引體向上是針對背部肌肉群的力量訓練。

但在整個運動過程中，二頭肌也會起到重要的輔助作用，所以就針對背部肌肉群的單項訓練，引體向上並不適合每一個人，但一定是最實用的。

先說答案，是的。

在說原理，最後推薦3招引體向上。除了標準動作之外，其實還有另外的幾招，想要練好背部，各類動作都可以多練哦。

背肌是健身者都要攻克的一個健身難題，背肌作為上半身最重要的肌肉之一，它的組成結構也是錯綜複雜的。對於一般人來說，拳擊的力量出自於手臂，其實不然，想要衝擊有力的拳擊，重點是依託背肌作為發力部位。

背部肌肉的訓練是一個漫長的過程，在一兩週的時間是不能感受到明顯的訓練成果，想要練出強悍的背肌，就需要付出許多的努力。引體向上是最好的鍛鍊背肌動作之一，然而很多人都很難辦到。

做引體向上需要注意三點，一是一定要做全程，只進行上半程或是下半程效果都是不佳的。二是引體向上要用力量，而不是借力也不是慣性，身體不能搖晃也不能踢腿，全程都是用力量控制。三是需要平衡發力，身體兩邊應該同等發力，避免不平衡造成背部肌肉不勻稱。

引體向上的握距比較關鍵，我們需要避免太寬的握距，握距過寬，對肩部的壓迫性也就越大。如果想要更好的刺激背部肌群，我們應該要採用能用手臂充分伸展和內旋的握距，這樣才能最大化的刺激背肌，下面我們就來詳細看看如何正確做引體向上

正手握住橫杆，握距採用比肩略寬的距離，將肩胛骨下沉，更背部肌肉得到更好地收縮，然後彎曲手臂，儘量讓肩胛骨靠攏。

如果手臂肱橈肌力量不夠，做正手引體難度會很大，所以你可以採用反握的方式，握距採用比肩略寬的距離，抬起身體，讓橫杆靠近胸膛，收縮背部肌肉，再緩慢下落身體。

這個動作能讓脊椎彎曲伸展，刺激背側肌群，不建議負重練習，會對脊椎造成損傷。

雙手抓住橫杆，握距採用比肩略寬的距離，雙腿可以伸直也可以交叉，交叉的方式更能保持平衡。向抬起身體，直至胸膛上沿靠近橫杆，再緩慢下降身體。

必須是練背的，這個問題應該大部分人不會有疑問。引體向上最主要的發力肌肉是背闊肌，因為整個動作是一個多關節複合動作所以參與的肌肉不僅僅是背闊肌，還包含了三角肌後束，肱二頭肌，前臂的肱橈肌等......你可以先觀察一下背部肌肉解剖圖看看。

肌肉名稱

背闊肌

功能

伸展、 內收、內旋肱骨，上拉時軀幹靠近小臂

起點

6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋

止點

肱骨小結節嵴

運動原理

背闊肌有使肩關節內收的功能，做引體向上時身體對抗向下的阻力向上有使肩關節內收的動作，所以背闊肌被訓練到了。

我們清楚背部肌肉的生長位置和功能後也就能夠知道這塊肌肉收縮時能夠帶動手臂做關節活動由此來進行肌肉訓練。發揮一下自己的空間想象力就好了。

大家可以看到背闊肌的止點長在我們的上臂肱骨上面，不難發現我們在做引體向上時會將上臂向身體側面靠攏夾緊，而這個動作更多也是來自於背闊肌的收縮。大家觀察一下上面這個動作上拉後上臂與身體之間的夾角會比小臂和上臂之間的夾角更小，也就是因為雙手握距更寬使得肩關節內收幅度加大了，然後雙腳交叉保持身體穩定，上下移動時身體不會前後晃動。

而我們提問者講到的背部肌肉沒有感覺，這是所有新手們遇到的最常見的問題。

問題一：背部肌肉收縮需要藉助手臂來完成每一次上拉，整個身體重量都需要靠手指抓握住單槓，在背部肌肉力量較弱的情況下優先發力肌肉是前臂肌肉所以背部肌肉發力不明顯，反而前臂痠痛厲害最後放棄訓練。

問題二：背闊肌日常活動中很少被調動啟用，以至於我們在初學時無法感受到它的發力。要想發力明顯還要注意多關節動作在發力時的順序，應先做肩胛下沉穩定肩帶再去讓上臂內收夾緊完成背闊肌收縮，下落時控制離心收縮去逐漸找到發力感覺。

問題三：背部肌肉內的肌梭這種神經感應裝置較少，導致神經傳導受阻。

對於完全沒有訓練經驗的人來說這是一個枯燥的練習過程，但正因為它難練我們才有慾望去挑戰它。