相信大家對健身都不會感到陌生，對於有些人來說，健身並沒有什麼難處，無非就是跑步擼鐵之類的。雖說健身融入了我們生活，但是又有多少人真正的懂健身呢？

健身並不是一件簡單的事情，甚至很多人都不明白健身的第一步該怎麼做？

1、學習各種健身運動的知識

所謂健身先健腦，學習各種健身運動的知識是為了提高對健身的認知，只有全面瞭解健身知識的時候，才能更科學的健身。

2、開始健身之前，對自己的身體做一個全面的檢查

對自己當前的身體健康狀況有一個全面的瞭解是非常重要的，這個可以幫助自己設定鍛鍊的目標。它決定了你是否能夠開始健身，或健身的難度，以及你在剛開始的時候該做什麼型別的健身運動。比如你是否屬於肥胖，是否有其他疾病以及不適合某些健身運動等等。

3、設定健身目標

要明確你想要達到什麼目標。你是想減肥、還是想增強體質、還是想要突破自己，成為一生的追求，比如跑馬拉松？當你決定了你想要什麼，設定一個切合實際的健身目標。

如果你以前從來沒有跑過步，不要突然設定一個你不可能完成的目標。同樣，如果你對自行車運動還不熟悉的話，那也不可能在一夜之間就能參加自行車挑戰比賽。

設定距離、時間或重量目標，這些目標是現實的以及可以實現的。達到其中一個目標時，能鼓舞人心，並推動你向下一目標出發。

4、適應健身

其實人類身體的適應能力是非常強大的，只要你給予身體一定的時間就可以了。因此在開始始健身的時候，就應該學會適應，比如找到適合自己的重量，然後從低次數開始練習，通過不斷刺激身體，讓身體適應它。然後再一點點的增加器械的重量，讓健身能力慢慢的提高，這樣就可以避免受傷，同時也可以讓健身水平不斷的提升！

5、選擇你喜歡的運動或適合自己的動作

可從跑步到步行、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽課、健身操、力量訓練等運動專案中選擇。在健身的世界裡，你就是一個新手，而選擇自己喜歡的運動是非常重要的，如果不選擇自己喜歡的，那麼你就很難堅持下去。

6、健身前先熱身

很多人在健身的時候往往會忽視熱身這一步，其實這是一個錯誤的做法。熱身這一步是非常重要的，它可以活動開身體，降低在健身過程中肌肉拉傷的風險。

我們可以通過動態的拉伸方法或者慢跑來進行熱身訓練，讓自己的肌肉舒展開，讓它能在後續的鍛鍊中能夠更快的適應。

7、健身時運動專案不要一下子做太多，訓練速度不要太快

過早做太多的運動專案以及訓練速度太快，是健身中最常見的錯誤之一。逐步提高健身水平是非常重要的。身體需要時間來適應新的鍛鍊方式，根據開始鍛鍊時的身體狀況和以前做過多少運動來做調整，因此，不要讓身體主要的肌肉群超負荷，否則你會很快變得疲勞以及受傷。記住要有耐心，健身的變化不會在一夜之間就展現出來，它只是你生活方式的一個改變，要通過長時間的鍛鍊，才會給你帶來想要的結果。

8、保持健身訓練多樣化

如果可以的話，改變鍛鍊的時間、地點和持續時間。

例如，如果目標是5公里的比賽，以前沒有跑步的經驗，那麼可以在訓練的時候加入步行訓練，然後慢慢發展成跑步。一段時間過後，就需要改變訓練方式，可以在訓練計劃中融入長跑、短跑、間歇性鍛鍊或高強度跑步。這些鍛鍊可以在不同的地方進行，比如公園，上班的路上或者健身房。訓練時選擇不同的路線，並改變每次訓練的持續時間。

