
40分鐘的努力=一小口卡布奇諾咖啡+一根香蕉
所以，問題不在練，在吃！！
推薦飲食方式：
高纖維低卡路里食品，低油，少糖，少鹽，有時我們很驕傲的做了一餐水煮雞胸肉，結果沾著日本甜醬油吃了
這個醬油裡的熱量就會讓你所有的努力付諸東流。
推薦食品：
主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，
蔬菜：西藍花，青筍，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃
肉類：白色魚肉，蝦，貝類，低脂紅肉，雞胸肉
堅果：不用多，每天一小把
椰子油：對健身健康非常好又好吃
記住多餐少食~！ 一天吃5次比暴飲暴食吃2次 同樣的量，效果完全不同！
還有，碳酸飲料什麼的，就忘記吧，如果還在喝可樂什麼的，鍛鍊上的努力就基本可以忽略不計了
總而言之，要讓每天攝入的卡路里總量低於消耗的總量，才會降體脂！
只要管住嘴，試試這樣2-3個月，保證你的腹肌會如一排巧克力塊一樣，秀色可餐 (#^.^#)
以上！