根據題主的描述，長時間伏案工作，有咔噠的響聲並感覺好點，那麼就應該是由於靜坐少動引起的腰部活動度下降！

經常伏案，腰部周圍的肌肉得不到鍛鍊、血液迴圈變差，因此就會造成肌肉僵硬、關節活動度下降，疲勞物質堆積；因此你所需要做的第一步就是每小時起來活動活動，任何活動都可以，只要是活動就會對肌肉有幫助！還有就是改善坐姿。

另外雙手撐在椅子上屁股懸空是一個非常好的自我牽引腰椎的方法，你可以繼續進行，也同樣可以減輕椎間盤的壓力！因此該動作可以每小時做一次，能堅持30秒即可。不要怕響聲，那是因為關節被活動開的聲音！

第三點，要加強臀部肌肉和核心力量與穩定性。你長時間久坐辦公，臀部被拉長並且力量下降、髂腰肌處在縮短的位置，這兩對肌肉不平衡可能會造成你的腰部不適；另外腰椎周圍若是靠著椅子背或者前傾，都會使得表面的大肌肉啟用過度，而深層的維持脊柱穩定的小肌肉得不到鍛鍊，因此你常會感覺腰部不適、痠痛。因此需要加強核心和臀部力量。

除此之外，適當的按摩、熱敷、針灸、電療等都可以幫助緩解不適，但是僅僅是緩解並不能從根本加強你的力量耐力，不要過度依賴！

1、牽拉髂腰肌：採用該姿勢，要牽拉的一側放在後面，骨盆向後旋轉然後身體前移，感覺大腿前側和腹股溝處有牽拉感，保持30秒，3次。

2、臀橋練習：保持此姿勢從15秒開始一直到一分鐘，2次。注意屁股要頂起來不要下去。

3、四點支撐練習：使用此姿勢保持15秒開始，逐漸增加到30秒甚至1分鐘，兩遍。注意不要蹋腰駝背！

4、側橋支撐練習：保持15秒開始，逐漸增加到30秒，2次，注意保持軀幹一條直線，屁股不能掉下來！

對於上班族來說，經常需要久坐或者久站，一天工作下來容易出現腰部僵硬疼痛不適等症狀，那麼應該如何緩解呢？首先來解釋一下為什麼會出現腰部的不適。由於長期保持一個姿勢，腰背部肌肉緊張僵硬，牽扯腰椎，就會引起腰椎的不適，如果坐的椅子也很不舒服的話更容易引起不適。因此為了緩解不適，首先要坐的是尋找引起不適的原因，並從源頭解決。可以更換帶腰墊靠背的椅子，並且每工作1~2個小時就起來活動活動，避免久坐影響血液迴圈，引發肌肉疲勞僵硬。

另外，我們也要從自身尋找原因，加強自己的腰部肌肉的力量藉以增強腰椎穩定性，只有自身強大了才能讓傷痛遠離我們。增強腰部肌肉力量的動作有平板支撐，臀橋，側橋，俯臥兩頭起等，可以每天睡前在墊子上訓練兩組。最後是要恢復腰椎的活動度，瑜伽動作裡的貓式動作是一個不錯的選擇，即四點跪位支撐，逐節伸展和屈曲椎體，配合呼吸，既可以緩解腰部的疲勞，又可以幫助腰部恢復活動度，也可以每天練習。

這就需要看引起腰部不適的原因了。

如果腰部不適是由長期久坐肌肉疲勞所致，那麼第一件事是建議減少久坐的時間，每間隔40分鐘-1小時，可以站起來活動腰部休息休息。

如果腰部不適是由重複彎腰動作所致，那麼第一件事是建議減少這類重複彎腰的動作。比方說，工作需要彎腰搬重物，那麼最好可以改變搬重物的姿勢——下蹲，腿部發力搬起而非直接彎腰搬起。

你這個脊柱穩定性不好，目前表現是腰椎小關節紊亂，症狀表現也是小關節紊亂的表現，手支撐，臀部懸起來，相當於一種牽拉！

這種聲音一般出現一次，要隔一段時間才會再有，也就是久坐之後，小關節由於姿勢過久或壓力逐漸增加，發生半脫位！

腰椎小關節紊亂的主要症狀是處於一個姿勢過久不舒服，例如，久坐之後腰部酸困，久站之後腰部酸困難受，活動一下症狀就消失！

還有的人症狀較重，坐一會由於摩動運動喪失，再啟動身體的時候會出現腰部的明顯疼痛，站著活動一下症狀減輕之後，才去走動。

建議你去醫院先就診一下，如果有明顯的小關節紊亂最好在放鬆肌肉之後矯正，你的脊柱穩定性不好，極有可能還會發生。

這個時候在矯正小關節紊亂之後，要處理腰部的肌肉，如果肌肉緊張疼痛失去彈性，則可透過按摩恢復肌肉正常功能，再進行腰腹部鍛鍊，加強其力量。

卷腹

小燕飛

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