如果你一直做同樣的跑步，你會感到無聊，很難堅持下去，把它混合起來，可以讓你保持精神上的新鮮感和動力。

9、交叉訓練

日常訓練不要太單一，一週的時間裡，你可以有氧運動、力量訓練、操課、瑜伽課等，交叉去進行。這樣不同的訓練方式都可以讓身體不同的部分得到鍛鍊以及休息。

10、健身後要做的事情

很多人在健身完之後就直接回家了，其實這是很不好的一個習慣。健身完之後不要馬上更衣走人，要先讓自己的身體冷卻下來，在呼吸變平緩後，可以拉伸一下身體或用泡沫軸滾動一下肌肉，讓肌肉完全放鬆下來。

看完以上這些，你現在知道健身的第一步應該怎麼做了嗎？

其實我們做任何一件事情都是從不懂到懂的過程！一開始我們不會健身這是很常見的，我們不應該懼怕，我們應該克服自己的恐懼去健身，去不斷的學習，讓自己不斷的成長！

現在有很多健身新手都不是很懂健身，他們不能很好的邁出自己的健身第一步，有的人雖然邁出了自己的第一步，但是他們也受傷了，這是很得不償失的事情！

其實健身也是需要學習的，去健身也是需要掌握基礎的方法的，如果你能夠掌握一些開啟健身的好方法，那你一定能夠順暢的開頭，這樣你就能取得好效果，也不會受傷了！

不懂健身，那你該如何邁出健身的第一步？我健身已經很多年了，我現在早已經不是健身小白，我就來給大家講一講，你到底該如何邁出健身的第一步？

1. 適應健身

我們的身體有很強大的適應能力，但是我們也要給予自己的身體一定的時間！所以剛開始健身，我們應該學會適應，我們應該找到適合自己的重量，然後用低次數不斷地刺激身體！

隨著時間的流逝，我們可以一點一點的增加器材的重量，讓我們的健身能力逐漸的提高，這樣可以避免受傷，同時也能夠讓我們的水平不斷的提升！

2. 找到合適的動作

健身的動作是重中之重，我們的動作一定要合適，同時我們的動作做的一定要合理！我們可以做的少一點，但是我們一定要做的標準，這樣才能達到良好的鍛鍊效果！

而且在健身之前，我們也要學習健身的動作，把自己的動作做到位，做到標準，這樣我們才能夠避免健身受傷，才能做到有效健身！

3. 活動你的身體

在健身之前我們有一件事是一定要做的，那就是熱身工作！有很多朋友都喜歡跳過這一過程，其實這是非常不對的！我們一定要活動開自己的身體！

我們可以通過有氧慢跑，動態拉伸的方法來讓自己的身體熱起來，讓自己的肌肉更有韌性，適應性更好，讓自己的韌帶在健身中更不容易拉傷！

4. 健身完之後要做的事

有很多朋友在健身完以後就不知道幹啥了，於是他們就直接回家了！其實這是很不好的習慣！健身完之後的恢復問題是我們健身過程中很重要的一環！

健身完之後，我們先不要走，我們先讓自己的身體冷卻下來，讓自己的呼吸平緩，讓自己的血流量減慢！然後我們要用泡沫軸按壓肌肉，讓肌肉徹底的放鬆！

在按摩的同時，我們應該適當的補充能量，最好補充碳水化合物和蛋白質，因為在健身之後身體恢復的能力是最強的，所以我們一定要及時的補充營養物質！

健身包括現代健身運動和傳統健身運動！現代健身運動有各種器械類和徒手健身運動。傳統健身運動包括太極拳，八段錦，易筋經，五禽戲等，統稱導引術。傳統健身運動有三大要求，其一是調身，就是要保持姿勢的舒展筋骨的拉伸，就是引體至柔為目的。其二就是要調整呼吸，這一點非常重要，就是要把平時的胸式呼吸變成腹式呼吸。只有腹式呼吸才能鍛鍊五臟六腑。其三是調意，就是說要調整大腦意識的專注力。就是行內說的內外兼修！形神合一的鍛鍊方式！這就是和現代健身運動的區別。現代健身運動主要鍛鍊大肌群，增加肺活量。而傳統健身運動鍛鍊的是形神合一。細微到毛細血管。所以現代健身運動第一步首先就是要熱身，讓身體肌肉群裡的血液迴圈起來，不至於強化運動時拉傷肌肉。熱身運動有簡單的原地踏步，高抬腿，壓腿，活腰等，而傳統健身運動第一步是要讓身體的神有所準備，從而調動體內氣機，疏通經絡。所以第一步是要先站樁讓體內氣機發動，讓後才能在正式的鍛鍊時引動內氣，所以鍛鍊時的要求的意到起到肢體到！希望對大家有所幫助！

明確自己的目標，想自己的身材達到什麼樣子，然後按目標去學習相關的知識，選擇健康合理的方式！

不管是新手還是已經開始鍛鍊的人，相信很多人都有過迷茫期，剛開始不知道怎麼入門，後期不知道怎麼去進階。大部分情況下，沒有人去教我們該如何做，我們的健身並沒有很正規，也沒有一些很正規的渠道去獲取健身知識。“我想減肥/我想健身/我想增肌，該怎麼做？”這是我們被問到最多的問題之一。在這個給大家說說，真正合理的減肥/健身流程該是怎樣的。

確定目標，記錄身體資料

首先，你需要確立你健身的目標，是減脂還是塑形，是增肌還是為了提高力量。對剛入門的人來說，這個目標可能比較遙遠，但沒關係，我們可以分階段去實現，前提是必須要有目標，這是你健身的基礎。切忌隨波逐流。

有了目標，接下來要記下你的圍度，體重，身形。用來做對比，這樣你可以鍛鍊一段時間後，和之前有參照。

力量測試，自我評估

其次，你還需要測試一下你的整體力量，包括上肢、下肢和核心的力量，柔韌性，是否有高低肩，盆骨是否前傾等。因為你知道這些，才會知道你真正需要加強的部分。評估的結果和目標結合，才是你真正的健身目的。

自我評估很重要，這樣可以更有效的制定健身計劃，也可以避免傷病，但很多人都沒有這一步。

制定訓練頻率和週期

之後，你需要制定你自己的訓練計劃。我們都不是專業運動員，運動不是生活的全部。對大部分人來說，我們要上班，要有聚會，還有其他事情需要做，所以，你需要根據自己的實際情況制定訓練頻率和週期。

一般我們的訓練週期是兩到三個月，訓練頻率視你空餘時間而定。空餘時間多，一週可以多練幾次，每次時間也可以設定得長些，空餘時間少，訓練次數和時常都可以相應減少，前提是你要保證這個頻率穩定。切忌三天打魚，兩天晒網。

注意細節，循序漸進

確定了目標，記錄了維度，並且有了屬於你的健身計劃，接下來就可以開始訓練了。

在訓練的過程中，你最應該注意的就是從細節、從最簡單的計劃開始，健身遠遠不止是一個動作、一個週期就結束了，它需要你結合自己的自身去不斷加強、完善，隨著身體的變化，你制定的健身計劃也需要不斷的調整。

此外，很多人，尤其是想減肥的，很容易走進過分在意體重的誤區。我們需要端正觀念，真正的好身材不是一味的瘦，很多時候體重秤上的數字下來了，可還是一身鬆鬆垮垮的肉，看起來並不瘦，身型也不好看。真正的好身材是勻稱，隨著你的鍛鍊，身體力量不斷增強。感受自己慢慢變強，看到自己身材越來越好看，這種感覺難道不美妙麼？

健身第一步，非熱身莫屬。

同時，熱身還可以將充氧的血液送到身體的相應區域中去，增加血壓和心率，這樣可以最大化給身體供給氧氣，並有助於消除肌肉鍛鍊時產生的廢品——乳酸。

2、同時使用重量本身，以一組輕量練習進行熱身，針對每種不同的動作，讓特定的肌肉為特定的動作做好充分的準備。

熱身要全面徹底，不要只是活動區域性的肌肉，因為每一個動作都不會只牽制到單一的肌肉結構。

健身的第一步一定要熱身

熱身分為兩步

1：利用5分鐘的時間把身體的各個關節活動開，避免在運動中對關節造成較大的壓力

2：慢跑熱身，通過5到10分鐘的慢跑熱身，充分的讓身體熱起來，讓運動神經興奮起來，同時也讓身體的關節開啟慢慢適應接下來的運動

1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

首先，我想讓大家明確一點，「健身」不單純是一種愛好，既不是休閒，更不是你跟朋友結伴前往的社交平臺，它是一種不同以往的生活方式，只要你足夠努力，它會給你帶來意想不到的驚喜。

你想幹嘛？想變成啥？方法是完全不一樣滴！

開始健身的第一步該做什麼？

很多小夥伴會說，“先找個健身房”，“找個私教”，“買運動裝備”等等，但這些其實都是後面要做的事情。而真正要做的第一步，就是“認識自己”，也就是初識那個“健身的自己”。

完全不健身的你和健身的你是完全兩個人，他既可以是祝你登上人生巔峰的天使，也可以是讓你生不如死的惡魔，這完全取決於你如何跟他相處。你準備好了嗎？準備好認識這個全新的自己麼？

健身是一輩子的事情，請不要想著練上1年，練出好身材，然後就可以一勞永逸了，所以這個心理戰爭一定要打贏，才能開始你燦爛的健身生活。

所以，健身以前，我建議大家做好如下幾件事情：

1. 確定健身目標。

2. 計劃健身時間。

3.制定健身計劃。

4.優化食譜方案

5.不斷激勵自己堅持，繼續前行。

熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

有氧練習

再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

擴充套件資料：

健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間

首先要有「思想準備」

摸著自己的良心問問：

我喜不喜歡現在胖胖的自己？

我羨不羨慕身材好，穿衣服好看的人？

我有沒有去體檢，有沒有因為肥胖帶來的疾病潛在風險？

我還有沒有瘦下來的可能？

美醜問題只是扎心，健康問題卻讓我們憂心。對待前者，幽默一些並無不可，而面對後者，我們必須嚴陣以待。

其次是「自我評估」

1. 記錄資料

在運動減肥之前，必須認真記錄自己的身高、體重、體脂率、BMI（適合肥胖）、三圍、基礎代謝率。【體脂稱有沒有必要買？本人覺得還是有必要的，基本除了身高、三圍都可以測量】

2. 運動能力評估

不要上來就給我跑飛快的，先測試一下自己的運動能力，保證安全第一。

譬如跑步，先看自己能跑多遠多久，不要追求配速，不要追求跑程。

主要測試上下肢、心肺、核心等功能，重要的是心肺功能，有些人跑一小段或者上樓梯就氣喘吁吁的，開始就不適合高強度的運動。keep，咕咚上均有運動能力評估功能。

有氧不是為了減肥，而且提高心肺功能，為以後力量訓練搞好基礎。

3. 身體自查

運動減肥前需要自檢和去醫院檢查，有些疾病不適合高強度運動，糖尿病、心臟問題、半月板、膝蓋、有無骨折或其他病痛，記住，有病痛就先看醫生。

4. 目標要清晰

設定的目標要清晰明確，不要上來就“我要減xx斤”。

最終目標，可以以某位明星為目標，譬如張家輝、彭于晏、楊冪，以他們的形態為目標，不是不可能，而是萬事皆有可能。

短期目標，可以設定每月減多少，譬如我每週減目前體重的1%，如果你有200斤，每週減2斤，一個月也有8斤，雖然對比200斤數字太小，但半年下來可以減掉48斤。

中期目標，運動能力能夠提升，比如跑步可以提升至配速9，20分鐘跑完5公里。又或者是，擼鐵能夠有重量提升，或是部分肌肉開始有線條，慢慢地接近最終目標！

5. 網上打卡，找嚴苛監督的網友

很多人寧願自己一個人默默運動，不注意線上打卡，很快就“兩天打漁，三天晒網”，線上打卡也有一定的促進作用，類似集郵心理，越打卡越想堅持，中斷了還會有遺憾。

同時，擁有一群嚴苛的網友，這樣才有動力堅持運動下去~。“你開始減肥啦？”“今天怎麼不打卡啦？放棄啦”“???你怎麼天天吃那麼壕？”

最後

時不時會有人問我怎麼堅持，到目前為止我總覺得自己是咬牙堅持，並不輕鬆快樂，所以努力去發掘其中有意思的地方、賦予一些意義能幫助我更順利地走進健身房。

對我來說，運動帶來的軟提高（整體心情）比硬提高（外形）要明顯得多。

KEEP上給我一句話，“自律給我自由”，是讓我觸動很深的。

No pain no gain???但實話是，自律不一定能讓人當下更自由，形成自律習慣之後只會讓你必須犧牲掉很多自由去更自律，不然練出來的一點點成果很快就消失，打擊很大。

但是從更長遠的角度來看，自律確實帶來了自由。

許多事情都不可控，起碼堅實的核心力量會讓人面對困難時站得直一點。我相信好看的形體只是順帶的嘉獎，而真正好的狀態是內在的心態。

健身的第一步，你要訂個目標，一個禮拜訂好去2次，慢慢增加，不要每天都去，有些會產生恐懼感，這是針對小白開始的，凡事循序漸進。慢慢的來

熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹肌：仰臥半身起、仰臥舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

有氧練習

再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

第一步，你得看你是健身的目的是什麼，然後根據個人情況來定義，一般健身主要分為，減脂，增肌，塑型，幾個部分還有一部分是強身健體的。所以要根據個人定義來判斷。健身之前應該熱身。上跑步機。然後適當拉伸。

新手健身的第一步不是胡亂一頭扎到健身房，看到別人練什麼你就跟著練什麼，首先得明確自己的訓練目標。我是增肌？還是減脂？甚是有些人去健身的目的是為了打籃球，提高爆發力。明確目的後我們還得了解針對性的訓練，哪些抗阻訓練的動作分別針對的是哪些肌肉。對自己的心肺能力有一定的評估。用一個月的時間去學習動作規範與原理，中小強度地訓練量先讓肌肉適應，避免在肌肉不適應的情況下，對自身能力沒有評估的情況下，一下就進行高強度的訓練，導致訓練損傷，甚至橫紋肌溶解。再之得了解一些營養學的知識，不管肌肉的生長還是脂肪的減少，都是建立在合理比例的營養素攝入的基礎上。這些東西都懂了之後就可以更正確，更安全，更高效地進行訓練了[大笑]

健身的第一步該怎麼做？

我要說的是，健身的第一步就要制定合適的健身作息時間表，既然要健身就要有規律，其次才是自己鍛鍊身體的內容了，比如早晨先做熱身運動再開始跑步，做太極、打拳、保健操、打羽毛球等運動…

健身有了規劃，並堅持持之以恆鍛鍊下去，半年以後就形成了規律，就不需要健身時間表了，健身也就成了生物鐘，到時間自己就去運動了，所以說好的開始是成功的一半，人自然形成了規矩，健康的體魄也就形成了……

健身的第一步首先要明白你為什麼要健身，減肥，塑身，一定要先了解自己的體質，如果有條件可以去健身房，畢竟是專門鍛鍊健身的地方，不一定請私教，瞭解清楚了再行動，避免盲目的去健身，因為在運動中很容易被拉傷，健身是一個循序漸進的過程，不可操之過急，堅持健身久了會有想不到的收貨，包括精氣神都比沒健身前好很多